Кто-то ставит тяжёлые приседания в начале тренировки. И вроде бы верно: сила есть, веса - большие, а энергии полно. А вот дальше начинается халтура, и большинство людей воспринимает оставшуюся часть тренировки как "добавочную", выбирая под это изолирующие упражнения.
И вот здесь-то есть место, где разгуляться именно лени!
Ну сами подумайте, много ли людей в тренажёрном зале, сделав 3-4 подхода приседаний со штангой, продолжают тренировать ноги также интенсивно и тяжело, лишь поменяв упражнения?
Мне кажется, что нет. Дальше начинается именно халтура!
Рассказывал на днях в своём "Запрет-грамме" 62-летний Рич Гаспари, ветеран большого бодибилдинга.
Друзья, у меня для вас сегодня традиционный перевод, допускающий огромную долю дискуссии, ведь сказанное Ричем - это не только его личное мнение, но и очень нетривиальный способ тренировки ног.
Да и в целом его подход, особенно для его возраста - это редкость! Исключение, наверное, только 70-летний Том Платц со своими микроциклами, где есть подходы на 30 повторений и более.
И так, продолжу переводить слова Рича.
После выполненных на совесть приседаний со штангой, у многих любителей железа не остаётся сил на дальнейшую тренировку. Согласны?
И, да, выберет кто-то 2-3 упражнения "сгибаний" или "разгибаний" ног в тренажёре, но будет ли там такая же интенсивность, как до этого в приседаниях? И после этого сразу же домой (или куда-то ещё), позволяя себе принять тот факт, что тренировка ног уже позади.
Обратите внимание, я не против изоляции! Я не против тренажёров!
Я против халтуры и зря потраченного времени в зале.
Нет, и я не лучше!
Я в свои 62 года тоже дико устаю от приседаний с большими весами, ведь я не супермен.
Но головой я понимаю, что до сих пор всё ещё культурист, как и раньше, хоть и не выступаю. Я хочу вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон.
Но мне лень! И я устал после приседа. Что делать?
Да, я тоже иду и делаю сгибания, разгибания, сведения, разведения и даже икры - но всё это лишь в паре подходов без больших весов и не до изнеможения, понимая, что всё равно не выложусь полностью.
А вот дальше я делаю то, что и делал 40 лет назад.
Я отдыхаю 5 минут. Нагружаю штангу для приседаний весом меньше, чем было в первом упражнении. И без всяких лишних подходов, разминок, делаю 50 повторений!
И, да, это больно! Это тяжело. Но это всего 1 такой подход, вовлекающий все возможные мышечные волокна уставших ног, которые уже шикарно поработали в нормальном диапазоне повторений в первом упражнении, а затем и в изолированных.
Всего 1 подход, который морально выдержать проще, чем понимать, что вторая часть тренировки прошла "со скидками", без попытки вовлечь максимум волокон.
И, как правило, этот подход, став финальным в рамках других упражнений, вносит именно основной вклад в тренировку - обеспечивая классный памп, сильнейшее кровообращение.
И после этого подхода у меня нет угрызений совести!
Рассказывал Рич Гаспари.
Друзья! Лично я был сильно удивлён, что есть ещё фанаты тяжёлых тренировок, кроме Тома Платца. Особенно, что касается ног.
Помните его 70 повторений приседаний со штангой 70 кг в свой день рождения, когда ему исполнилось 70 лет?
Зверюга, конечно! Особенно учитывая возраст.
И можно сколько угодно делать отсылку на фарму и прочее (никто её приём не скрывает), но подобные тренировки даже многим молодым ребятам (заряженным) не под силу. Чем этим ветеранам старой школы бодибилдинга.
Ладно, за всех говорить не буду. Скажу о себе.
Последний раз я делал приседания со штангой больше 15 лет назад. Они меня изматывали настолько, что пропадал аппетит на весь день. Общих сил тратилось больше, чем было получено хоть какой-то выгоды. С тех пор я перешёл на жим ногами.
В тяжёлый день ног - а это у меня третий микроцикл, я делаю стип-сет, сбрасывая вес после главного подхода. Начинаю (после разминки и прочих подходов) с 480 кг на 12 раз, затем мне сбрасывают 20-ки с обеих сторон. И так 2 раза. Всего выходит примерно 28-35 повторений.
Но даже, чтобы сделать их - эта тренировка требует для меня целого хим-ритуала перед её началом. Что я имею в виду?
Профилактика судорог! Большая загрузка электролитами и водой перед тренировкой. Причём напиток делаю сам из того, что есть в аптеке. Готовые электролиты - мне не очень. Особенно не оценил добавку от Фёдорова. Ладно, не об этом.
Если не подготовить напиток и не выпить примерно 1,5 литра воды перед тренировкой, ногу сведёт уже к концу второго микро-подхода, примерно на 20-м повторении. Ну, у меня так. У кого иначе или этого нет - только рад.
В любом случае, подобная практика у меня только один раз в силовой цикл. И только для тренировки ног.
При этом подобного не происходит на жимах в Хаммере или на тяге на спину со свободным весом (соответственно, грудь, спина). Хотя в обоих упражнениях я часто практикую подходы со сбросом веса. И общих повторений там может быть тоже за 20.
К слову, сейчас отдельно в одном из микроциклов я пробую идеи Тома Платца - подходы на большое количество повторений с передышкой, например, на плечи, трицепсы, бицепс. И там доходит до 70-100 повторений. Всего один подход. Но там обходится без судорог.
А вот тренинг ног от 20 повторений и выше - это исключение.
Именно поэтому для меня приседания, которые более энергоёмкие, чем жим ногами, в диапазоне 50 повторений - это слишком круто! Отважиться на такое? Нет.
Если кто-то среди вас практиковал такое, поделитесь своим опытом!
А вообще, читая подобные новости, язык не поворачивается называть этих любителей железа "пенсионерами" или "возрастными атлетами". Где возраст, а где они?
Это что касается 70-летнего Тома и что касается 62-летнего Рича - хотя у него в России до пенсии был бы ещё и запас, поэтому, назовём его "условно-молодым".
И, к слову, я более, чем уверен, что среди наших отечественных любителей железа найдутся такие же фанаты в любом возрасте, ведь тренировки и страсть к ним не имеют географических границ.
Поэтому всем здоровья и самых отличных тренировок! Добра!
Канал "Железяки", Владимир.
Все материалы канала "Железяки"
Кому интересны доп-материалы "Запрещёнки" (статьи мед-тематики, пикантные темы и прочее).
Для тех, кто хочет быть в контакте)