Почему «внутренние» мышцы бедра важнее, чем вы думаете: 3 упражнения для здоровья таза

Портняжная и приводящие: мышцы, которые удерживают бедро здоровым и стабильным

Если устают ноги, тянет пах или «гуляет» колено — часто виноваты глубокие мышцы бедра. Портняжная и приводящие работают тихо, но именно они держат таз стабильным и управляют движением ног. Давайте разберёмся, как их укрепить правильно и безопасно.

1. Упражнение: Скользящее приведение ноги

Эффект: укрепляет приводящие мышцы, улучшает контроль тазобедренного сустава, помогает при «заваливании» колен внутрь.

Кому подходит: всем, особенно при плоскостопии, слабости внутренней поверхности бедра, нестабильности таза.

Техника:

1. Сядьте на пол, ноги прямые.
2. Поместите под стопу ткань/полотенце.
3. Медленно тяните ногу по полу внутрь, направляя колено к центру.
4. Потом плавно верните обратно.

Повторения: 10–15 раз на каждую ногу, 2–3 подхода.

Совет: держите таз неподвижным — работаем бедром, а не всем корпусом.

Ошибка: сгибать ногу в колене или заваливаться назад.

2. Упражнение: Активная растяжка портняжной мышцы

Эффект: улучшает подвижность портняжной, снимает тягу в паху, помогает нормализовать движение бедра и колена.

Кому подходит: при тугости передней поверхности бедра, после сидячего дня, при смещении таза вперёд.

Техника:

1. Встаньте на одно колено, вторую ногу выставьте вперёд.
2. Разверните стопу передней ноги слегка наружу.
3. Мягко переносите таз вперёд, пока не почувствуете вытяжение в паховой зоне.
4. На выдохе слегка активируйте мышцы передней ноги — удерживайте 3 секунды.

Повторения: 8–10 циклов на каждую сторону.

Совет: вытягивайтесь вверх макушкой — так вы точно поймаете нужную линию растяжения.

Ошибка: прогибаться в пояснице — это снимает эффект.

3. Упражнение: Статическое удержание бедра (изометрия приводящих)

Эффект: укрепляет глубокие стабилизаторы бедра, улучшает поддержку таза, помогает при болях в коленях и паховой зоне.

Кому подходит: начинающим, всем после долгого сидения, людям с «хлопающим» тазобедренным суставом.

Техника:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Поместите между колен мягкий мяч или подушку.
3. Слегка сжимайте — ровно настолько, чтобы почувствовать включение внутренней поверхности бедра.
4. Держите 10 секунд, расслабьте.

Повторения: 10 раз, 2 подхода.

Совет: следите, чтобы поясница лежала ровно — не округляйте её.

Ошибка: чрезмерно сильно сжимать — цель в балансе, а не в максимуме.

Вывод и мотивация

Эти мышцы работают каждый шаг, каждое приседание и даже когда вы просто стоите. Дайте им немного внимания — и таз станет стабильнее, походка легче, а колени благодарнее. Попробуйте одно упражнение уже сегодня — тело ответит силой и свободой движения.