Вы просыпаетесь с ощущением, что утро начинается с гонки? Беготня, сборы, спешка — и в итоге завтрак превращается в кофе на ходу или вовсе пропадает из рациона. Между тем, пропуск утренней трапезы снижает продуктивность, ухудшает настроение и приводит к перееданию в течение дня.
Представьте: вы успеваете приготовить полноценный завтрак, содержащий все три макронутриента (белки, жиры и углеводы), пока еще не закончился выпуск утренних новостей. Это не фантастика, а реальность, подтвержденная диетологами. Секрет прост: иметь на кухне «базовые» продукты и знать правильные комбинации.
О том, как собрать полноценный завтрак за 5 минут, рассказала Елена Знахаренко, эксперт по вопросам питания компании NL International.
«Завтрак – это основа питания: он должен занимать порядка 30 – 35% из всего калоража. Поэтому он должен быть сытным. Даже если это завтрак, приготовленный на скорую руку, то он всё равно должен включать три составляющих – белки, жиры и углеводы и обладать хорошей пищевой ценностью», – рассказала Елена Знахаренко.
И приготовить «правильный завтрак», действительно, можно очень быстро. Главное — держать на кухне «стратегический запас» полезных продуктов. Вот пять идей, которые спасут ваше утро.
1. Сытный тост с авокадо и яйцом.
Что нужно: цельнозерновой хлеб, яйцо, авокадо, соль и перец – по вкусу.
Приготовьте тост из цельнозернового хлеба. Яйцо можно сварить заранее, а можно быстро поджарить на сухой сковороде или с небольшим количеством масла. Авокадо просто разомните вилкой и намажьте на тост. Сверху — порезанное пластиками яйцо, немного соли и перца.
В составе такого завтрака:
белок — яйцо,
полезные жиры — авокадо,
сложные углеводы — цельнозерновой хлеб.
2. Творожная тарелка с ягодами и орехами.
Что нужно: творог, замороженные ягоды, греческий йогурт, семена чиа, горсть орехов.
Смешайте творог с ложкой греческого йогурта для кремовой текстуры. Добавьте горсть размороженных или свежих ягод, посыпьте семенами и / или измельчёнными орехами. Получится вкусно, сочно и невероятно питательно.
В составе такого завтрака:
белок — творог и йогурт,
полезные жиры — орехи,
углеводы — ягоды, семена.
3. Завтрак здоровья: «ночная овсянка».
Что нужно: овсяные хлопья длительной варки, молоко или растительное молоко, семена чиа, замороженные ягоды и/или свежие фрукты.
С вечера смешайте хлопья с молоком и семенами чиа — они набухнут за ночь и превратятся в нежную кашу. Замороженные ягоды можно добавить сразу или уже утром – кусочки свежих фруктов.
В составе такого завтрака:
углеводы — овсянка и фрукты,
растительный белок и полезные жиры — чиа.
4. Питательный смузи с арахисовой пастой.
Что нужно: банан (лучше слегка замороженный), шпинат (не влияет на вкус, но содержит много клетчатки и витаминов), греческий йогурт и/или молоко, замороженные ягоды, арахисовая паста.
Сложите всё в блендер: банан, горсть шпината, йогурт или немного молока и 1–2 чайные ложки арахисовой пасты — она добавит насыщенности, полезных жиров и обеспечит приятный ореховый аромат. Взбейте — и получите коктейль, который заменит полноценный завтрак.
В составе такого завтрака:
белок — йогурт (молоко),
полезные жиры — арахисовая паста,
углеводы — банан, ягоды, шпинат.
5. Овсяные блины с бананом и арахисовой пастой.
Что нужно: овсяные хлопья (3 ст. л.), яйцо, молоко (6 ст. л.), спелый банан, щепотка соли, арахисовая паста для начинки.
Разомните банан, добавьте яйцо, молоко, хлопья и соль. Перемешайте до однородной массы. Жарьте на антипригарной сковороде без масла по 2–3 минуты с каждой стороны. Готовые блины смажьте арахисовой пастой — и наслаждайтесь вкусным, но при этом полезным завтраком!
В составе такого завтрака:
белок — яйцо,
полезные жиры — арахисовая паста,
углеводы — овсянка и банан.
Главный совет: держите на кухне «базу»
Чтобы такие завтраки были реально «быстрыми», заранее запаситесь:
- цельнозерновым хлебом и овсяными хлопьями,
- творогом,
- греческим йогуртом,
- яйцами,
- замороженными ягодами,
- свежими фруктами,
- семенами чиа, орехами,
- арахисовой пастой. Причём, от этого ингредиента можно получить ещё больше пользы, если использовать не «обычную» пасту, а обогащённую другими ценными ингредиентами.
Так, специально к Новому году компания NL International выпустила арахисовую пасту без добавленного сахара, в составе которой, помимо высококачественного бразильского арахиса полной очистки, есть сироп топинамбура, масло МСТ и витаминно-минеральный премикс. Идеально подходит для тостов, слайсов, каш и просто как отдельный вкусный десерт! Арахисовая паста NL может стать «секретным ингредиентом» многих блюд — для вкуса, сытости и баланса!
А ещё это – прекрасный вариант новогоднего презента для любого человека, который интересуется правильным питанием. Новинка входит в лимитированную новогоднюю коллекцию – успейте запастись для себя и близких!
Подписывайтесь на канал Приятное&Полезное с NL. Мы рассказываем о продуктах, которые не заставляют выбирать между вкусом и фигурой.
Реклама. ООО «НЛ Континент». ОГРН: 1085401005139. www.ng.nlstar.com