Чем отличаются завтраки в Европе и России, как выстроить сбалансированное питание и правильно принимать пищу, рассказывает Зухра Павлова – врач-эндокринолог, популяризатор науки и автор научно-популярного бестселлера «Обман веществ. Почему жир и сахар убивают наше здоровье и как с этим бороться».
Расшифровка видео с Ютуб-канала Алексея Москалева «Путь долгожителя» Апрель 2023 г.
- Зухра, мы уже говорили, что важно придерживаться правильного стиля питания. Есть понятие «западный стиль питания», Россия тоже в целом подходит под это определение. Что это такое? В чем недостатки этого стиля питания? Как их можно исправить и откорректировать?
– Хотелось бы уточнить, потому что «западное питание» может включать в себя разные виды питания. Между питанием в Америке и Италии большая разница. Что именно Вы имеете ввиду?
- Про фастфуд поговорим чуть позже. Есть точка зрения, что современная западная цивилизация использует более рафинированные продукты, с более высокой калорийностью, чем необходимо для нашей повседневной жизни, обедненное овощами, фруктами, зеленью, семечками, орехами – источниками пищевых волокон, минеральных веществ, витаминов. Это еда с низкой нутритивной плотностью.
Иногда я фантазирую, что организм хочет получить необходимые витамины и минеральные вещества, и, как грамм золота из тонны руды, он должен откуда-то их добыть. Недополучая их, человек начинает переедать рафинированную еду, к которой привык, чтобы организм хоть что-то полезное получил из нее. В целом такая ситуация ведет к морбидному ожирению, которое в мире уже является пандемией.
Восточный (или южный) стиль питания существенно отличается: нутритивная плотность гораздо выше, меньше рафинированных продуктов, более разнообразный рацион, что тоже немаловажно. Мне кажется, это связано с традициями. В Европе неоднократно были большие войны, приходилось выживать: быстро «перехватить» что-то калорийное и дальше заниматься насущными делами, поэтому некогда было думать о правильном и здоровом питании. В Англии нам рассказывали, что из-за бомбежек во время Второй мировой войны пришлось поменять стиль питания, с тех пор они так и питаются. Примерно это я имею ввиду под «западным питанием».
– Завтраки в разных местах Европы отличаются. Английский завтрак, на мой взгляд, отвратительный: в нем есть жареный бекон или картофель фри, то есть огромное количество конечных продуктов гликирования. Такая еда может закончиться не только изжогой, я бы тоже от нее отказалась. Французы утром едят круассан. Если положить его на салфетку, – видно, что он очень жирный, это более углеводный завтрак. У итальянцев могут быть морепродукты, в зависимости от места жительства. Приезжая в Данию, на завтраке в отеле можно увидеть массу разной рыбы, включая селедку. Если нашим людям предложить утром съесть селедку, – они удивятся и откажутся, а датчане с большим удовольствием утром едят рыбу в разных вариантах. На мой взгляд, такой завтрак лучше, чем жареный бекон или подобные вещи.
- Возьмем современного российского человека. Как бы вы откорректировали его стиль питания? Что считаете в нем неправильным?
– Вы верно заметили, что человек переедает, чтобы добыть какие-то полезные вещества из рафинированной пищи. Это связано с тем, что у нас есть два механизма насыщения: физический (когда желудок растягивается, блуждающий нерв сообщает в дугообразные ядра, что желудок полный, и мы прекращаем есть) и химический (когда поступают нутриенты, блуждающий нерв дает рефлекторный сигнал в центр рвоты на дне четвертого желудочка, и мы останавливаемся уже вынужденно, потому что чувствуем эту полноту). Самым правильным является химическое насыщение, – тогда человек не переедает. Если блуждающий нерв дает сигнал, – вы уже переели по объему и, скорее всего, по калориям. Почему так происходит?
В своем детстве я не помню, чтобы мы ели и одновременно что-то слушали, читали или смотрели. Телевизор работал только на Новый год, в остальное время, принимая пищу, люди могли только общаться между собой, но все-таки это было более сосредоточенное, осознанное употребление еды. Если люди тщательно пережевывают пищу, они наедаются примерно к середине своей привычной порции. Я даже прошу провести эксперимент: посчитать до 33-х раз во время пережевывания каждого кусочка плотной пищи (мясо, растительная клетчатка). Большинство людей после этого говорят, что съели значительно меньше, и не потому, что устали челюсти, а потому что почувствовали насыщение.
Есть диетологическая рекомендация вставать из-за стола полуголодным. Но, если ты голоден, а перед тобой полный стол еды, выйти из-за стола полуголодным будет трудно, иначе это прямая дорога в клинику неврозов. Вставать нужно сытым, но не переевшим. Если тщательно жевать, то, действительно, наедаешься к середине тарелки.
Китайцы говорят: «Пищу надо пить». Это не значит, что нужно все перемолоть в блендере, – ни в коем случае! Зубы играют огромную роль в процессе пищеварения. Тщательное пережевывание стимулирует синтез кишечных гормонов инкретинов, выделение слюны, пищеварительных ферментов, соков и т.д, поэтому жевать необходимо. Когда мы едим супы-пюре и смузи, – наоборот, повышаем шансы накопить лишнюю энергию и лишний вес. Если не пережевываем пищу тщательно, глотаем кусками, – пища не может быть переварена и усвоена, и те самые микро- и макронутриенты могут просто пройти транзитом, ничего ценного из этой пищи мы не получим.
Второй важный момент: у многих людей есть вредная привычка запивать пищу чаем и кофе, которые содержат танины (Иван-чай тоже). Танины имеют свойство связывать железно, кальций, магний, цинк, витамины группы B, витамины группы A, что резко снижает нутриентную ценность пищи. Чай и кофе можно пить через час после употребления пищи или лекарств (если лекарства или БАДы запивать чаем, тоже существенно снижается польза от их приема).
Часто бывает, что у человека много работы, горят сроки, и он ставит рядом тарелку, интенсивно работает и забрасывает в себя еду, не отрываясь от компьютера, – у него нет никакого осознания, что он съел и в каком количестве, пока его не начнет подташнивать. Это не дает важного гедонистического компонента. Человек должен быть удовлетворен пищей и получить эмоциональный компонент, потому что удовольствие от вкусной пищи нивелирует негативные эмоции. Пищу нужно принимать осознанно! Даже элементы антуража – красивая посуда, скатерть, беседа за накрытым столом – очень важны.
Также большему количеству съеденной пищи способствует алкоголь, потому что он сильно раскрепощает центр голода. К тому же, у него есть значимый воспалительный компонент, особенно в отношении центральной нервной системы. Люди, которые перестают пить (например, из-за приема медикаментозных средств, несовместимых с алкоголем), вдруг замечают, попадая в свои прежние компании, как много человек ест, когда выпивает. Это крайне негативно сказывается на составе тела и на всех метаболических функциях.
Продолжение следует.
Если вам близки идеи автора, напишите нам и мы расскажем о вас! Мы в Телеграм. Перепечатка материалов разрешена только с указанием прямой ссылки на данный канал.