Вы честно ходите в бассейн, проплываете свои километры и не "срезаете", но прогресса нет? Скорость не растет, техника не улучшается, а каждую тренировку приходится заставлять себя? Скорее всего, вы встретились с плато. Это состояние, когда организм адаптировался к нагрузкам и перестал развиваться. Хорошая новость: из этой ловушки есть выход.
Закон Парето гласит, что 20% усилий приносят 80% результата. Когда вы достигаете определенного уровня, формула меняется: чтобы улучшить результат на оставшиеся 20%, требуется приложить 80% всех усилий. Именно на этом этапе большинство пловцов-любителей останавливаются.
Почему возникает плато: 3 главные причины
Неграмотный план тренировок
Тело привыкает к нагрузкам и перестает воспринимать их как стресс, необходимый для развития. Если вы месяц за месяцем проплываете 2 км кролем за 45 минут, ваш организм уже нашел самый энергоэффективный способ справляться с этой задачей и не хочет меняться.
Тренировочный план должен всегда оставаться динамичным. И это не только про увеличение километража или времени на отдых. Телу необходимо получать разные виды активности (если плаваете, то как дополнительная нагрузка отлично подойдет бег или спортзал). Так активируются даже те мышцы, что "дремали" на основных тренировках.
Психологический барьер
Мозг устаёт от того, что ему нужно постоянно улучшать свои результаты, плыть большее и быстрее, чем вчера. Если у человека есть трудности и волнения за стенами бассейна, это ещё сильнее перегружает мозг. Так что в один момент ваша психика может начать экономить энергию и саботировать успех.
Физиологические особенности
У подростков плато часто связано с скачками роста: тело перераспределяет ресурсы. У взрослых же плато часто связано с естественным замедлением метаболизма. Организму требуется больше времени на восстановление, а привычные нагрузки перестают работать.
Как преодолеть плато: 3 рабочие схемы
«Шоковая терапия»
- Добавьте интервальные тренировки: 8×100 метров с отдыхом 30 секунд вместо равномерного плавания.
- Попробуйте новые стили: если плавали кролем, месяц посвятите брассу или баттерфляю.
- Используйте дополнительное оборудование: ласты для развития гибкости стопы, лопатки для усиления гребка.
- Попробуйте альтернативные виды спорта: бег, занятия в тренажёрном зале, лыжи, езда на велосипеде. А вообще подойдёт любая активность, которая приходится вам по душе.
«Осознанное плавание»
- Разбейте дистанцию на отрезки: первые 50 метров концентрируйтесь на технике гребка, следующие 50 — на работе ног.
- Снимайте себя на видео и анализируйте ошибкиичество на дистанции.
- Снимайте себя на видео и анализируйте ошибки
«Циклирование нагрузок»
- 3 недели — интенсивные тренировки
- 1 неделя — восстановительное плавание в спокойном темпе
- 2 недели — работа над техникой с уменьшенной интенсивностью
«Сам по себе»
Не оглядывайтесь, как и за сколько плывут другие. Прислушайтесь к своему телу. Старайтесь прочувствовать время, гребок, своё положение в воде. Вас не должна преследовать мысль "он плывёт быстрее меня, я должен ускорится". Вы является точкой отсчёта, а не другие.
Не пытайтесь применять все схемы одновременно. Выберите одну и тестируйте ее 4-6 недель.
Плато — не тупик, а знак того, что вы выросли из старых тренировок. Смените подход, и прогресс снова начнется.
А вы сталкивались с эффектом плато? Как удалось его преодолеть?