Считаем калории. Почему важно уметь и как правильно это делать

Я нутрициолог, который не заставляет считать калории. Это трудоёмкий способ, который помимо прочего, может вызвать отрицательные эмоции у тревожных людей. У каждого человека свои цели в области питания. Некоторые хотя научиться составлять сбалансированный рацион, другие просто разобраться в теме питания. Самый частый запрос для нутрициолога - похудеть. В таком случае также необязательно досконально считать калории, можно использовать метод тарелки. Но я всё равно уверена, что навык правильного подсчёта калорийности рациона может пригодиться каждому. На начальном этапе я обязательно рассказываю, как это делать. Есть индивидуумы, которым такой метод подходит для пользования на постоянной основе. Я сама к таким счастливчикам не отношусь, но с калориями я на "ты".

В эпоху изобилия еды и доступности высококалорийных продуктов умение контролировать энергетический баланс становится жизненно важным навыком. Уметь считать калории нужно всем. Это удобный инструмент для анализа рациона на предмет его сбалансированности. А именно баланс - ключевой фактор здорового питания.

Сегодня разберёмся в этой теме вместе.

Что такое калории и почему они важны

Калория (точнее — килокалория, ккал) — единица измерения энергии, которую организм получает из пищи. Каждый продукт содержит определённое количество энергии.

• в 1 г белка 4 ккал;
• в 1 г углевода 4 ккал;
• в 1 г жира 9 ккал.

Организм постоянно расходует энергию даже в состоянии покоя — на поддержание температуры тела, работу сердца, дыхание, пищеварение. Это называется основным обменом (ОО). При дефиците калорий тело начинает использовать запасы, при избытке — откладывает лишнее в виде жира.

Зачем считать калории: ключевые причины

1. Контроль веса. Базовое правило:
2. дефицит калорий → похудение;
3. профицит калорий → набор веса;
4. баланс → поддержание массы тела.
5. Профилактика ожирения. Избыточный вес — фактор риска для:
6. сердечно‑сосудистых заболеваний;
7. диабета 2‑го типа;
8. артрита;
9. некоторых видов рака.
10. Оптимизация питания. Подсчёт помогает:
11. избегать переедания;
12. планировать рацион;
13. распределять калории между приёмами пищи.
14. Достижение спортивных целей. Для:
15. набора мышечной массы (небольшой профицит);
16. сушки (умеренный дефицит);
17. поддержания формы (баланс).
18. Осознанность в еде. Помогает нам:
19. замечать скрытые источники калорий (напитки, соусы);
20. выбирать более питательные продукты;
21. понимать энергетическую ценность блюд.

Как правильно считать калории: пошаговая инструкция

Шаг 1. Формула Миффлина - Сан-Жеора

Формула Миффлина — Сан Жеора — один из наиболее точных методов расчёта основного обмена (BMR), минимального количества калорий, которое организм тратит в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций. Эта формула была разработана в 1990 году и считается более актуальной, чем некоторые предыдущие подходы, например, формула Харриса — Бенедикта.

Расчёт базового метаболизма

Формула для мужчин:

BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)+5

Формула для женщин:

BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)−161

Пример расчёта для женщины 35 лет, весом 65 кг и ростом 170 см:

BMR=(10×65)+(6,25×170)−(5×35)−161=650+1062,5−175−161=1376,5 ккал

Уровень физической активности

Шаг 2. Учитываем физическую активность

Умножаем ОО на коэффициент:

• сидячий образ жизни: 1,2;
• лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю): 1,375;
• средняя активность (3–5 тренировок): 1,55;
• высокая активность (6–7 тренировок): 1,725;
• тяжёлый физический труд: 1,9.

Таким образом умножив ОО на коэффициент, получаем суточный расход калорий (СРК).

Шаг 3. Определяем цель

• Похудение: СРК − 10–20% (не ниже ОО!).
• Набор массы: СРК + 10–15%.
• Поддержание веса: СРК = норма.

Шаг 4. Ведём пищевой дневник

Фиксируем:

• время приёма пищи;
• состав блюда;
• вес продуктов;
• калорийность (в ккал);
• БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Инструменты для подсчёта:

• мобильные приложения (МойЗдоровыйРацион, FatSecret);
• онлайн‑калькуляторы;
• таблицы калорийности продуктов;
• весы для еды.

Шаг 5. Учимся оценивать порции

• Используем кухонные весы (особенно на старте).
• Изучаем «визуальные» эквиваленты:
• 100 г мяса ≈ ладонь без пальцев;
• 30 г орехов ≈ горсть;
• 1 среднее яблоко ≈ теннисный мяч.

Шаг 6. Анализ и корректировка

Раз в неделю:

• сверяем реальный вес с целями;
• при отсутствии прогресса пересматриваем расчёты;
• учитываем не только калории, но и качество питания.

Распространённые ошибки при подсчёте

1. Недооценка порций "на глаз". Люди часто занижают объём съеденного на 20–40%.
2. Не учитываем «скрытые» калории. Соусы, масла, напитки могут добавлять лишние ккал.
3. Неточность данных. Калорийность продуктов варьируется в зависимости от веса (например, яблоко может быть 50 или 80 ккал).
4. Жёсткие ограничения. Снижение калорий ниже ОО опасно для здоровья.
5. Фокус только на калориях. Важно уделять внимание качеству БЖУ, количеству витаминов и минералов в рационе, содержанию пищевых волокон (клетчатки).

Советы для эффективного подсчёта

1. Начинаем постепенно. Сначала просто фиксируем рацион на сегодняшний день, ничего не меняя.
2. Используем гаджеты. Приложения автоматизируют расчёты.
3. Готовим дома. Так проще контролировать состав блюд.
4. Пьём воду. Иногда жажда маскируется под голод.
5. Не забываем о белках. Они снижают чувство голода и сохраняют мышцы.
6. Включаем клетчатку. Овощи и цельнозерновые продукты дают насыщение при низкой калорийности.
7. Планируем перекусы. Заранее готовьте здоровые варианты (у меня недавно вышла статья на тему перекусов, рекомендую прочесть).
8. Учитываем алкоголь. 100 мл вина ≈ 80 ккал, пиво ≈ 40 ккал/100 мл.
9. Развиваем гибкость. Разрешаем себе отклонение от плана без чувства вины.
10. Консультация специалиста. При хронических заболеваниях для любых корректировок в питании стоит обратиться к врачу.

Когда подсчёт калорий не нужен

Для некоторых людей строгий учёт может быть избыточным:

• при стабильном весе и здоровом питании;
• если есть расстройства пищевого поведения;
• при низком уровне мотивации (лучше сосредоточиться на качестве еды).

В таких случаях достаточно:

• соблюдать размер порций;
• выбирать цельные продукты;
• ограничивать обработанную пищу и сахар.

Заключение

Подсчёт калорий — это не пожизненная диета, а инструмент для:

• понимания энергетического баланса;
• формирования здоровых привычек;
• достижения долгосрочных целей.

Главное — не зацикливаться на цифрах, а использовать их как ориентир. Со временем мы научимся интуитивно оценивать калорийность блюд и поддерживать оптимальный вес без постоянного подсчёта. Помните: качество питания и образ жизни (сон, стресс, физическая активность) не менее важны, чем количество калорий.