В холодное время года встречи с близкими и друзьями все чаще переносятся с улицы в помещения – дом или кафе, а прогулки на улице, возможно, не приносят такого удовольствия, как летом. Но гулять и дышать свежим воздухом точно нужно – нам твердили об этом с детства! А все же почему так необходимо проводить время на улице? И действительно ли свежий воздух настолько влияет на наш организм? Ознакомившись с данными медицинских статей и статистикой, редакция убедилась: свежий воздух – самый доступный и абсолютно натуральный способ поддерживать свое здоровье. Иногда, чтобы почувствовать себя лучше, достаточно просто выйти на улицу и вдохнуть полной грудью.
текст: Оксана Макрушина, фото: freepik
Почему прогулки на свежем воздухе полезны?
Свежий воздух хорош тем, что благоприятно влияет на организм в комплексе – улучшая работу сразу нескольких систем. В первую очередь, он приходит на помощь головному мозгу, психике и нервной системе — укрепляя память, избавляя от рассеянности и негативных чувств. Поступление нужного объёма кислорода в организм также положительно воздействует на деятельность сердца, легких, желудочно-кишечного тракта и сосудов. Каждодневные прогулки на свежем воздухе благоприятно сказываются на сердечно-сосудистой системе, дыхательной системе, снижают уровень стресса и повышают общее настроение.
Самый доступный, эффективный и удобный способ насыщения организма кислородом – ежедневные прогулки. Лучше всего совершать их в местах зеленых насаждений, например, в лесу или в парке – это позволит восстановить жизненные силы, требуемый уровень энергии и бодрости в кратчайший промежуток времени.
Ученые Первого московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова объясняют: «Делая первый шаг, мы задействуем мышечную систему – опорно-двигательный аппарат. Это усиливает кровоток в мышцах. Ходьба является профилактикой сахарного диабета 2го типа, профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, профилактикой онкологических заболеваний. Кроме того, ходьба на свежем воздухе улучшает работу всех остальных систем организма».
Ходьба на свежем воздухе стабилизирует состояние нервной системы: во время прогулок мозг переключается и расслабляется, а качество сна улучшается. Сон и эмоциональное состояние у людей тесно взаимосвязаны между собой. Здоровый крепкий сон является главным фактором борьбы со стрессом, а также он определяет как физическую, так и интеллектуальную работоспособность человека.
На сайте Министерства здравоохранения РФ отмечается: «Периодическое воздействие холодного и теплого воздуха на организм повышает терморегуляторный тонус мышц шеи, туловища и сгибателей конечностей, в результате чего повышается теплопродукция организма. Наблюдается активация компенсаторных механизмов сердечно-сосудистой системы, что приводит к увеличению толерантности к физической нагрузке, восстановлению кровоснабжения головного мозга и миокарда».
Благодаря такой легкой физической нагрузке, как ходьба на свежем воздухе, можно существенно снизить риск развития заболеваний, например ожирения, сахарного диабета. Прогулки на свежем воздухе – это отличный способ насытиться кислородом, активировать иммунную защиту и когнитивные (познавательные) функции. После прогулки улучшается настроение, человек становится более спокойным, сосредоточенным, внимательным, лучше запоминает новую информацию. Также ходьба укрепляет кости, мышцы и суставы, регулярные прогулки – это хорошая профилактика проблем с позвоночником, а если заняться скандинавской ходьбой, например, то активизируются мышцы не только ног, но и рук.
Кому особенно полезен свежий воздух?
Безусловно, свежий воздух полезен всем, но особенно – беременным женщинам, пожилым людям, а также тем, кто недавно перенес вирусные инфекции, так как воздух просто необходим для нормального развития, укрепления иммунитета и поддержания здоровья всех систем организма. Также уделять этому внимание необходимо всем, кто испытывает регулярный стресс и проблемы со сном, поскольку прогулки на свежем воздухе улучшают работу сердца и легких, укрепляют нервную систему и повышают уровень энергии.
Прогулки также крайне желательны людям, чья физическая активность минимальна: офисным работникам, тем, кто работает из дома. Помимо этого, ежедневные пешие прогулки рекомендуются людям, чья работа связана с длительным напряжением глаз, когда нужно смотреть в монитор компьютера или экран телефона. Пребывание на свежем воздухе помогают нивелировать недостатки постоянного нахождения в помещении, где сухой воздух, комфортная температура и большое скопление бактерий, повышенная концентрация пыли, факторов бытовой химии и аллергенов (ковры, мягкая мебель, шерсть), улучшая функционирование слизистых оболочек легких и верхних дыхательных путей.
«Пешие прогулки рекомендованы пожилым, а также людям с избыточной массой тела или сахарным диабетом – ходьба положительно сказывается на состоянии углеводного и липидного обмена, помогает снизить или поддерживать массу тела. При болезнях суставов – артрозе, артрите, остеохондрозе, ходьба – самый подходящий вид нагрузки», – объясняют авторы издания «Известия» со ссылкой на медицинских специалистов.
Исследования подтверждают, что свежий воздух просто необходим для здорового развития детей, поскольку он укрепляет иммунитет, улучшает работу легких и мозга, снижает риск развития хронических заболеваний во взрослом возрасте. Прогулки на свежем воздухе способствуют сенсорному, когнитивному и физическому развитию, а также улучшают сон и настроение ребенка.
Авторы портала «Роскачество» упоминают еще одно полезное свойство прогулок для детского организма: «Все слышали, что пребывание на свежем воздухе благотворно сказывается на иммунитете и настроении, но на этом плюсы прогулок не заканчиваются: они защищают от близорукости. Австралийские врачи из Пертского центра офтальмологии и зрения называют факторы, позитивно влияющие на профилактику близорукости. Это выработка дофамина и витамина D, физическая активность и сам по себе отдых для глаз».
Досуг на свежем воздухе может защитить детей младшего возраста от ожирения (исследование на эту тему опубликовано в научном журнале Acta Pediatrica, посвященном педиатрическим исследованиям).
Польза тренировок на свежем воздухе
Американская коллегия спортивной медицины традиционно опубликовала список 20 ведущих тенденций в области мирового фитнеса на 2026 год. Одним из трендов снова стали тренировки на свежем воздухе – они по-прежнему сохраняют сильные позиции, даже спустя несколько лет после пандемии.
Исследования подтверждают, что фитнес на свежем воздухе улучшает как физическое, так и психическое здоровье, способствуя получению большего количества витамина D, снижению стресса и повышению мотивации. Физическая активность на улице также увеличивает выносливость, улучшает работу сердца и легких, укрепляет иммунитет и память.
Что будет, если долго не выходить на улицу?
Зачастую люди, которые редко выходят на прогулки, апатичны, их беспокоит чувство разбитости и переутомления. Длительное отсутствие прогулок на свежем воздухе негативно сказывается на работе иммунной системы, что чревато частыми простудами. Также это может привести к ухудшению качества сна. При низких физических нагрузках снижается мышечный тонус, а значит уменьшается сила и выносливость. Постепенно может развиться нарушение обмена веществ в организме.
Дышать полной грудью
В течение дня человек совершает до 20 тыс. вдохов и выдохов, это происходит естественно и неосознанно, приводит статистику «РБК». Эксперты Центра гигиенического образования населения Роспотребнадзора отмечают: то, как мы дышим – быстро или медленно, поверхностно или глубоко, грудной клеткой или животом – влияет на наше настроение, уровень стресса, кровяное давление, иммунную функцию и многие другие процессы в организме.
«Большинство людей не контролирует свое дыхание, – пишут авторы статьи. – Первое и самое важное правило здорового дыхания – всегда дышите носом, даже во время физических упражнений. Дыхание через нос является наиболее правильным и оптимальным, в то время как дыхание ртом снижает оксигенацию тканей, повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление».
Кроме того, носовое дыхание полезно, так как оно фильтрует, увлажняет и согревает вдыхаемый воздух, очищает его от пыли и микробов, а также улучшает насыщение крови кислородом. Кроме того, оно активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению, улучшает работу мозга, помогает восстановить дыхание после болезни и защищает от негативного воздействия окружающей среды.
Напротив, дыхание через рот может привести к проблемам со здоровьем, таким как храп, ночное апноэ. Оно приводит к снижению уровня углекислого газа в организме и снижению способности легких отфильтровывать токсичные загрязнения, поступающие из воздуха. Дыхание ртом можно использовать в экстренных случаях. При гипоксии наш организм рефлекторно реагирует на недостаток кислорода, начиная зевать, пытаясь таким образом увеличить количество поступающего воздуха.
Как правильно дышать?
Специалисты Красноярского краевой центра общественного здоровья и медицинской профилактики перечисляют основные принципы правильного дыхания:
- Дышите через нос, это очищает, согревает и увлажняет поступающий воздух;
- Дышите полной диафрагмой, она помогает задействовать весь объем легких и массирует внутренние органы;
- Дышите плавно и глубоко. Ускоренное дыхание может вызвать гипервентиляцию;
- Тренируйте свое дыхание. Это войдет в привычку и принесет много пользы;
- Чаще бывайте на природе и за городом. В таких местах – больше чистого воздуха.
Как подружиться со свежим воздухом?
Выходите на короткие прогулки даже в плохую погоду – 15-20 минут прогулки уже приносят пользу.
Проветривайте комнаты не реже двух раз в день.
И в будни, и в выходные, отправляясь по делам, ищите наиболее незагрязненные, «зеленые», маршруты: большие парки, скверы и лесопарковые зоны являются лучшими местами для отдыха на свежем воздухе. Улицы с обильным озеленением и меньшим трафиком также способствуют улучшению качества воздуха.
Замените часть пути на работу и с работы неспешной пешей прогулкой.
Сделайте прогулку частью рутинной привычки – например, гуляйте каждый день после обеда или перед сном.
Чтобы прогулки приносили только пользу, необходимо одеваться по погоде и во время прогулки дышать носом, а не ртом.
Дыхание города
Дышать свежим воздухом, безусловно, полезно, однако горожанам найти его бывает непросто. Наше качество жизни и здоровья напрямую зависит от состояния воздуха: загрязненный воздух негативно влияет на состоянии легких и сердца, иммунной, нервной и репродуктивной систем и может стать одним из факторов, которые провоцируют развитие онкологических заболеваний, пишут авторы издания «Ведомости».
Авторы издания приводят данные интегрального индекса загрязнения атмосферы TAQI. Он учитывает содержание в атмосфере основных загрязняющих вещества. Эксперты при подготовке индекса проанализировали обстановку в 173 крупнейших городах России и выявили, что загрязнение в стране распределяется следующим образом: низкий уровень загрязнения у 51% городов; повышенный уровень – у 32% городов; высокий уровень – у 11% городов. Наиболее высокие показатели наблюдаются в мегаполисах и в 5% промышленных городов.
Согласно данным, опубликованным в 2023 году, из городов Алтайского края выделяется Рубцовск – он на 9 месте из десятки городов России с самым чистым воздухом. Барнаул отмечается как город с повышенным уровнем загрязнения, Бийск – как город с низким уровнем загрязнения.