Бывало у вас такое: ложитесь спать, а в голове включается целый цех по производству тревожных мыслей? Ворочаетесь, вспоминаете неловкие моменты десятилетней давности, строите планы на ближайшие пять лет — и всё это вместо того, чтобы просто заснуть.
Я провела в этом состоянии несколько лет, пока не поняла: тревогу перед сном нельзя «выключить». Её нужно мягко убаюкать. Вот простой ритуал, который я использовала, и который помог мне наладить сон. И которому я стараюсь следовать до сих пор, когда понимаю, что тревога опять берет меня в свои цепкие лапки.
Мой вечерний антитревожный ритуал:
1. «Чайный занавес»
Завариваю травяной чай — ромашку, мяту или мелиссу. Не пью его перед экраном, а просто сижу на кухне, чувствую тепло чашки в руках. Этот ритуал отделяет вечер от дня.
2. «Выключение мира»
Перевожу телефон в режим «Не беспокоить». Не смотрю новости, соцсети, рабочие чаты. Даю мозгу сигнал: день окончен, чрезвычайных ситуаций нет.
3. «Тихое проветривание»
Открываю окно в спальне на 10-15 минут, даже зимой. Свежий воздух помогает телу настроиться на сон, а прохлада — быстрее заснуть.
4. «Вечерняя перезагрузка»
15 минут легкой растяжки или йоги. Не интенсивной тренировки, а плавных движений, которые помогают телу расслабиться и снять напряжение, накопленное за день.
5. «Прогулка в темноте»
Если есть возможность, выхожу на 5-10 минут на балкон или во двор. Смотрю на звезды, слушаю ночную тишину. Это помогает переключиться с внутреннего диалога на внешний мир.
6. «Книга вместо телефона»
Читаю 15-20 минут бумажную книгу (не детектив и не триллер!). Художественная литература мягко переключает внимание.
Почему это работает?
Такой ритуал — не про строгий график, а про последовательность. Тело и мозг привыкают: эти действия = подготовка ко сну. Тревоге просто не остаётся места.
Важный момент: если не хочется делать что-то из списка — не делаю. Не превращаю заботу о себе в очередной стресс.
А у вас есть вечерние ритуалы, которые помогают уснуть? Или, может, пробовали что-то из этого списка?
P.S. Если сегодня не получилось уснуть — это нормально. Не ругайте себя. Иногда лучший ритуал — это разрешить себе просто полежать в темноте и отдохнуть, даже без сна.