Знакомо чувство, когда перед сном мозг вдруг устраивает киносеанс из всех ваших провалов? Начиная с того, как вы сказали что-то лишнее на прошлой неделе и заканчивая тем, как опозорились в школе сто лет назад. Вы прокручиваете это снова и снова, в поисках ответа на вопросы: «Почему у всех всё получается, а у меня нет?» и «Со мной что-то не так?».
Если это про вас - значит, вы знакомы с руминацией.
Что такое руминация? Исследователи дают следующее определение - пассивное и повторяющееся фокусирование на своих симптомах дистресса и обстоятельствах, окружающих эти симптомы (Nolen-Hoeksema, McBride, & Larson, 1997). Не стоит путать её с тревожными мыслями, когда мы переживаем о событиях, которые в будущем могут обернуться для нас проблемами.
Руминация – это жвачка, в которой мы мысленно пытаемся «какбэ» найти причину наших невзгод, и «как бэ» разобраться в них, в итоге попадая в цикл «ошибок» нашего мозга, вылетая за пределы реальности. Это «как бы» решение и «как бы» анализ не просто создает проблему, это одновременно обостряет наши отрицательные эмоции, замедляет восстановление после неудач и делает нас более уязвимыми к последующим ошибкам. Если по привычке постоянно "зацикливаться" на плохих мыслях, когда тебе грустно, это становится твоей чертой характера. А чем больше ты "зацикливаешься", тем сильнее привычка.
В плену абстракции.
Пока мы размышляем о том, «что с нами не так», мы «пропадаем» в наших переживаниях. Переставая находиться в реальности, падая в мир «иллюзий и проекций», мы буквально придумываем мир для себя, в котором нет и не может быть выхода для нашей печали и грусти, запирая себя в клетку.
В итоге часто впадая в бесконечный цикл абстракций, прокручивая все более и более угнетающие мысли о себе, мы делаем единственный вывод: «Я - НЕУДАЧНИК», ведь, иными словами, я «не дотягиваю до воображаемой планки».
Привычка быть «плохим».
Ну что ж, теперь у нас есть позиция, с которой мы планируем жить дальше, надевая на себя корону «неудачника», можно позволить себе обратиться к возможностям, которые таит в себе дивный мир. Мы становимся внимательнее к себе. Одна опечатка в письме? Превращалась в неопровержимое доказательство профессиональной несостоятельности. Неловкое молчание в разговоре? Мгновенно становится краеугольным камнем теории о социальной неполноценности. И вот уже вместо «я сегодня неудачно пошутил» я вспоминаю все свои неудачные шутки за жизнь, превращая это в «я – тупица», а «мне было трудно адаптироваться в новом коллективе» превращается в «я – бездарность». Вместо проблемы - абстракция, вместо решений – чувство бессилия.
Бродя по кругу.
Зачем пытаться что-то менять и чего-то добиваться, если ты неудачник? С тобой «в общем-то всё уже всем понятно», а главное понятно, что можно даже не пытаться. Любая ошибка становится лишь подтверждением этой мысли, позволяя начать крутить мысли в голове снова и снова. И из этого как будто уже и нет выхода.
Надевая на себя эти шоры, ты перестаешь замечать, как твой отчет похвалили на работе, или симпатичная девушка улыбнулась тебе. Твой мозг слишком занят выискиванием новых и новых ошибок, становясь глухим к позитивным сигналам. Едва ли у тебя получится почувствовать цветы в противогазе.
Так что же со всем этим делать?
Пытаться анализировать свою жизнь, когда тебя колбасит от бесконечной критики и ты видишь в себе лишь проблемы - это как пытаться починить часовой механизм во время землетрясения. Бесполезно. Иногда для этого может понадобится другой человек, иногда психолог. Это работает, только не стоит ждать «быстрых решений», привычка «руминации» развивается долго, и решение проблем с ней - это процесс, на который может понадобиться время.
Руминация это сложная выученная "привычка", которую не так просто контролировать, инструкции для вас не будет, но я предложу советы, которые могут помочь:
Первое - найти опору
это развести по разные стороны руминацию и решение проблем. Это два разных процесса. Руминация запускается негативной эмоцией - тебе плохо, тревожно, грустно. И в этот момент твой мозг не способен решать задачи. Он способен только накручивать. Поэтому: сначала разберись с эмоциями. Глубоко вдохни, выйди на улицу, обрати внимание на то, что происходит вокруг тебя, попробуй ощутить какие запахи тебя окружают. Может быть рядом с тобой, есть что-то красивое и это привлечет твое внимание, рядом проезжают машины, или идет дождь. Попробуй встать и почувствовать как ты опираешься на свои ноги, перемещая тяжесть тела с одной ноги на другую хотя бы в течении 30 секунд. Вспомни, что дает тебе силы, почувствуй на что ты можешь опереться.
Второе - обрати внимание на мир
Борись с абстрактным чудовищем, которое создает твой разум. Поймал себя на мысли «я - неудачник» - остановись и спроси: «А что именно, в каких конкретных действиях это проявилось?». И вместо вопроса «Как мне перестать быть неудачником?» (на который нет ответа), задай вопрос «Какой один маленький, конкретный шаг я могу сделать прямо сейчас, чтобы исправить эту конкретную оплошность?». Сдвинуться с места помогает только конкретика. Абстракции парализуют.
Возможно, со временем ты сможешь заглянуть в себя, и разобраться с тем, кто вообще такой «неудачник»? И что скрывается за этим словом?
И третье - находи маленькие мелочи
Начинай замечать мир вокруг. Сознательно. Смотри, вот кто-то тебе улыбнулся. Вот ты справился с маленькой задачкой. Вот погода сегодня хорошая. Руминация заставляет тебя жить в параллельной, уродливой реальности, которую ты выдумал. Нужно силой, как в «Матрице» начать видеть дыры в симуляции. Если ты привык видеть только плохое, то потребуется время, чтобы научиться видеть и хорошее.
Лишаем критика - эмоционального заряда
Если меня все же затягивает воронка. Я просто становлюсь сторонним наблюдателем. Внутри включается такой безразличный диктор, который говорит: «Окей, мозг, интересно. И какая у нас следующая мысль? А следующая? А что дальше?». Я не спорю с мыслями, не пытаюсь их остановить. Я просто смотрю на этот поток, как на реку, с берега. «Ну-ну, плыви себе». Это лишает мысли эмоциональной заряженности. Они проносятся мимо, и ты понимаешь, что это просто мысли. А ты - больше чем этот поток.
Останавливаем мысленный поток когда чувствуем, что нужно остановиться.
Другой способ - это поставить точку в размышлениях, когда мысли становятся все абстрактнее и абстрактнее, иногда нужно сказать себе «хватит, кажется я начинаю себя зарывать», можно даже придумать себе кодовое слово, когда мы чувствуем как сползаем в «бесконечный поток», для меня это «белая обезьяна, о которой я лучше подумаю». Это не бегство от плохих мыслей, а попытка сконцентрироваться на реальном мире, вместо «воображаемого абстрактного чудовища».
В любом случае, если вы чувствуйте, что вам нужна помощь и вы не справляйтесь, вы всегда можете обратиться к профессионалу.
Для написания данной статьи я использовал систематический обзор по руминации Edward R Watkins и Henrietta Roberts.
Спасибо, что дочитали, как начинающий автор, я бы хотел попросить Вас поставить лайк этой публикации, для меня это очень важно.
Вы также можете:
💙 Подписаться на канал — здесь мы будем исследовать, как психология помогает жить осознанно и строить здоровые отношения.
✉️ Есть мысли или личный опыт, которым хотите поделиться? Пишите в комментариях — ваши истории очень важны.
🔍 Ищите меня в соцсетях: telegram — там будет много полезного контента о психологии и моем личном опыте.