Вот едет человек по автостраде ночью. Фары высвечивают лишь узкую полосу асфальта, а всё вокруг погружено во тьму. Именно так работает туннельное мышление: сознание фокусируется на одной цели, эмоции или идее, игнорируя всё, что находится за пределами этого «луча». Человек перестаёт замечать альтернативы, нюансы и даже очевидные риски. В состоянии стресса мозг буквально «сжимает» поле восприятия, чтобы сэкономить ресурсы. Но что происходит, когда такой режим становится привычным?
Примеры туннельного мышления окружают нас повсюду. Вот менеджер Андрей, 35 лет, который три года пытается получить повышение. Он работает по 12 часов, отменяет отпуска, игнорирует конфликты в команде. Коллеги говорят о выгорании, семья — о разрыве, но он слышит только свои мысли: «Ещё немного — и я добьюсь своего». Или Лера, 28-летняя мать двоих детей, убеждённая, что её ценность зависит от идеального порядка в доме. Даже когда дети плачут, а муж предлагает помощь, она отказывается: «Я сама должна всё успеть». В обоих случаях реальность подменяется навязчивым сценарием, а гибкость мышления исчезает.
Туннельное мышление часто маскируется под целеустремлённость. Но разница в том, что здоровая настойчивость учитывает обстоятельства, а «туннель» лишает человека выбора. Это связано с механизмами выживания: в критических ситуациях мозг отключает «лишние» каналы, чтобы мы могли быстро реагировать. Проблема начинается, когда такой режим включается в обычной жизни. Например, после потери работы человек фиксируется на страхе бедности, перестаёт замечать возможности переквалификации или поддержку близких. Или в отношениях, где обида заставляет видеть в партнёре только недостатки, стирая всё хорошее, что было раньше.
Работа с туннельным мышлением в психотерапии напоминает обучение периферийному зрению. Помогаем человеку осознать сужение картины мира. Например, женщина, убеждённая, что «никому не нужна», начинает отмечать моменты, когда друзья звонили или приглашали её встретиться.
Следующий этап — «расширение туннеля» через вопросы. Терапевт может спросить: «Что ещё может быть правдой в этой ситуации?». Эти техники, заимствованные из когнитивно-поведенческой терапии, помогают восстановить связь с реальностью, которая сложнее чёрно-белых схем.
Ещё один метод — создание «контрольных точек». Клиент учится прерывать автоматические реакции. Например, перед важным решением он задаёт себе: «Что я сейчас не учитываю?», «Какие варианты я отвергаю?». Со временем это входит в привычку, как мытьё рук перед едой.
История Сергея, 40-летнего предпринимателя, показывает, как это работает. После провала стартапа он зациклился на мысли: «Я неудачник». В одну из сессий я предложила ему составить список из 50 фактов о себе — не только профессиональных, но и личных. Оказалось, Сергей — надёжный друг, талантливый фотограф и отец, который каждый вечер читает детям сказки. Это упражнение помогло ему выйти за рамки «туннеля» и увидеть, что идентичность не сводится к одной роли.
Туннельное мышление — привычка, которую можно заменить навыком видеть мир объёмным. Но для этого требуется мужество признать: наша правда — не единственная. Как говорил философ Джон Дьюи: «Проблема не в том, что мы не знаем ответов. Проблема в том, что мы не видим вопросов». Психотерапия становится тем самым светом, который расширяет узкий луч фар, открывая дорогу к целостности.
*Имена изменены, разрешение на публикацию получено.
С уважением и благодарностью за внимание, Ваш психолог-психотерапевт, клинический психолог Юлия Жукова.
© Жукова Ю. В., 2025
Автор: Юлия Жукова
Психолог, Уверенность-Деньги-Самореализация
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru