Вы замечали, как вместо срочного, но скучного отчета, с упоением листаете ленту соцсетей? А бывало, что чувствуете такое опустошение, что даже и любимым делом нет сил и желания заниматься? Вроде бы и там, и там падение продуктивности. Однако природа этих состояний, нейробиологические механизмы и, что самое важное, методы борьбы с ними, кардинально разные.
Путаница между прокрастинацией и выгоранием явление частое и опасное. Лечение «простуды» при «переломе» только усугубляет проблему. Не вылечитесь, но проблему усугубите. В этот статья я разберу, чем прокрастинация отличается от выгорания. И что делать в том, и другом случае.
Нейробиология бездействия: что происходит в мозге
Прокрастинация - это конфликт лимбической системы и префронтальной коры.
Лимбическая система отвечает за сиюминутные удовольствия и избегание боли и дискомфорта. Это она нам дает приятные, но нередко вредные команды: «Давай съедим еще одно пирожное, посмотрим еще одно видео, отложим эту сложную задачу, чтобы не нервничать».
Префронтальная кора отвечает за самоконтроль, планирование и принятие решений. Это строгий, но справедливый руководитель, который дает команду: «Нужно сделать что-то неприятное сейчас, чтобы достичь долгосрочной, но важной цели».
Когда мы прокрастинируем, лимбическая система побеждает. Исследования с использованием фМРТ показывают, что у хронических прокрастинаторов снижена функциональная связь между префронтальной корой и лимбической системой. Проще говоря, «руководитель» теряет связь с «эмоциональным центром» и не может навести там порядок.
Ключевой нейромедиатор: дофамин. При прокрастинации мы ищем быструю дофаминовую награду (лайки, мемы, сериалы) вместо отложенной, но более значимой (завершенный проект, важная задача, карьерный рост). Или избегаем стресса, негативных эмоций, заменяя их быстрым дофамином. Поэтому тревожные люди часто откладывают ключевые решения, дела.
Выгорание - это результат «банкротства» нервной системы. Это не просто усталость, а состояние полного истощения на физиологическом уровне. Здесь на первый план выходит не дофамин, а гормон стресса - кортизол.
При хроническом стрессе система реагирования на него (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось) работает на износ. Уровень кортизола постоянно повышен. И это приводит к снижению активности и объема серого вещества в префронтальной коре. Что чревато различными когнитивным нарушениям: снижению памяти, вниманию, концентрации. Одновременно происходит и истощение нейромедиаторых систем: норадреналина (мы чувствуем нехватку энергии, апатию) и серотонина (и тут происходит снижение настроения, потому что серотонин наш внутренний антидепрессант). И параллельно происходит гиперактивация миндалины (нашего центра страха, гнева) и ослабление ее связи с префронтальной корой. Как это выражается? У нас повышается тревожность, а эмоции становится все труднее регулировать.
Исследования, в том числе в рамках модели Кристины Маслах, показывают, что выгорание является системным сбоем. Мозг переходит в режим энергосбережения, отключая «ресурсоемкие» функции. Это защитный механизм, сигнализирующий: «Стоп, система перегружена».
Диагностика: задайте себе правильные вопросы
Чтобы отличить одно состояние от другого, проведите честный самоанализ.
Критерий
Прокрастинация
Выгорание
Эмоциональный фон
Тревога, вина, разочарование в себе. Есть надежда: «Сделаю позже».
Эмоциональное опустошение, цинизм, апатия, раздражительность. Надежды нет.
Отношение к задаче
Хочется сделать, но мешают страх, скука или перфекционизм.
Полное безразличие не только к задаче, но и к целям, которые за ней стоят.
Источник стресса
Конкретная задача, которую мы избегаем.
Процесс, среда или система в целом (работа, образ жизни).
Состояние энергии
Энергия есть, но она направлена на отвлекающие занятия.
Глубокое истощение физическое и эмоциональное. Даже утренний подъем требует усилий.
Самовосприятие
«Я безвольный/ленивый» (обвинение себя).
«Я ни на что не гожусь», «Ничего не имеет смысла» (экзистенциальный кризис).
Простой тест: Представьте, что вам подарили месяц отдыха в месте вашей мечты, все расходы оплачены, дела заморожены.
При прокрастинации вы обрадуетесь и с энтузиазмом начнете собирать чемодан. Вы готовы к отдыху и новым впечатлениям, которые помогут восстановить силы и вернуться к задаче.
При выгорании одна мысль о планировании поездки, сборах и даже самом отдыхе может вызывать раздражение и ощущение «слишком сложно». Или вам будет все равно. Хочется, не отдыха и развлечений, а, чтобы лишний раз не кантовали.
Что делать при прокрастинации
Итак, с диагностикой мы разобрались, давайте разберемся, как поступать в том, и другом случае.
При прокрастинации нам нужно две вещи: снизить сопротивление (страх) и усилить влияние нашей префронтальной коры.
Вообще, тема работы с прокрастинацией требует отдельного цикла статей. Потому что прокрастинация – это в первую очередь симптом. И чтобы от него избавиться, нужно понять причину, которая его вызвала, и работать с ней. О самых распространенных причинах я писала в этой статье. Но какая бы причина ни была, первое, что мы делаем, натыкаясь на сопротивление, вместо самобичевания и попыток «взять себя в руки», внимательно себя выслушаем. Тут могут быть и вторичные выгоды, и непонимание как решать задачу, и страх критики (чужой или своей) и т.д. Главное, не отмахиваться от себя, не обесценивать, а подумать, как эти препятствия можно устранить, решить их. Самогнобление заставляет нас снова нырять в дофаминовую ловушку.
Во многих случаях, самая первый и серьезный барьер – это начать. И здесь важно обеспечить себе максимально легкий вход в задачу. Например, ее можно разбить на микро-шаги. Особенно, если вам она кажется слишком огромной и непосильной. И уже одна мысль о ней активизирует наш центр страха - миндалину. А вот маленький, понятный и посильный шаг такой паники не вызывает. И еще бонус – завершив удачно первый шаг, мы получаем небольшую порцию дофамина.
Или еще одна техника, которая поможет запуститься. Если даже мысль, что вам придется уйму времени заниматься жуткой рутиной, тормозит начало, уберите «уйму» и дайте себе только 5 минут. Включитесь за эти 5 минут в процесс - отлично, не включитесь, ну во всяком случае вы попытались. Но как показывает практика, включаемся мы все-таки чаще.
С вечера приготовьте себе удобный старт. Позаботьтесь об удобном рабочем месте, подготовьте нужные бумаги, файлы, заготовки, уберите все отвлекающее, распишите себе алгоритм действий на завтра. К действиям вы приступите с утра. Зная, что вечером вам не нужно будет действовать или принимать решение, подготовиться проще. А на следующий день вам не придется уже действовать с нуля, что тоже облегчает запуск.
В целом, алгоритм работы с прокрастинацией будет зависеть от ее причины. Основное правило тут: помочь себе в ней разобраться, а значит - понять, принять и договориться с собой.
Что делать при выгорании?
А вот если у вас уже выгорание, то тут не до договоров. Необходимо восстанавливать ресурсы нервной системы. И в первую очередь нужен отдых. Не два дня выходных, в которые вы будете решать весь ворох накопившихся за будни бытовых и личных проблем. А полное восстановление, перезагрузка. И это может потребовать, как минимум, нескольких дней полноценного отдыха, без дел, задач, соцсетей, новостей и проблем.
Этот пункт у многих может вызвать раздражение. Потому что дела давят, а при выгорании они активно копятся. Но давайте будем честны с собой. Чтобы машина поехала - нужен бензин. Что бы вы делали свои дела - нужны силы. И позволив себе, например, неделю полноценного отдыха, вам будет легче наверстать упущенное. А не прибывать в апатии и бездействии месяцами, продолжая копить дела и проблемы.
Также важно восстанавливать и поддерживать базовые физиологические потребности. Речь идет о банальном и многими нелюбимом режиме. Полноценный сон, питание, движение. Наладить режим в острой фазе выгорания сложно, т.к. это требует определенной дисциплины и энергии. Поэтому лучше им заняться сразу после полноценного отдыха. Нередко после восстановления возникает огромный соблазн сделать все дела сразу пока есть силы. И мы быстро возвращаемся на очередной виток выгорания. И так по бесконечному кругу. Поэтому лучше эти силы потратить на установку и соблюдение режима. Да это потребует силы на дисциплину, но это долгосрочная инвестиция, которая потом окупиться стабильной работоспособностью и лучшим качеством жизни. Позволит из спринтеров перейти в стайеры.
Еще одна важная вещь - границы. Если они у вас размыты, вам сложно отказывать, и постоянно возникает ощущение, что вы всем должны, то выгорание будет повторяться. Границы помогают защищать наше время и энергию. Это лучшая профилактика выгорания.
Ну и помощь. Нередко тут может понадобиться психотерапевтическая и/или фармакологическая помощь. Поэтому не бойтесь обращаться к специалистам.
Заключение: важность точного диагноза
Прокрастинация чаще всего базируется на внутреннем конфликте (хочу/надо), это проблема мотивации и саморегуляции. А выгорание - это уже истощение ресурсов на нейробиологическрм уровне.
И пытаться взять себя в руки при выгорании, все равно что бежать марафон при температуре. Вы ни только не победите, но и окончательно подорвете свое здоровье.
Поэтому первое с чего надо начать - эта диагностика. Прислушайтесь и к своим эмоциям, и к своему телу. Что происходит? Это мозг бунтует против конкретной задачи или уже весь организм взвыл от нагрузки и кричит о помощи? Правильный ответ поможет выбрать верный путь к восстановлению продуктивности и внутреннего равновесия.
Автор: Кравченко Татьяна Павловна
Психолог, Клинический психолог КПТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru