Продукт, который работает по-разному в зависимости от того, как его используют
Овсянка на завтрак это почти религия. Мы выросли с убеждением, что тарелка каши по утрам это залог здоровья, энергии и стройной фигуры. Но многие замечают странную вещь: после «правильного» завтрака из овсянки к 11 утра хочется есть так, будто не ел сутки. А к обеду накатывает усталость и раздражительность. Может, с кашей что-то не так?
Главное из статьи:
- Овсянка быстрого приготовления и цельнозерновая это два разных продукта с точки зрения влияния на организм;
- Гликемический индекс овсянки варьируется от 40 до 80+ в зависимости от способа приготовления;
- Каша на молоке с бананом и сахаром по скорости повышения глюкозы сравнима с белым хлебом;
- Добавление белка и жиров в завтрак продлевает сытость в 2-3 раза;
- Овсянка полезна, но не для всех и не в любом виде.
Почему после овсянки хочется есть
Дело в гликемическом индексе. Это показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Чем выше индекс, тем быстрее глюкоза попадает в кровь, тем мощнее выброс инсулина, и тем стремительнее потом сахар падает. Результат: через час-полтора вы голодны, раздражительны и хотите сладкого.
У овсянки гликемический индекс сильно зависит от способа приготовления:
- цельнозерновая овсянка, сваренная на воде: около 40;
- геркулес на воде: около 55;
- овсянка на молоке: около 60;
- овсянка быстрого приготовления: 70-80;
- овсянка с сахаром, бананом и молоком: 80+.
Для сравнения: у белого сахара гликемический индекс 70, у белого хлеба тоже около 70. То есть сладкая овсянка на молоке по воздействию на уровень глюкозы мало отличается от бутерброда с вареньем.
Исследование, которое многое объясняет
Ученые провели эксперимент: одной группе людей давали на завтрак овсянку быстрого приготовления, другой цельнозерновую овсянку, третьей омлет с овощами. Калорийность завтраков была одинаковой. После этого людям разрешали есть сколько хотят в течение дня.
Результаты удивили исследователей. Те, кто завтракал быстрой овсянкой, к вечеру съели почти вдвое больше, чем те, кто ел омлет. К 4-5 часам дня они уже набрали дневную норму калорий. Группа с цельнозерновой овсянкой показала результат лучше, но все равно съела больше, чем группа с омлетом.
Вывод авторов: маложирный углеводный завтрак из цельнозерновой пищи, который так часто рекомендуют диетологи, возможно, не лучший вариант для тех, кто хочет контролировать вес.
Что не так с овсянкой быстрого приготовления
Хлопья, которые заливаются кипятком за минуту, это сильно переработанный продукт. Зерно раздроблено, расплющено, пропарено. Чем мельче частицы и чем больше обработка, тем быстрее продукт усваивается и тем выше его гликемический индекс.
Плюс в такие каши часто добавляют сахар, сухое молоко, ароматизаторы. Даже если на упаковке написано «без сахара», проверьте состав: там может быть мальтодекстрин, фруктоза или другие подсластители.
Получается парадокс: вы хотите сделать завтрак полезным, а получаете порцию быстрых углеводов с добавками. Такая каша утолит голод на час, а потом вы снова полезете в холодильник.
Как сделать овсянку действительно полезной
- Выбирайте правильные хлопья. Цельнозерновая овсянка, которая варится 15-20 минут, намного лучше быстрорастворимой. Еще лучше овсяная крупа, но ее нужно замачивать на ночь и варить около 40 минут.
- Готовьте на воде, а не на молоке. Молоко повышает гликемический индекс блюда. Если хочется кремовой текстуры, добавьте ложку греческого йогурта или немного орехового масла уже в готовую кашу.
- Добавьте белок и жиры. Это ключевой момент. Белок и жиры замедляют усвоение углеводов и продлевают чувство сытости. Варианты: яйцо всмятку, горсть орехов, семена чиа или льна, ложка урбеча, кусочек сыра.
- Откажитесь от сахара. Если каша кажется пресной, добавьте корицу, ваниль, немного ягод. Банан повышает гликемический индекс, лучше заменить его на яблоко или горсть черники.
- Не переваривайте. Чем дольше варится каша, тем выше ее гликемический индекс. Овсянка должна оставаться слегка al dente, а не превращаться в клейстер.
Кому овсянка действительно подходит
- Людям с проблемами ЖКТ. Овсянка мягко обволакивает желудок, не раздражает кишечник. Это одна из первых каш, которую вводят после операций и при обострении гастрита.
- Тем, кто занимается спортом по утрам. Если через час после завтрака предстоит тренировка, углеводы нужны. Но и здесь лучше добавить белок.
- Людям с высоким холестерином. Овсянка содержит бета-глюканы, растворимую клетчатку, которая связывает холестерин в кишечнике и выводит его из организма.
Кому лучше выбрать другой завтрак
- Тем, кто хочет похудеть. Если после овсянки вы через два часа едите печенье, потому что голодны, смысл теряется. Попробуйте завтрак с большим количеством белка: яйца, творог, рыба.
- Людям с инсулинорезистентностью или преддиабетом. Скачки глюкозы для них особенно нежелательны.
- Тем, кто замечает усталость и раздражительность к обеду. Возможно, это те самые «инсулиновые качели». Эксперимент с белковым завтраком на неделю покажет, есть ли разница.
Альтернативы овсянке
- Если хотите кашу, но без скачков сахара: гречка, перловка, булгур имеют более низкий гликемический индекс.
- Если хотите быстро и сытно: омлет с овощами, творог с ягодами, авокадо-тост на цельнозерновом хлебе с яйцом.
- Если любите овсянку и не хотите от нее отказываться: готовьте правильно, добавляйте белок и жиры, следите за порцией. Тогда каша будет работать на вас, а не против.
Овсянка это не плохо и не хорошо сама по себе. Это инструмент, который работает по-разному в зависимости от того, как его используют. Быстрорастворимая каша с сахаром и бананом это совсем не то же самое, что цельнозерновая овсянка с орехами и яйцом. Первая оставит вас голодным через час, вторая продержит до обеда.
Сейчас читают:
Спасибо, что читаете нас! ❤️
Если материал был полезен — поставьте лайк и отправьте другу.
А ещё больше интерьерных идей, советы экспертов и классные румтуры в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь, вам точно понравится!