или что делать, если хочется рвать и толкать, а штангистских суперспособностей нет.
Настоящая, взрослая ТА развивает мощность, скорость, гибкость, подвижность, силу, координацию, строит важные мышцы тыльной гряды, сжигает жир, короче, дает все - но не всем. Увы, существует жесточайший отбор по телосложению и растяжке с младенческого возраста (родителей штангиста).
Рывок
В соревновательной ТА рывок преимущественно выполняется в полный сед
Чтобы опуститься в полное приседание со штангой над головой (по-русски говоря, оверхед), нужны штангистские плечи, штангистский позвоночник, штангистские ТБС и штангистский галинастоп (и штангистские штангетки (на каблуке)).
Менее требователен рывок в ножницы.
И еще более доступен широким динородным массам рывок в стойку (малый сед, полуприсед).
Рабочий вес, разумеется, меньше, зато подрывать надо выше.
Подъем штанги на грудь и толчок
в ТА подъем чаще выполняется в полный сед,
толчок — в ножницы.
В подъеме те же требования для полного приседания + нужны штангистские запястья и локти, чтобы держать штангу на груди. Это же удержание штанги на груди осложняет и толчок.
Ограничения по седу вновь снимаются ножницами, по удержанию — заменой базово базовой штанги на гантели.
Или же опять поднимать на грудь и толкать в стойку (малый сед, полуприсед).
Также можно делать с гирями толчок по длинному циклу.
Однако у гирь есть один (из трех) недостаток: большие шаги веса.
При пропасти в 8 или 16 кг между доступными весами нужно довольно долго долдонить одно упражнение с одной гирей перед прогрессивным переходом к следующему или следующей (склад гирь с мелким шагом сводит на нет компактность и доступность).
Для (разборных) гантелей же можно использовать блинчики 0,5 кг, что прекрасно для неспешного, но неумолимого развития динозавровой мощи.
Программирование
Бруксик Кубик работает одноповторными подходами (по-русски говоря, синглами), у Дэнчика Джончика тоже есть такая Программа 21, но это для продвинутых.
Проще и стабильнее, например:
3х5 разминочные с повышением веса
5х3 рабочие с одним весом