Вакуум живота — это простое, но мощное упражнение, пришедшее из йоги и ставшее популярным в фитнесе. Оно не требует оборудования и занимает всего несколько минут в день, но при правильном выполнении может принести значительную пользу организму.
Что такое вакуум живота
Это упражнение, направленное на сокращение и укрепление внутренних мышц кора, в первую очередь поперечной мышцы живота. В отличие от скручиваний, которые прорабатывают поверхностные мышцы, вакуум воздействует на глубокий мышечный корсет, т. е. создает естественный пояс, поддерживающий внутренние органы и формирующий осанку.
Польза упражнения
- Укрепление внутренних мышц кора. Сильная поперечная мышца — это основа стабильности всего тела. Это не только красота, но и здоровье позвоночника и снижение болей в пояснице.
- Визуальное уменьшение объема талии. Поперечная мышца живота, подобно корсету, охватывает талию. Регулярная тренировка подтягивает ее, что приводит к уменьшению обхвата живота.
- Улучшение осанки. Укрепление мышц кора помогает удерживать позвоночник в правильном положении и бороться с сутулостью.
- Массаж внутренних органов. Ритмичное движение диафрагмы и мышц живота во время выполнения вакуума стимулирует кровообращение в органах брюшной полости, улучшая пищеварение и перистальтику кишечника.
Техника выполнения: пошаговая инструкция
Осваивать вакуум лучше в положениях, в которых гравитация помогает движению. Начинать следует с базовой техники в положении лежа. Выполните следующие шаги:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Руки лежат вдоль тела или на животе для контроля.
- Сделайте глубокий медленный вдох через нос, максимально наполняя живот воздухом.
- Медленно выдохните весь воздух через рот, освободив легкие. Задержите дыхание на выдохе.
- На задержке дыхания втяните живот как можно сильнее, словно пытаясь прижать пупок к позвоночнику. Не просто втягивайте, а подтягивайте мышцы вверх и внутрь.
- Держите мышцы втянутыми 10-20 секунд (для начала хватит и 5-10), продолжая задерживать дыхание.
- Медленно расслабьте живот и сделайте небольшой спокойный вдох. Отдохните 20-30 секунд и повторите.
После освоения техники лежа можно переходить к более сложным вариантам: на четвереньках, сидя на стуле или стоя. Принцип вакуума не меняется: выдох, задержка дыхания, втягивание живота.
Как определить, что вакуум сделан правильно
- Ощущения в мышцах. После правильного вакуума вы должны чувствовать легкое напряжение глубоко в животе, по бокам талии и в области под ребрами, а не в шее или пояснице.
- Дыхание. Движение должно происходить на полном выдохе. Если вы пытаетесь втянуть живот на вдохе, вы не задействуете нужные мышцы.
- Отсутствие дискомфорта. Не должно быть резкой боли в спине или внутренних органах. Но помните, что легкий тремор в мышцах при длительном удержании — это нормально.
- Визуальный эффект. При правильном втягивании живот не просто становится плоским, а образует характерную впадину.
Меры предосторожности и противопоказания
Вакуум нельзя выполнять во время беременности и в период менструации. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит в стадии обострения), сердечно-сосудистых заболеваниях и повышенном внутричерепном давлении к упражнению следует относится с осторожностью.
При любых хронических заболеваниях перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.
Вывод
Вакуум — это не просто упражнение для плоского живота, а практика для комплексного укрепления здоровья. Регулярное выполнение (например, 5-10 подходов каждое утро натощак) поможет сформировать крепкий мышечный корсет, улучшить осанку и обрести более стройный силуэт. Главное — сосредоточиться на технике, а не на времени удержания.