Замечали, что с наступлением холодов организм будто переходит в режим экономии энергии? Хочется больше спать, чаще есть и меньше двигаться. Это естественная физиологическая реакция на сокращение светового дня, изменение уровня гормонов и температурны, а не отсутствие силы воли.
Меньше света - больше мелатонина
Мелатонин - гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования. Он вырабатывается в темноте и подаёт сигнал организму о том, что пора отдыхать.
Зимой световой день короткий, сумерки наступают рано - и уровень мелатонина повышается раньше обычного. Организм дольше остаётся в сонном режиме. Отсюда:
- Постоянная сонливость,
- Отсутствие желания двигаться,
- Тяга к тишине и уединению.
Тяга к быстрым углеводам - это не слабость
При недостатке света снижается выработка серотонина - нейромедиатора, который влияет на настроение, пищеварение и сон.
Но мозг знает быстрый способ его поднять: простые углеводы.
Поэтому зимой чаще хочется сладкого, хлеба, выпечки и всяких снеков. Это самый простой и верный способ, который использует организм для адаптации к изменяющимся условиям.
Почему зимой больше хочется есть
Даже если вы сидите дома, организм тратит больше энергии на поддержание температуры тела. Параллельно изменяется уровень гормонов и чувствительность к ним:
- растёт уровень грелина (гормон голода),
- снижается чувствительность к лептину (гормон сытости),
- метаболизм переключается на режим сбережения энергии.
Это усиливает чувство голода и делает нас более чувствительными к запахам и виду еды.
Как улучшить самочувствие зимой:
Сбалансированное питание, сон, физическая активность и умение справляться со стрессом - это, конечно, базовый минимум. В дополнение стоит обратить внимание на следующие пункты:
1. Старайтесь проводить хотя бы немного времен на улице
Даже 20–30 минутная прогулка в светлое время дня - это сигнал для мозга проснуться. Сделайте традицией проводить выходные на свежем воздухе - гуляйте, катайтесь на коньках, на лыжах, лепите снеговика.
2. Попробуйте световую терапию (лампы bright light therapy)
В настоящее время продаются лампы, которые имитируют естественный солнечный свет. 10–20 минут утром могут заметно улучшить бодрость и настроение. Особенно помогает людям с сезонной депрессией.
Если нет возможности купить лампу, поднимайте уровень освещённости дома доступным способом: открывайте шторы, включайте лампы. А вечером - наоборот, уменьшайте яркость, чтобы не сбивать циркадные ритмы. Старайтесь ложиться спать вовремя и не используйте гаджет за час до сна. Это поможет лучше высыпаться.
3. Отдавайте предпочтение питательной, сытной еде
Супы, тушёные овощи, горячие блюда, бобовые, каши - поддерживают терморегуляцию и надолго насыщают.
Не пропускайте приёмы пищи - зимой сложнее справляться с чувством голода. Старайтесь держать под рукой питательные перекусы: йогурт, банан, орехи, хумус, цельнозерновые крекеры.
Увеличьте долю продуктов, содержащих триптофан (он участвует в синтезе сератонина): яйца, рыба, индейка, бобовые, сыр.
4. Обязательно включайте в меню сложные углеводы и белок каждый день
Они дают чувство сытости надолго и снижают тягу к сладкому. Да и желание постоянно кусочничать будет ниже.
5. Не ругайте себя за медлительность и сонливость
Организм в зимний период работает иначе - медленнее, экономнее. Это естественный процесс. Дайте себе время адаптироваться.
Понаблюдайте что вам лучше помогает: дополнительный час отдыха, изменения в питании, прогулки, спорт. Двигайтесь в своем темпе и не требуйте от себя максимальной продуктивности. Иногда замедлиться - это способ повысить эффективность.