В этом уроке я, делюсь простыми и эффективными упражнениями, которые помогут улучшить мобильность в тазобедренном суставе. Мы начинаем с базовых упражнений, которые подходят для начинающих
Я расскажу и покажу, как правильно выполнять движения, акцентируя внимание на контроле и правильной технике.
Мы прорабатываем различные позиции — лежа на спине и сидя, выполняя ротации и мобилизации, сохраняя осанку и стабильность корпуса.
Моя цель — показать, как каждая из базовых мобилизаций может помочь для улучшении общего состояния.
Если нужен видео урок, без объяснений переходите в конец статьи.
Краткое оглавление к уроку:
- Введение
Представление тренера и цели урока - Базовые позиции для упражнений
Лежа на спине
Лежа на боку
Сидя на полу - Упражнения для улучшения мобильности тазобедренного сустава
Подведение бедра к себе
Внешняя и внутренняя ротация
Контроль положения тела во время выполнения - Использование дополнительных инструментов
Ленты и резиновые эспандеры - Правила выполнения упражнений
Подходы и повторения
Важность контроля движения - Сложные варианты упражнений
Усложнение амплитуды движений
Варьирование между положениями - Работа с ощущениями и болевыми симптомами
Как подходить к щелчкам и дискомфорту - Заключение
Рекомендации по дальнейшему изучению
Информация о закрытом Telegram-канале для дополнительных уроков и поддержки
Подробное описание к каждому упражнению в уроке
1. Подведение бедра к себе
Исходная позиция: Лежа на спине.
- Описание выполнения:
Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
Медленно подведите одно бедро к груди, сгибая ногу в колене.
Легко надавите рукой на коленку, прижимая бедро к себе, и затем отпустите ногу обратно в исходное положение.
Повторите движение 15-20 раз на каждую ногу, выполняя 3 подхода. - Цель: Улучшить суставную подвижность и растяжку подколенных сухожилий.
2. Внешняя и внутренняя ротация
Исходная позиция: Сидя на полу с руками за спиной.
- Описание выполнения:
Сядьте, поставив руки за спину для поддержки, и держите спину прямо.
Подтащите одно бедро к себе, сделайте сгибание, затем плавно опустите ногу в сторону, не смещая таз.
После этого верните ногу в исходное положение и выполните внутреннюю ротацию, сводя ногу к середине.
Выполняйте плавно и в комфортной амплитуде, 15-20 повторений на каждую ногу. - Цель: Развить гибкость и подвижность в тазобедренном суставе.
3. Мобилизация в положении лежа
Исходная позиция: Лежа на спине или на боку.
- Описание выполнения:
Лежа на спине, подводите бедро к себе, делая сгибание, затем опускайте его в сторону с вращением.
Держите поясницу прижатой к полу, фиксируйте оба седалищных бугра на месте.
Если лежите на боку, вы можете увеличить амплитуду движения.
Выполняйте это движение в обратном порядке: сгибание, ротация, выпрямление.
15-20 повторений на каждую ногу, 3 подхода. - Цель: Обеспечить полное растяжение и мобильность суставов, улучшить восприятие движений.
4. Работа с ощущениями и щелчками
Исходная позиция: Сидя или лежа.
- Описание выполнения:
Обратите внимание на любые щелчки в суставах. Если они не вызывают боли, продолжайте выполнять упражнения.
В случае возникновения острого дискомфорта или резкой боли, прекратите упражнение. - Цель: Научиться различать безболезненные щелчки и потенциальные проблемы.
5. Внутренняя и наружная ротация
Исходная позиция: Сидя на полу с широко расставленными ногами.
- Описание выполнения:
Сядьте, расставив ноги настолько широко, насколько можете, руки за собой для поддержки.
Начните вращать ноги внутрь, до конца амплитуды, затем наружу, добавляя небольшое усилие на конце каждого движения.
Чередуйте ноги, выполняя по 15-20 повторений на каждую. - Цель: Укрепить внутренние и наружные мышцы бедра и улучшить стабильность тазобедренного сустава.
6. Комплексная ротация
Исходная позиция: Сидя с наклоном спины.
- Описание выполнения:
Обратите внимание на позицию спины. Чем более вертикально она будет, тем сложнее будет упражнение.
На каждой ноге вращайте, доходите до края амплитуды, и добавляйте усилия.
Осуществляйте ротацию спокойно и плавно, 15-20 повторений на каждую ногу. - Цель: Поддерживать баланс между контролем и амплитудой, фокусируясь на чистоте движения.
Заключение
Каждое из этих упражнений нацелено на развитие мобильности тазобедренного сустава и укрепление окружающих его мышц.
Регулярное выполнение поможет улучшить общую физическую форму и снизить риск травм.
Не забывайте, что важно следить за состоянием своего тела и адаптировать упражнения под свои индивидуальные потребности и возможности.
Нюансы к выполнению упражнений.
- Упражнения для коленей и тазобедренных суставов требует особого внимания к положению корпуса. Убедитесь, что поясница и седалищные бугры остаются на одном уровне, особенно во время ротации. Это поможет избежать ненужного давления на поясничный отдел.
- При выполнении упражнений на подведение бедра к себе, важно помнить о контроле амплитуды движения. ЛФК для коленей и тазобедренных суставов предполагает, что движения должны быть комфортными. Не стоит слишком сильно тянуть ногу к себе, если это вызывает дискомфорт.
- Во время внутренней и наружной ротации для повышения эффективности упражнения, убедитесь, что движения выполняются без смещения таза. Фиксируйте седалищные бугры. Это позволит лучше концентрироваться на тазобедренных суставах и сделает выполнение упражнения более эффективным.
- Использование дополнительных инструментов, таких как эспандеры, может значительно помочь в упражнениях для коленей и тазобедренных суставов, особенно если у вас есть проблемы с лишним весом или ограниченной подвижностью. Они обеспечивают дополнительную поддержку и контроль во время выполнения движений.
- Важно следить за ощущениями в суставах. Если при выполнении упражнений возникают щелчки, и они не вызывают боли, не стоит на них зацикливаться. Но если появляется боль или дискомфорт, стоит остановиться. Правильный подход к ЛФК для коленей и тазобедренных суставов включает слушание своего тела и адекватную реакцию на его сигналы.
Польза каждого упражнения из урока
Подведение бедра к себе
Выполнение движения в этом упражнении способствует повышению гибкости и растяжки мышц подколенных сухожилий и бедер. Подведение бедра помогает улучшить подвижность в тазобедренном суставе, что особенно важно для предотвращения травм и боли.
Регулярное выполнение этого упражнения укрепляет мышечный корсет, обеспечивая лучшее поддержание суставов.
Внешняя и внутренняя ротация
Упражнение включает в себя ротационные движения, которые помогают развить стабильность в тазобедренном суставе.
Это упражнение улучшает подвижность в обоих направлениях и способствует устойчивости, что особенно полезно для людей, испытывающих дискомфорт при обычной физической активности.
Улучшение ротации также важно для спортивных результатов и повседневного движения.
Мобилизация в положении лежа
Упражнение позволяет расслабить и растянуть мышцы бедер, улучшая общую мобильность сустава.
Лежа на спине, вы можете легче контролировать амплитуду движений и избегать излишнего перенапряжения.
Это упражнение также помогает снизить нагрузку на поясницу, что особенно важно для снижения риска травм.
Работа с ощущениями и щелчками
Упражнения для коленей и тазобедренных суставов сохраняет здоровье суставов, обучая вас различать и контролировать ощущения во время движений.
Понимание того, когда следует остановиться или снизить интенсивность, позволяет предотвратить травмы.
Это упражнение также способствует развитию осознанности и глубокого понимания своего тела, что критично для профилактики возможных осложнений.
Внутренняя и наружная ротация
Это упражнение для активизации глубоких мышц бедра, что очень важно для обеспечения стабильности в суставе.
Улучшение внутренней и наружной ротации способствует лучшему контролю движений и уменьшает риск травм, особенно при занятиях спортом или регулярной физической активности.
Комплексная ротация (предварительная)
Это упражнении помогает развить гибкость и подвижность в тазобедренном суставе.
Регулярная работа над ротацией способствует улучшению осанки и общей координации движений.
Это также помогает в повседневной жизни, снижая вероятность возникновения боли и дискомфорта в области суставов.
Каждое из этих упражнений в для коленей и тазобедренных суставов обеспечивает важные преимущества для здоровья суставов, способствуя улучшению их подвижности, усилению мышечного тонуса и общему физическому благополучию.
Когда следует применять каждое упражнение из урока
Подведение бедра к себе
Следует применять, когда вы хотите начать работать над гибкостью и растяжкой в области бедер. Это упражнение идеально подходит для начала разминки перед более интенсивной физической активностью или как часть восстановительного процесса после длительного сидения.
Внешняя и внутренняя ротация
Эффективно использовать, если у вас есть ограничения в подвижности или вы чувствуете дискомфорт при выполнении повседневных движений. Это упражнение следует выполнять при реабилитации после травм или в качестве профилактической меры для активных людей, чтобы улучшить диапазон движений.
Мобилизация в положении лежа
Рекомендуется применять в период восстановления после физических нагрузок или травм. Это упражнение отлично подходит для вечернего расслабления, чтобы снять напряжение и напряжение в мышцах после долгого дня.
Работа с ощущениями и щелчками
Упражнения для коленей и тазобедренных суставов следует использовать в момент, когда вы начинаете замечать щелчки или дискомфорт в суставах при движении. Это упражнение поможет вам научиться контролировать свои ощущения и определить, когда стоит остановиться или уменьшить нагрузку.
Внутренняя и наружная ротация
Можно применять в качестве части ежедневной разминки, особенно если ваша работа связана с длительным сидением. Это упражнение помогает поддерживать подвижность суставов и предотвращает их «зажатие» из-за долгого статического положения.
Комплексная ротация (предварительная)
Имеет смысл включить в вашу практику, если вы хотите улучшить общую гибкость и стабильность съемных суставов.
Особенно рекомендуется делать это упражнение перед тренировками, направленными на силовые нагрузки, чтобы подготовить суставы к активным движениям.
Каждое из этих упражнений может быть частью комплексного подхода к упражнениям для коленей и тазобедренных суставов и адаптировано под конкретные нужды и цели. Регулярное применение поможет улучшить гибкость, уменьшить дискомфорт и поддержать здоровье суставов в долгосрочной перспективе.
Противопоказания к выполнению упражнений из урока
Подведение бедра к себе
Не следует выполнять, если у вас есть острые боли в области тазобедренного сустава или колена, а также при наличии воспалительных заболеваний суставов, таких как артрит. Пациенты с недавно перенесенными травмами или хирургическими вмешательствами в этой области также должны избегать этого упражнения до получения разрешения от врача.
Внешняя и внутренняя ротация
Противопоказана, если у вас диагностированы серьезные повреждения связок, мениска или других структур сустава. В таких случаях выполнение ротационных движений может усугубить состояние.
Мобилизация в положении лежа
Следует избегать, если вы испытываете сильные болевые ощущения или судороги в области тазобедренного сустава или нижних конечностей. Также это упражнение не рекомендуется при наличии остеопороза, так как подвижность в таких условиях может привести к повреждениям.
Работа с ощущениями и щелчками
Не следует выполнять, если щелчки в суставе сопровождаются болью или другими неприятными ощущениями. Это может свидетельствовать о наличии серьезных проблем, требующих медицинского вмешательства.
Внутренняя и наружная ротация
Рекомендуется избегать у людей с заболеваниями тазобедренных суставов, связанными с нестабильностью или вывихами. Также людям с серьезными ограничениями в подвижности или после операции на суставе следует проконсультироваться с врачом перед выполнением данной активности.
Комплексная ротация
Не должна применяться при острых болях в поясничной области или при наличии ишиасного радикулита, так как это может привести к увеличению боли и ухудшению состояния.
Каждое из этих противопоказаний важно учитывать при выполнении упражнений.
Убедитесь, что вы проконсультировались с врачом или специалистом по физической реабилитации, прежде чем начинать любую программу ЛФК для коленей и тазобедренных суставов, чтобы гарантировать безопасность и эффективность тренировок.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы, поддерживающие суставы, уменьшить риск травм и улучшить общее состояние.
Важно помнить, что выполнение упражнений для коленей и тазобедренных суставов требует внимания к технике и контролю движений. При наличии каких-либо противопоказаний или болевых ощущений всегда стоит проконсультироваться с врачом.
Заключение: заботьтесь о своих суставах и используйте предложенные упражнения для поддержания активности и комфорта в повседневной жизни.
Регулярные занятия — это ключ к здоровью и хорошему самочувствию!
Готовая видео тренировка Гимнастика для подвижности тазобедренных и коленных суставов.
Больше пользы без рекламы.
Если для вас актуальны новые упражнения, новая информация для суставов и позвоночника, рекомендую подписаться на уведомления в Телеграмм, мессенджере Макс и запомнить мой сайт.
Немного подробней.
Для того чтобы получать уведомления о новых видео и статьях БЕЗ построенного шума и рекламы, предлагаю подписаться в мою группу Телеграмм и канал Макс.
Для кого актуален мой контент?
- Вам нравится двигаться без боли в суставах.
- Вы бы хотели как можно дольше двигаться без существенных ограничений в движении.
- Для вас важно физическое состояние.
- У вас далеко идущие планы, вам нужно функциональное тело.
- Вы не нашли ответы на свои вопросы по здоровью суставов и позвоночника в интернете.
- Вы любите спорт и хотите как можно дольше оставаться активным.
- Вам не нравится мысль о том, что возраст — это приговор на жизнь с хронической болью в ОДА.
- Для вас важны детали, а не общие бла-бла-бла.
- У вас есть спортивные амбиции на любительском уровне: пробежать полумарафон, танцевать, сесть на шпагат, похудеть и т. д.
Присоединяйтесь в группе «Телеграмм — Растяжка без фигни».
Если Телеграмм заблокируют.
Ввиду безудержного буйства демократий и свобод есть шанс того, что «Телеграмм» заблокируют.
Чтобы не потеряться в пучине перемен, приглашаю в свой канал отечественного менеджера MAX.
Здесь дублирую все сообщения и уведомления.
Это запасной аэродром.
Сайт растяжка59.рф.
У меня свой сайт, где публикую больше полезных материалов.
Именно на сайте появляются новые уроки раньше всего.
В чем главные преимущества сайта перед Дзен.
- Реклама не выпрыгивает в лицо.
- Удобная навигация по урокам, сможете быстрей находить то, что вам нужно из упражнений.
Для особо чувствительных — всё перечисленное выше БЕСПЛАТНО.
Никаких условий, обязательств, подвохов и кота в мешке.
Бесплатная группа, канал и сайт с упражнениями от тренера по адаптивной физкультуре.
Всего один нюанс.
Иногда я делаю платные тренинги и приглашаю к себе на консультации.
Это всё.
Вы сможете во всём убедиться самостоятельно. Вступить, посмотреть, оценить. Если понравится — останетесь, если нет — отпишитесь.
Посмотреть сайт Растяжка59.рф.
Спасибо за внимание.