Парадокс отпуска: вместо того, чтобы вернуться к работе полным сил и энергии, вы чувствуете себя вымотанным и стараетесь восстановить мотивацию. Знакомо? Такое самочувствие связано с послеотпускной депрессией.
Вместе с клиническим психологом Юлией Кулагиной расскажу, как справиться с этим состоянием.
Что такое послеотпускная депрессия
Послеотпускная депрессия — это временное эмоциональное состояние, при котором снижается настроение, возникает апатия и тревожность после возвращения на работу. По данным «Зарплата.ру» 51% россиян сталкиваются с этим после отпуска.
На самом деле «депрессия» — это не совсем корректный термин, обычно симптомы не доходят до такой степени, чтобы можно было поставить диагноз, они быстро исчезают. Поэтому сильно переживать, если вы столкнулись с подобным состоянием, не стоит — скорее всего, с вами всё нормально. Но нужно помочь себе войти в привычный ритм.
Как проявляется послеотпускная депрессия
Послеотпускная депрессия может сопровождаться такими симптомами:
- подавленное настроение;
- раздражительность и апатия;
- усталость даже после продолжительного отдыха;
- проблемы с концентрацией и мотивацией;
- нарушение сна;
- ощущение бессмысленности повседневных дел;
- физическая слабость или даже симптомы болезни;
- снижение работоспособности;
- замкнутость и избегание социальной активности;
- постоянное чувство тревоги и беспокойства;
- потеря интереса к работе и привычным занятиям.
Причины послеотпускной депрессии
Основная причина послеотпускной депрессии заключается в резком переходе от расслабленного состояния к строгой рабочей рутине. Наш организм и психика привыкают к определённому темпу жизни. Когда мы резко переключаемся с отдыха на работу, тело переживает настоящий стресс. Именно это и приводит к чувству подавленности и грусти.
Интенсивность и насыщенность отпуска только усугубят состояние депрессии после его завершения. Если отдых был ярким и запоминающимся, контраст с рабочими буднями может показаться слишком резким. В такой ситуации человек начинает испытывать дискомфорт, ему сложно адаптироваться к жизни, которая на постоянной основе гораздо спокойнее.
Психологи также обращают внимание на уровень ожиданий от отдыха. Если человек воспринимает отпуск как единственный способ изменить свою жизнь, выбраться из рутины, реальность после разочарует. Кроме того, часто после отпуска можно столкнуться с отложенными и незавершёнными делами, что увеличивает чувство тревоги
Юля Кулагина Клинический психолог
Даже на отдыхе можно устать. Если вы так и не расслабились — принимали рабочие звонки, не занимались любимыми хобби или всё время провели, заботясь о детях, — вы вернётесь с чувством, что вам нужно больше отдыха. Люди обычно говорят: «После такого отпуска нужен ещё один отпуск!» Так что чувствовать усталость и неудовлетворение — нормально, но продумайте, как дать себе отдохнуть по-настоящему в ближайшее время.
Также возникновение подобного состояния — повод поразмыслить о том, устраивает ли вас работа вообще. Иногда наша личность, распробовав что-то более значимое и приятное для себя, симптомами депрессии обращает внимание на то, что текущая занятость нам не подходит.
Как вернуться в рабочий ритм
- Дайте себе время
Первые дни — самые сложные.
Планируйте рабочий день так, чтобы сразу не врываться в дела с полной силой. Заложите больше времени на дорогу, чем обычно, не ставьте важные встречи в первые часы. Особенно если планируется обсуждать вопросы с непростыми коллегами или заказчиками. - Начинайте с простого
Хочется побыстрее закрыть неприятные задачи? Подождите.
Если начать с самого сложного, можно перегореть уже к обеду. Сперва лучше заняться понятными и простыми делами, от выполнения которых возникнет ощущение успешности. Это как разминка перед марафоном. - Не спешите прыгать выше головы
Многие, возвращаясь, начинают судорожно браться за всё сразу. Кажется, что, если не включишься на максимум, упустишь важное. Но перегрузка в первые дни — прямой путь к выгоранию. Лучше поэтапно, но внимательно и уверенно. - Вспомните, за что вы любите свою работу
Задумайтесь, почему вы выбрали именно эту профессию. Какие моменты приносят вам радость? Что вы умеете делать особенно хорошо? Сфокусируйтесь на задачах, в которых отражены ответы на эти вопросы, — именно они помогут вернуться в тонус. - Если грусть не проходит — ищите причины
Если даже спустя пару недель вы чувствуете подавленность и тревогу — возможно, дело не только в отпуске. Работа может действительно не подходить. Важно не игнорировать эти сигналы.
При этом не нужно рубить с плеча и принимать импульсивные решения — пока вы не восстановились, ваше восприятие реальности не до конца правильное. Разумно начать исследовать себя и искать, что подойдёт вам лучше. Например, попросить руководителя о разговоре, обсудить ваши успехи и слабые места, спросить о возможности скорректировать обязанности или повышении зарплаты в текущем месте. - Поддержите себя
Важно уделять время себе, несмотря на послеотпускные авралы: походы в кафе, прогулки, хобби — всё это помогает сохранить положительные эмоции и уменьшить стресс. Поэтому обязательно включите в расписание эти аспекты и не отказывайтесь от них из-за повышенной нагрузки.
Активное общение с семьёй и друзьями также помогает справиться с подавленностью. Расскажите близким о своем состоянии и сориентируйте их, как вас поддержать. Возможно, кто-то из родных сможет взять на себя дела по дому в период адаптации или начнёт уделять вам больше внимания и заботы. - Следите за питанием и режимом
Сейчас организму особенно нужно сбалансированное питание и минимум физических стрессов. Старайтесь не переедать, выбирать полезные продукты: мясо, рыбу, крупы, овощи и фрукты — и больше ходить пешком.
Если до отпуска вы занимались спортом — постепенно возвращайтесь к тренировкам, это поможет снизить стресс. Однако если такого опыта не было и вы, вернувшись из путешествия, решили поработать над образом жизни и начать тренироваться — лучше отложите эту идею до полного восстановления. - Попробуйте телесные практики
В острых ситуациях, когда помощь нужна здесь и сейчас, пригодится «дыхание по квадрату». Для работы над своим состоянием «вдолгую» — медитации, йога, аутогенная тренировка.
Если симптомы послеотпускной депрессии сохраняются более двух недель, сопровождаются сильной апатией, нарушением сна и аппетита, стоит обратиться к психотерапевту или психиатру. Это может быть признаком серьёзного состояния, требующего профессиональной помощи.
Юлия Кулагина клинический психолог
Советы туристам
- Ставьте реалистичные цели — не пытайтесь закрыть сразу все накопившиеся дела.
- Постепенно входите в ритм: начните с простых задач, где вы сильны.
- Избегайте перегрузки новыми обязанностями — это быстро истощает.
- Не вините себя за недостаточную продуктивность, желание дополнительного отдыха.
- Не игнорируйте устойчивое чувство неудовлетворённости — возможно, пора искать новое место работы или даже сменить специальность.
Сталкивались когда-нибудь с послеотпускной депрессией? Расскажите в комментариях, как выходите из подобных состояний.
Полезные ссылки
Как эффективно бороться в аэрофобией? Советы психолога
Текст: Мария Лебедева для Яндекс Путешествий
Подписывайтесь на наш Дзен и путешествуйте лучше всех!