Можно же и закусить лигнанами
Льняно-кунжутная каша с ягодами и овсянкой
- простой и максимально насыщенный лигнанами рецепт.
Ингредиенты (на 1 порцию):
🤩Овсяные хлопья цельные — 40 г
🤩Молотое льняное семя (свежемолотое!) — 2 ст. ложки (главный источник лигнанов), лучше белое
🤩Кунжут (желательно тёртый или молотый) — 1 ст. ложка (второй лидер по лигнанам)
🤩Молоко (растительное: овсяное, миндальное) или вода — 200 мл
🤩Свежая или замороженная клюква/черника — 1/2 стакана (лигнаны + антоцианы)
🤩Грецкие орехи или миндаль — 1 ст. ложка (лигнаны + омега-3)
🤩Мёд или сахар (по желанию) — 1 ч. ложка
🤩Щепотка корицы (усиливает антиоксидантный эффект)
1. В небольшой кастрюле смешайте овсяные хлопья и жидкость. Варите на медленном огне 10-15 минут (для средне твердых хлопьев), помешивая.
2. За 2 минуты до окончания добавьте молотое льняное семя и кунжут — важно не кипятить слишком долго, чтобы сохранить лигнаны.
3. Готовую кашу переложите в тарелку, сверху добавьте ягоды, орехи, посыпьте корицей и добавьте мёд при желании.
4. Дайте немного остыть (лигнаны чувствительны к высоким температурам — лучше употреблять тёплым, а не горячим).
Почему блюдо рекордсмен по лигнанам?
Льняное семя содержит: 301 000–379 000 мг (!) лигнанов /на 100 г
Кунжут : 10 000–50 000 мг
Овсянка: 1 000 мг
Клюква : 500 мг
Грецкие орехи: 700 мг
Важные моменты:
🤩Льняное семя обязательно молоть непосредственно перед употреблением — в цельном виде лигнаны почти не усваиваются.
🤩 Храните молотое семя в морозилке: оно быстро окисляется.
🤩Кунжут лучше слегка подсушить на сухой сковороде (не жарить!) — это улучшает биодоступность лигнанов.
Приятного аппетита!
#слегкапосолить
#менопаузатыкто
