Возрастные дефициты важнейших витаминов и минералов чаще всего происходят не столько из-за погрешностей в питании, сколько из-за системных сбоев.
О самых распространенных, важных, оказывающих разрушительное действие на ключевые системы организма и пойдет речь сегодня.
Витамин В12: нервная система и память
Это, пожалуй, самый «возрастной» дефицит. Так как для усвоения витамина В12, необходим специфический белок (внутренний фактор Касла) и соляная кислота желудка.
С возрастом, у многих на фоне хронических заболеваний, приема большого количества лекарственных препаратов, кислотность желудка и выработка фактора Касла снижается. В итоге, даже при достаточном количестве в рационе главного источника витамина В12, красного мяса, он просто не усваивается.
А В12, «наше все» для миелиновой оболочки нервов. Его дефицит, нередко, вызывает периферическую нейропатию (онемение, покалывание в конечностях), проблемы с памятью и концентрацией внимания. То, что многие ошибочно списывают на старение.
Витамин D: иммунитет и кости
После 50, способность кожи синтезировать витамин D под действием ультрафиолета, резко снижается. Да и почки, которые преобразуют витамин D в его активную форму, кальцитриол, тоже работают не столь эффективно. И, как это ни грустно осознавать, мы все живем в состоянии хронического дефицита этого ценного витамина.
А ведь именно кальцитриол регулирует усвоение кальция. Его дефицит — один из главных факторов развития остеопороза. А кроме того, витамин D, это еще наш иммунитет и хорошее настроение.
Магний: энергия и борьба со стрессом
Магний еще называют «антистресс» минералом. Он активно расходуется при нервном напряжении. И, к слову сказать, при употреблении кофеина тоже. Тогда как магний, один из важнейших для организма элементов. Он участвует более, чем в трехстах биохимических реакциях. Необходим для производства АТФ и для расслабления мышц, включая сердечную.
Хронический дефицит проявляется тревогой, бессонницей, мышечными судорогами и аритмиями.
Железо: энергетическое питание клеток
Железо необходимо гемоглобину, который транспортирует кислород в клетки. Его дефицит, частая картина, особенно у женщин в пре- и постменопаузе.
Влияет на усвоение железа и возрастная гипоацидность (снижение кислотности желудка). Как и B12, оно плохо усваивается при низком уровне HCl. Особенно, железо из растительной пищи, которое усваивается только в кислой среде.
Не удивительно, что при дефиците железа мы чувствуем непроходящую даже после сна усталость, страдаем от головных болей: все клетки организма задыхаются на «низко кислородной диете».
Кальций и витамин K2: костная ткань
С возрастом, скорость разрушения костной ткани начинает превышать скорость ее восстановления. При этом, прием кальция без ко-факторов (витамины D+K2) не просто бесполезен, но может быть даже опасен.
Тогда как дефицит этой троицы, прямая дорога к остеопорозу. Но главная опасность, в неправильном распределении кальция. Когда он, вместо костного матрикса, оседает в стенках сосудов, повышая риск развития атеросклероза.
Цинк: иммунитет и деление ДНК
Цинк, второй, после железа, по своей значимости в организме. Он присутствует абсолютно во всех тканях. Входит в состав более трехсот ферментов, участвует в делении клеток, поддерживает иммунитет, контролирует уровень холестерина, борется со свободными радикалами, снижая уровень окислительного стресса. И это лишь малая часть.
Дефицит цинка развивается на фоне все той же возрастной гипоацидности. А тот, что усваивается, активно расходуется на борьбу с хроническим воспалением, которое есть в каждом возрастном организме.
А потому, на фоне дефицита цинка резко падает иммунитет, простудные заболевания цепляются одно за другим, медленнее заживают даже самые крошечные ранки. И что интересно, снижается обоняние и перестают работать вкусовые рецепторы.
Извечный вопрос: что делать?
Ну уж точно не бежать за добавками и принимать их, как Бог на душу положит. Поверьте, это не решение проблемы. Но давайте, все по-порядку.
✅ Дефицит B12, Ферритина и Цинка
Все три этих дефицита объединяет один корень: низкая кислотность желудка. Решать проблему только приемом добавок, что пытаться избавиться от потопа, не перекрывая кран. Какие бы чудесные ни были добавки, они бесполезны, пока кислотность желудка низкая.
Как, впрочем, нет и одного чудесного способа, раз и повысить кислотность. Это всегда комплекс: питание + физическая активность + управление стрессом.
Коррекция рациона: больше растворимой клетчатки и горечей в салатах (руккола, редька, лук, чеснок, цикорий, редис), меньше переработанных продуктов.
✅ Дефицит магния
Мы слишком активно его сжигаем, но пополнять его с помощью удвоенных порций орехов и шпината, тоже не самый лучший вариант. Тем более, учитывая, что сейчас все меньше магния в его растительных источниках. Сказывается тотальное использование синтетических удобрений, в которых нет магния и, как следствие, оскудение почв.
Исследования показывают: за последние 50-70 лет, содержание магния в растительных источников снизилось на 40%.
Только комплексный подход может дать результат: борьба со стрессом + ограничение его стимуляторов: кофе и сахара, главных сливных бачков для магния.
Плюс обходной путь: трансдермальное поступление магния. Кремы для лица, масла для тела, соли для ванн, гели и лосьоны с различными соединениями магния. Сейчас это уже не редкость, можно купить в любом магазине. Так магний быстрее попадает в кровоток, минуя проблемы усвоения в кишечнике.
✅Дефицит витамина D
Надеяться на его естественный синтез, с возрастом, не приходится. Да и правильное питание с балансом Омега-3 полностью не решит проблему.
Только мониторинг по анализу крови + добавки, назначенные врачом.
✅ Дефицит кальция и витамина К2
Пить только кальций и надеяться на крепость костей, пустая трата времени. Так можно только увеличить риск кальцификации сосудов. В приоритете, продукты, богатые и кальцием, и K2, и витамином D, которые направляют его в кости:
📍лучшие источники кальция: семена мака, кунжут, выдержанные сыры, брынза, судак
📍лучшие источники витамина К2: ферментированные продукты (натто, кимчи, квашеная капуста, черный чеснок), твердые сыры, куриная и гусиная печень, брокколи, шпинат, кольраби.
📍лучшие источники витамина D: жирная рыба, печень трески, яичные желтки.
Но наша задача, не остановить время (это действительно невозможно), а понять: то, что мы часто считаем возрастной неизбежностью, лишь управляемые дефициты. Ключевое слово здесь «управляемые».
Берегите себя!
✨Спасибо, что читаете «Книгу рецептов молодости». Если находите пользу на ее страницах, есть желание и возможность поддержать проект символическим донатом — буду признательна за доверие и внимание.