Многие уверены, что боль в коленях во время тренировок или бега – это результат слабых суставов или возраста. Однако чаще всего причина кроется совсем в другом. На самом деле даже давно не молодой человек может легко выполнять физические упражнения без боли в коленях. Ведь зачастую неприятные ощущения возникают из-за неправильного движения и работы не тех мышцы.
Разбираемся подробно, почему возникает боль в коленях во время тренировок и что можно с ней сделать.
3 самые частые причины боли в коленях
1.Слабость ягодичных мышц и мышц бедра
Боль в колене может быть совсем не локальной. Причина может скрываться в том, что мышцы, которые должны стабилизировать ногу, не справляются со своей задачей.
Когда ягодицы, задняя поверхность бедра и квадрицепсы не включаются правильно в работу, нагрузка перераспределяется на коленный сустав. В итоге он, оказавшись не готов брать на себя лишнее, начинает болеть при опоре, спуске, приседаниях или беге.
Обратите внимание, когда делаете приседания: напрягаться должны мышцы ягодиц и бёдер. Если же болят колени – скорее всего, вам нужно поработать над техникой выполнения.
2.Жёсткие и укороченные мышцы и фасции
Напомним, что в нашем теле всё взаимосвязано. Когда квадрицепсы или мышцы икр перенапряжены, укорочены или зажаты, они начинают тянуть по цепочке коленную чашечку или мениски, что создаёт тягу и давление внутри сустава. Так и появляется боль при сгибании, опоре и длительном беге.
Обычно проблема усиливается при сидячем образе жизни, отсутствии растяжки или, наоборот, слишком частых тренировках, когда тело не успевает восстановиться.
3.Ошибки техники и неправильная ударная нагрузка при беге
Если во время бега стопа неправильно приземляется, вы делаете слишком длинный шаг, а тело находится не в том наклоне, то амортизация резко падает. В итоге удар не распределяется по мышцам и суставам стопы, голени и таза, а полностью переносится на колени, что и вызывает боль.
Как тренироваться без боли в коленях
Есть несколько советов, соблюдая которые вы сможете заниматься любимой физической активностью и не испытывать при этом дискомфорт.
- Выполняйте все упражнения на согнутых ногах. Особенно это касается подъёмов веса. Следите за тем, чтобы опорная нога всегда находилась в согнутом положении – это будет способствовать правильной амортизации и поможет избежать травм.
- Добавьте к разминке или в качестве ежедневной практики простые упражнения с Deep Roller
- Прокатка стопы и подошвенной фасции с роллером перед тренировками поможет расслабить всю заднюю фасциальгую цепь ног и включить в работу нужные мышцы при беге или приседаниях, а именно ягодичные и мышцы бедра.
- Прокатка икроножных мышц и бедра. Работа с роллером поможет снять с них напряжение, чтобы они не тянули коленную чашечку или мениски.
Важное дополнение: если во время физической активности вы испытываете острую боль в колене, которая со временем усиливается и сопровождается хрустом, отёком или ограничением движения, то стоит как можно скорее обратиться к врачу, ортопеду или спортивному физиотерапевту.
А если у вас ещё нет безопасного роллера с продуманной формой для домашних занятий, то сейчас лучшее время его приобрести. Только до 30 ноября на сайте Deep Roller действует акция «Чёрная пятница». Это главная распродажа года, на которой можно заказать роллер со скидкой до 55%. А специально для подписчиков нашего канала действует дополнительная скидка 10% сверху по промокоду «BFDZ10».