Продолжаем серию статей про добавки для бегунов. В прошлый раз разобрали почему магний не спасает от судорог (https://dzen.ru/a/aRr6k2MMN0V3xYuB). Сегодня — о трех самых обсуждаемых добавках, которые почти все пьют неправильно.
Упала скорость — бежите в аптеку за железом. Свело ногу — глотаете магний горстями. Стемнело на улице — начинаете курс витамина D «для поддержки иммунитета».
Стоп. Вы тратите деньги и время на то, что в 90% случаев не работает. Хуже того — можете навредить себе.
Давайте разберём три самые популярные добавки у бегунов и объясним, почему ваш подход к ним в корне неверен.
Железо: когда «полезное» становится токсичным
Почему все помешались на железе
Железо входит в состав гемоглобина — белка, который переносит кислород к мышцам. Логика простая: больше железа → больше гемоглобина → больше кислорода → лучше результаты.
Красиво. Но работает иначе.
Железо в организме существует в двух формах: функциональное (в гемоглобине и миоглобине) и запасное (ферритин). Метаанализ 2024 года подтвердил: прием железа увеличивает запасы (ферритин) только у спортсменов с дефицитом (ферритин ≤12 мкг/л), при этом улучшение VO₂max остается статистически незначимым. Систематический обзор того же года на 669 спортсменках показал: выносливость улучшается на 2-20% только при коррекции подтвержденного дефицита. У остальных — никакого эффекта.
Почему избыток железа опасен
Организм не умеет выводить лишнее железо. Он может только запасать его. Избыток железа катализирует образование свободных радикалов через реакцию Фентона: Fe²⁺ + H₂O₂ → Fe³⁺ + OH⁻ + ·OH.
Гидроксильный радикал (·OH) — один из самых агрессивных окислителей в биологии. Он повреждает клеточные мембраны, ДНК и белки. Результат: хроническое воспаление, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, перегрузка печени.
Вы пьете железо «для энергии», а получаете системное повреждение тканей.
Железо — это не средство от усталости. Это коррекция конкретного, лабораторно подтвержденного дефицита. Пить его «на всякий случай» — всё равно что принимать антибиотики для профилактики простуды.
Что делать: Сдать анализ на ферритин. Если дефицит есть — корректировать под контролем врача. Если нет — оставить железо в покое.
Магний: самый переоцененный минерал в спортивном питании
«Магний от судорог» — это мантра, которую повторяют все: от бегунов-любителей до некоторых тренеров. Свело ногу? Магний. Устали мышцы? Магний. Плохо спите? Тоже магний.
Проблема в том, что наука этого не подтверждает.
Что говорят исследования
Судорога — это нейромышечный сбой из-за усталости, а не электролитный дисбаланс. Подробно механизм мы разбирали в статье про судороги (https://dzen.ru/a/aRr6k2MMN0V3xYuB): там объяснили, как это работает.
Магний — не универсальная таблетка «от всего». Это узконаправленная добавка при лабораторно подтвержденном дефиците. Большинство симптомов, которые приписывают магнию, на самом деле вызваны недовосстановлением, перетренированностью или банальным недосыпом.
Что делать: Если судороги — частая проблема, работайте над выносливостью мышц и делайте растяжку перед сном. Магний — только если анализ показал дефицит.
Витамин D: не таблетка от зимней депрессии
Ажиотаж вокруг «солнечного витамина»
Витамин D стал модным. Его назначают всем подряд: для иммунитета, для костей, для настроения, для силы. Наступила зима? Пейте витамин D. Заболели? Витамин D. Устали? Снова витамин D.
Но наука говорит: если у вас нет дефицита, он вам не поможет.
Витамин D — это, строго говоря, не витамин, а прогормон. В печени он превращается в 25-гидроксивитамин D, а в почках — в активную форму кальцитриол. Кальцитриол регулирует всасывание кальция в кишечнике, минерализацию костей и работу иммунной системы.
Свежие исследования сходятся в одном: эффект витамина D заметен в основном при дефиците. У спортсменов с нормальными значениями добавка чаще всего не меняет ни силу, ни выносливость.
Почему избыток опасен
Витамин D — жирорастворимый. Он накапливается в жировой ткани и печени. Передозировка приводит к гиперкальциемии: избыток кальция откладывается в сосудах, почках и мягких тканях.
Симптомы: тошнота, слабость, аритмия, камни в почках. В тяжелых случаях — почечная недостаточность.
Витамин D — это точечная добавка по показаниям, а не «таблетка для энергии зимой». Если вы живете в северных широтах и мало бываете на солнце — проверьте уровень. Если он в норме — дополнительный прием бессмыслен.
Что делать: Сдать анализ на витамин D. Если дефицит — принимать дозу, назначенную врачом. Если норма — достаточно солнца (15-20 минут в день с открытыми руками и лицом) и нормального рациона.
Практическая схема: что делать бегуну
Перестаньте назначать себе добавки по ощущениям. Вот единственный работающий алгоритм:
- Раз в сезон сдавайте анализы: ферритин, магний (в эритроцитах, не в плазме!), витамин D (25(OH)D).
- Корректируйте только подтвержденные дефициты, по результатам анализов, а не по самочувствию.
- Сначала проверьте питание: возможно, проблема не в добавках, а в калорийности, балансе белков и жиров, недовосстановлении.
- Не лечите усталость добавками: если вы недосыпаете, перетренированы или едите недостаточно, железо, магний и витамин D не помогут.
Чего не делать
❌ Не пить железо «для профилактики» — избыток токсичен
❌ Не принимать магний как средство от судорог — это не работает
❌ Не назначать себе витамин D по календарю — это не сезонная добавка
❌ Не полагаться на самочувствие как на диагноз — организм вас обманывает
Где искать эти вещества в еде
Если анализы показали дефицит, сначала скорректируйте рацион. Вот продукты с максимальным содержанием:
Важно:
- Железо из мяса (гемовое) усваивается в 2-3 раза лучше, чем из растений.
- Витамин C улучшает усвоение железа, а кальций и танины (чай, кофе) — ухудшают.
- Магний из орехов и семян усваивается хорошо, но они калорийны — учитывайте в рационе.
- Витамин D в растительных продуктах практически отсутствует — основные источники животные.
Хотите разбирать такие темы глубже и тренироваться осмысленно? Приходите на курс PRO: Осмысленный бег и тренерство, расскажем про физиологию бегунов с научной точки зрения.
Анкета предзаписи https://school.s10.run/y/1111dc3