По мотивам статьи Юрия Строфилова. Полная версия со ссылками на исследования — в клубе s10 Solo
Резкая боль в икре на 35-м километре. Или ночной спазм, который заставляет вскочить с кровати. Ваша первая мысль? «Не хватает магния». Вторая: «Надо пить больше воды».
У нас для вас плохие новости: скорее всего, дело не в этом.
Соль, магний и разрушенный миф
Исследования марафонцев показали неожиданное: уровни натрия, калия и магния в крови у тех, кто испытывает судороги, не отличаются от тех, кто финишировал без проблем.
Метаанализ семи исследований подтвердил: прием магния не уменьшает частоту судорог у здоровых людей. В другом эксперименте участники пили напиток с электролитами или не пили вообще, и прием солей немного отсрочил судорогу, но не снизил её вероятность.
Судорога — это не химия. Это сбой в управлении.
Что ломается на самом деле
Попробуем объяснить простым языком. В мышцах есть два датчика, которые постоянно общаются со спинным мозгом:
Мышечные веретена дают команду: «Сократись!»
Органы Гольджи в сухожилиях отвечают: «Расслабься!»
Когда мышца устает, возбуждающие сигналы усиливаются, а тормозящие ослабевают. Мотонейрон получает несдержанный поток импульсов — и мышцу сводит.
Вот почему растяжка работает мгновенно: она механически активирует органы Гольджи, восстанавливая баланс команд.
Две судороги — два сценария
Во время бега: мышца устала, перегружена, находится в сокращенном состоянии. Когда икроножная напряжена, а стопа согнута вниз, сухожилие расслаблено — орган Гольджи почти не тормозит мотонейрон. Спазм случается прямо на бегу.
Ночью: тело отдыхает, но мотонейроны сохраняют повышенную возбудимость после дневной нагрузки. Во сне контроль ослабевает. Стопа расслаблена вниз — икроножная пассивно укорочена. Любой случайный импульс запускает спазм.
Усугубляет ситуацию обезвоживание: если после тренировки не восполнить жидкость, концентрация ионов вокруг нервов меняется, снижая порог возбуждения.
Что делать
Если свело прямо сейчас:
Растяните мышцу. Это не абстрактный совет: растяжение физически активирует тормозные рефлексы и останавливает спазм.
Профилактика:
🔹Развивайте выносливость. Чем лучше мышца адаптирована, тем позже наступает утомление.
🔹Делайте вечернюю растяжку икроножных перед сном (исследования показывают: это снижает частоту ночных судорог).
🔹Восполняйте жидкость после тренировки — не потому что «нехватка солей», а потому что обезвоживание усугубляет нервную возбудимость.
Чего не делать:
Бесконтрольно пить магний и солевые таблетки в надежде, что это решит проблему. Если у вас нет подтвержденного дефицита — это не поможет.
Полная версия с детальным разбором нейрофизиологии, метаболизма и ссылками на исследования — там.
Хотите понимать, как работает ваш организм, и тренироваться осмысленно? Курс PRO Осмысленный бег и тренерство — про физиологию, которая работает.