Откуда взялась цифра «два литра» и есть ли за ней наука?
Два литра воды в день. Восемь стаканов. Пить, даже если не хочется. Носить с собой бутылку и делать глоток каждые полчаса. Эти правила повторяют все: фитнес-тренеры, бьюти-блогеры, производители бутилированной воды.
Но откуда взялась цифра «два литра» и есть ли за ней наука? Спойлер: не совсем. История этой рекомендации интереснее, чем кажется, а реальные потребности организма устроены иначе.
Главное из статьи:
- Рекомендация про два литра появилась в 1945 году и была вырвана из контекста;
- Большую часть жидкости мы получаем из еды, а не из стакана;
- Здоровый организм сам регулирует потребность в воде через жажду;
- Цвет мочи лучший индикатор: светло-желтый значит все в порядке;
- Избыток воды не менее вреден, чем недостаток.
Откуда взялись два литра
В 1945 году американский совет по питанию опубликовал рекомендацию: взрослому человеку нужно примерно 2,5 литра воды в день. Но там же была вторая часть фразы, которую все забыли: «большая часть этого количества содержится в пище».
Овощи, фрукты, супы, соусы, даже мясо и хлеб содержат воду. Огурец на 95% состоит из воды, арбуз на 92%, яблоко на 85%. Тарелка супа это 200-300 мл жидкости. Чашка чая или кофе тоже считается, несмотря на мифы про обезвоживание от кофеина.
Когда убрали контекст, осталась голая цифра: 2-2,5 литра. И она превратилась в догму «пить два литра чистой воды помимо всего остального». Хотя изначально речь шла об общем потреблении жидкости из всех источников.
Что говорит наука
Исследования последних двадцати лет не подтверждают необходимость пить строго определенное количество воды. Нет доказательств, что восемь стаканов лучше шести или пяти.
В 2002 году физиолог Хайнц Валтин проанализировал научную литературу и не нашел ни одного исследования, которое обосновывало бы норму в восемь стаканов. Его статью опубликовали в American Journal of Physiology, и с тех пор научное сообщество относится к этой цифре скептически.
Потребность в воде зависит от множества факторов: веса, уровня активности, климата, состояния здоровья, рациона питания. Универсальной нормы не существует. Офисному работнику в кондиционированном помещении нужно меньше воды, чем строителю на жаре. Человеку на диете из сухих продуктов нужно больше, чем тому, кто ест много овощей и супов.
Жажда как ориентир
У здорового человека есть встроенный механизм регуляции водного баланса. Называется жажда. Когда организму нужна вода, он сообщает об этом. Когда воды достаточно, пить не хочется.
Этот механизм формировался миллионы лет эволюции. Наши предки не носили с собой бутылки и не ставили напоминания выпить стакан воды. Они пили, когда хотели, и этого было достаточно для выживания.
Конечно, есть ситуации, когда жажда может запаздывать: интенсивные тренировки, жаркая погода, пожилой возраст. Но для большинства людей в обычных условиях жажда работает нормально. Хотите пить, пейте. Не хотите, не надо заставлять себя.
Цвет мочи как индикатор
Если хочется объективного критерия, смотрите на цвет мочи. Это самый простой и надежный способ оценить уровень гидратации.
- Светло-желтый, почти прозрачный: воды достаточно или даже с избытком.
- Желтый, цвет соломы: нормальная гидратация, все в порядке.
- Темно-желтый, насыщенный: организму не хватает воды, стоит попить.
- Коричневатый или с красным оттенком: возможны проблемы со здоровьем, стоит обратиться к врачу.
- Утренняя моча всегда темнее, это нормально. Ориентируйтесь на цвет в течение дня.
Мифы о пользе избыточного питья
- «Вода выводит токсины». Токсины выводят почки и печень. Избыток воды не ускоряет этот процесс, а создает дополнительную нагрузку на почки.
- «Вода улучшает кожу». Исследования не подтверждают, что дополнительное питье делает кожу более увлажненной. Сухость кожи обычно связана с внешними факторами и состоянием липидного барьера, а не с количеством выпитой воды.
- «Вода помогает худеть». Стакан воды перед едой может немного снизить аппетит. Но сама по себе вода не сжигает жир и не ускоряет метаболизм значимо.
- «Кофе и чай обезвоживают». Кофеин обладает легким мочегонным эффектом, но жидкость из чашки кофе все равно идет в плюс. Чашка кофе гидратирует, а не обезвоживает.
Когда воды нужно больше
- Жаркая погода и сухой воздух. Потоотделение увеличивается, потери жидкости растут. В жару пить нужно больше, не дожидаясь сильной жажды.
- Физическая активность. Во время тренировки тело теряет воду с потом. Интенсивная часовая тренировка может стоить 0,5-1 литра жидкости.
- Болезнь с температурой, рвотой или диареей. Потери жидкости резко возрастают, нужно восполнять.
- Беременность и кормление грудью. Потребность в жидкости увеличивается.
- Диета с высоким содержанием белка или соли. Для переработки белка почкам нужно больше воды. Соль задерживает воду, но при этом усиливает жажду.
Когда воды может быть слишком много
Избыточное потребление воды не безобидно. В крайних случаях это приводит к гипонатриемии, опасному снижению уровня натрия в крови.
Марафонцы, которые пьют слишком много во время забега, иногда попадают в больницу именно с этим диагнозом. Симптомы: тошнота, головная боль, спутанность сознания, в тяжелых случаях судороги и кома.
Для обычного человека выпить опасное количество воды сложно, но насильно вливать в себя литры «для здоровья» точно не стоит. Почки здорового взрослого человека могут переработать около литра воды в час. Больше этого организм не успевает выводить.
Практические рекомендации
- Пейте, когда хотите. Жажда это нормальный сигнал тела, ему можно доверять.
- Держите воду доступной. Бутылка на столе или стакан на виду напоминают попить, когда занят и забываешь.
- Смотрите на цвет мочи. Светло-желтый значит все в порядке.
- Учитывайте еду. Если едите много овощей, фруктов и супов, отдельно пить нужно меньше.
- Пейте больше в жару и при нагрузках. Тело теряет воду, нужно восполнять.
- Не заставляйте себя. Если пить не хочется, а моча светлая, значит воды достаточно.
Что пить кроме воды
Вода не единственный источник жидкости.
- Чай, кофе, молоко, компот, морс, минеральная вода, все это считается.
- Соки и сладкие напитки тоже гидратируют, но добавляют калории и сахар. Как основной источник жидкости они не подходят.
- Алкоголь обладает мочегонным эффектом и скорее обезвоживает, чем гидратирует. После алкоголя стоит выпить воды.
- Суп, особенно на овощном или курином бульоне, отличный источник жидкости плюс электролиты.
Два литра воды в день это не научная норма, а маркетинговый миф, который вырос из вырванной из контекста рекомендации 1945 года. Здоровому человеку достаточно пить по жажде и ориентироваться на цвет мочи. Заставлять себя вливать определенное количество воды нет смысла, а в некоторых случаях это даже вредно.
Сейчас читают:
Спасибо, что читаете нас! ❤️
Если материал был полезен — поставьте лайк и отправьте другу.
А ещё больше интерьерных идей, советы экспертов и классные румтуры в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь, вам точно понравится!