В современном мире состояние, когда внутреннее напряжение становится фоновым звуком жизни, а ум постоянно прокручивает тревожные сценарии, знакомо многим. Если вы ловите себя на мысли "я не могу успокоиться", а беспокойство сохраняется даже когда для него нет явных причин — это повод разобраться в механизмах фоновой тревоги и научиться возвращать себе контроль.
В этой статье мы не только поймем, почему тревога закрепляется, но и разберем конкретные шаги, которые помогут вам снять напряжение в моменте и вернуть себе чувство безопасности.
Что такое тревога?
Тревога — это предчувствие неопределенной, воображаемой угрозы, которая может произойти в будущем.
Её главная ловушка в том, что ваш мозг и тело реагируют на то, чего на самом деле нет прямо сейчас.
Тогда почему, если реальной угрозы нет, не работает "просто успокоиться"?
Когда вы пытаетесь просто подавить тревогу силой воли, это дает обратный эффект. Запрещая себе чувствовать, тревога начинает звуть еще громче. Борьба с ней только усиливает напряжение, а потому ключ не в борьбе, а в перезагрузке нервной системы.
Практикум: 3 техники для экстренного снижения тревоги
Давайте рассмотрим самые популярные методы, которые рекомендуют психологи, популяризирующие знания о тревоге:
1. Техника "Заземление 5-4-3-2-1"
Эта методика помогает выйти из потока тревожных мыслей, вернув внимание в настоящее через органы чувств.
- Посмотрите вокруг и назовите про себя: 5 вещей, которые вы видите.
- Прикоснитесь и осознайте: 4 вещи, которые вы можете ощутить (текстура ткани стула, прохлада чашки, ветер из окна).
- Прислушайтесь и выделите: 3 звука, которые вы слышите.
- Почувствуйте: 2 запаха вокруг себя.
- Попробуйте: 1 вкус (можно сделать глоток воды, чая).
2. Дыхание "на 4 счета" для успокоения нервной системы
- Медленно вдохните через нос, считая до 4
- Задержите дыхание, считая до 4
- Медленно выдохните через рот, считая до 4
- Задержите дыхание на пустых легких, считая до 4
Повторите цикл 3-5 раз.
3. "Отложи тревогу"
Тревога требует немедленного внимания. Дайте ей его, но ограничьте по времени.
- Выделите слот: "Я посвящу этой тревоге 15 минут в 19:00"
- Когда тревожная мысль возникает снова, мягко напомните: "У нее есть свое время"
- Вечером в назначенное время разрешите себе подумать о тревожащем. Часто к этому моменту ее накал уже спадает.
Что делать, если тревога стала постоянным фоном?
- Снизьте уровень стимуляции. Ограничьте поток новостей, соцсетей, многозадачность. Ваша нервная система и так перегружена
- Увеличьте телесную активность. Тревога — это энергия, которая ищет выхода. Помогите ей: быстрая ходьба, уборка, растяжка, любое движение поможет сбросить напряжение
- Создайте "островки безопасности" в расписании. Это 10-15 минут в день, которые принадлежат только вам и простому приятному ритуалу (чашка чая в тишине, теплый душ, прослушивание музыки).
Когда важно обратиться к психологу?
Самостоятельные техники это мощный инструмент, но если тревога сохраняется неделями мешает работать, спать и выстраивать отношения, то это сигнал, что ей требуется более глубокая проработка.
Как поможет психолог:
- Найти корень вашей тревоги
- Проработать глубинные убеждения, которые ее подпитывают
- Разработать индивидуальную систему управления эмоциональным состоянием
Автор: Мария Гартвич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru