Нет времени? Нет зала? Нет оправданий.
Вот эффективная тренировка на всё тело — всего 20 минут, без оборудования, в любом помещении.
Подойдёт новичкам и тем, кто давно не тренировался. Главное — регулярность.
---
Как работает тренировка
🔹Формат: круговая — 3 круга.
🔹Каждое упражнение — 40 секунд, отдых — 20 секунд.
🔹Между кругами — отдых 1–2 минуты.
🔹Цель: повысить пульс, нагрузить мышцы, сжечь калории, сохранить мышечную массу.
Дышите ровно. Двигайтесь с контролем.
Если сложно — уменьшите темп, но сохраняйте технику.
---
Разминка (3 минуты)
Сделайте перед началом:
1. Марш на месте — 1 минута
2. Махи руками вперёд-назад — 30 секунд
3. Наклоны в стороны — 30 секунд
4. Вращение бёдер - 30 сек
5. Приседания без веса (лёгкие) — 1 минута
---
Основная тренировка (3 круга)
1. Приседания
Ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы назад.
Опускаемся, как будто садимся на стул.
*Работают: ноги, ягодицы, корпус.
2. Отжимания
Руки на полу, тело прямое.
Если сложно — делайте от колен или от стены.
*Работают: грудь, плечи, трицепсы, пресс.
3. Планка
На предплечьях и носках.
Таз не завышайте и не опускайте.
Дышите
*Работают: пресс, спина, плечи, мышцы стабилизаторы.
5. Мостик
Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу.
Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы.
В верхней точке — пауза 1 сек.
*Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница.
6. Подъёмы коленей к груди
Бег на месте, но подтягивайте колени к груди.
Руки помогают — «обнимайте» колени.
*Работают: пресс
---
Заминка (2–3 минуты)
1. Растяжка квадрицепса — стоя, потяните стопу к ягодице (по 20 сек на ногу)
2. Растяжка задней поверхности бедра — сидя, потянитесь к носкам
3. Растяжка груди — руки за спиной, потяните локти вниз
4. Глубокое дыхание — 5 медленных вдохов и выдохов
---
Как часто делать?
* 3–4 раза в неделю — идеально.
* Можно делать утром или вечером.
* Через 2 недели: увеличьте до 4 кругов или сократите отдых до 10 сек.
---
Почему это работает?
* Включает все группы мышц — от ног до пресса.
* Повышает метаболизм — даже после тренировки тело продолжает сжигать калории.
* Укрепляет сердце и выносливость.
* Не требует времени и места — делайте в спальне, на кухне, в гостиной.
---
Совет от тренера
Не гонитесь за скоростью.
Качество важнее количества.
Лучше 20 правильных приседаний, чем 50 с нарушенной техникой.
И помните:
20 минут — это 1,4% вашего дня.
Но может изменить всё.
Нажмите «старт» — и просто начните.
Завтра будет легче. 💪