Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 53,8 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения в течение 2023-25 года я сбросила около 28 кг лишнего веса.
Очень рада, что мне удалось-таки похудеть!
***
Как похудеть без жертв — добиться стабильного результата, не навредить себе и не растратить силы впустую?
С чего начать?
Рассказываю про самые важные моменты моего процесса похудения, которые помогли мне избежать ошибок и добиться успеха.
Физическая активность
80% успеха при похудении зависит от питания, а еще 20% — от физической активности.
Так стоит ли стараться ради 20%?
Конечно, можно похудеть и без спорта, на одном дефиците калорий. Но куда приятнее, когда не просто уходит вес, но и подтягивается силуэт, уменьшается целлюлит и в целом тело приходит в тонус.
Мне пришлось выделить время на спорт, хотя я и ленивая. Начала заниматься суставной гимнастикой в зале фитнес-центра, бесплатно по программе Московское Долголетие.
Занятия 3 раза в неделю по 45 минут. В более коротких тренировках просто нет смысла, ведь только через 30-40 минут занятий запускается процесс жиросжигания.
И занималась в парке с группой Московского Долголетия дважды в неделю по 1,5 часа.
Дефицит калорий
Вес уходит только на дефиците калорий, оптимальный — это 10—20%. Ниже неэффективно. Нормальную суточную калорийность правильнее рассчитывать индивидуально, диетологи используют для этого формулы Харриса-Бенедикта и Миффлин-Сан Жеора. Чтобы не считать вручную, я воспользовалась онлайн-калькулятором ХиКи.
Старалась прислушиваться к себе: есть, когда и сколько хочется.
Главное, не переедать просто потому, что вкусно;
не заедать стрессы и тоску;
не есть просто за компанию, когда нет чувства голода.
Мне действительно удается хорошо отслеживать сигналы своего тела, не есть по инерции и не поддаваться соблазнам использовать еду как награду, утешение и т.д.
Сбалансированное питание
Именно сбалансированное, а не скудное.
В моём рационе все необходимые макро- и микронутриенты.
К микронутриентам относятся витамины и минералы, а к макронутриентам — жиры, белки и углеводы.
Макронутриенты, основной источник
- Белки:
Мясо, рыба, яйца, молочные продукты
- Жиры:
Сметана, мацони, жирная рыба, орехи, растительное масло
- Углеводы:
Крупы, макароны, овощи
Рекомендованное ВОЗ соотношение для каждой порции еды:
белки — 10—15%,
жиры — 15—30%,
углеводы — 55—75%.
Режим питания
Стандартные рекомендации диетологов по режиму и дробности питания— завтрак, обед, ужин и при желании 1—2 перекуса. Интервал между приемами пищи должен быть не менее 3 и не более 5 часов.
Если постоянно перекусывать, сбросить вес будет сложно. Каждый перекус поднимает сахар в крови, а это стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой. Со временем избыток инсулина приводит к инсулинорезистентности — такому состоянию, когда клетки не могут усваивать сахар, а уровень глюкозы в крови слишком высок. Чтобы с этим справиться, поджелудочная вырабатывает еще больше инсулина. Получается замкнутый круг, и на фоне инсулинорезистентности развиваются ожирение и диабет.
Но и перерывы более 5 часов между приемами пищи вредны. Организм испытывает острый голод и откладывает жир впрок.
Поэтому я выбрала 2-х разовое питание днем с перерывом в 3-4 часа, а вечером вместо ужина перекус желатиновыми кубиками и яблоками.
Такой план питания помог мне за два года избавиться от почти 28 килограммов лишнего веса.
Здоровый сон
Чтобы быть здоровым, надо высыпаться.
Для этого кому-то достаточно 7 часов, а мне нужно 9, определила свою норму опытным путем.
Сон менее 7 часов считается неполноценным в любом случае.
Почему недостаток сна приводит к увеличению веса?
Во-первых, у невыспавшегося человека повышенный аппетит. Так организм пытается восполнить недостаток энергии.
Во-вторых, дефицит сна — прямой путь к гормональным нарушениям, то есть и к ожирению.
Спать вдоволь — это еще не все условия для здорового сна. Важно настроить режим: ложиться и просыпаться в одно и то же время.
И ещё: если вы «сова», то хорошо бы перестроиться. Поверьте, это возможно! Я долгое время считала себя «совой», а сейчас в 22 часа глаза слипаются.
Врачи рекомендуют засыпать до полуночи, чтобы сохранить здоровье гормональной системы.
Ведь выработка почти всех гормонов тесно связана с циркадными ритмами, и гормоны влияют друг на друга: избыток или дефицит одного ведет к дисбалансу всей гормональной системы.
Питьевой режим
Не менее важен, чем режим питания и сна и питьевой режим, про который многие забывают.
Согласно ВОЗ, суточная норма — 30 мл жидкости на 1 кг веса. В среднем, это не менее 2-3 литров воды в день для взрослого человека.
Многие не любят пить воду, поэтому заменяют её газировкой, компотами, морсами и соками.
Это неправильно: нормы ВОЗ касаются именно чистой воды.
А сладкие напитки мешают похудению. Они вызывают резкое повышение глюкозы в крови, а еще часто не учитываются при подсчете калорий и не считаются перекусом, то есть мешают выдержать 3-часовой интервал между приемами пищи.
Воду я пью фильтрованную, равномерно в течение дня, не пытаясь «допить» до нормы перед сном или выпить большую часть нормы с утра.
Чтобы не забывать пить воду в течение дня, пользуюсь будильником, который каждый час-полтора напоминает о том, что пора выпить немного воды.
Ментальное здоровье и психологическое благополучие
Любые стрессы и эмоциональное неблагополучие влияют на все сферы жизни и системы организма.
Это касается и гормонов. Стресс резко повышает кортизол, а за ним, как по цепочке, нарушается выработка других гормонов. Сбои в эндокринной системе нередко мешают похудеть даже при дефиците калорий и нормальной физической активности.
Стресс вызывает нарушения сна, что также приводит к гормональному дисбалансу.
На фоне депрессии и неврозов нередко возникает эмоциональное переедание. Так организм пытается найти хоть какой-то источник радости и удовольствия.
Если источник стресса убрать из жизни невозможно, снизить уровень тревоги и войти в ресурсное состояние помогают медитация, регулярные пешие прогулки и психотерапия.
Постепенное изменение привычек
Худеть «с понедельника» — плохая идея.
Любая резкая смена режима и калорийности питания, уровня физической активности приводит к эмоциональному напряжению.
За ним следуют эмоциональное выгорание и откат к привычному образу жизни.
Я внедряла новые привычки постепенно. Они стали частью моего образа жизни.
Я не ждала быстрых результатов, просто отслеживала прогресс, фиксировала результаты в блоге.
Хвалила себя за малейшие успехи и не ругала, если с первого раза не получалось всё делать идеально и по плану.
Заручилась поддержкой близких.
Не проверяла вес и не делала замеры тела каждый день, достаточно было раз в неделю взвешиваться, а замеры тела проводила раз в месяц.
Поэтому мотивация сохранилась, а похудение было плавным, комфортным и здоровым.
Верьте в себя и любите себя, тогда и у вас обязательно всё получится!
***
Берегите себя и будьте здоровы!
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
***