Антинутриенты — это природные соединения, содержащиеся в основном в растениях (злаках, бобовых, орехах, семенах и некоторых овощах), которые мешают усвоению витаминов, минералов и других питательных веществ в пищеварительной системе человека и животных.
Они:
- образуют нерастворимые комплексы с кальцием, железом, цинком и магнием, что не позволяет кишечнику их усвоить, и они просто выводятся из организма;
- блокируют пищеварительные ферменты, которые расщепляют белки (протеазы) и углеводы (амилазы), затрудняя тем самым переваривание пищи;
- вмешиваются в процесс усвоения или метаболизма определенных витаминов.
При этом важно помнить, что даже дополнительные источники питательных веществ могут столкнуться с той же проблемой низкой биодоступности. Антинутриенты не делают различий между железом из шпината и железом из добавки, одинаково затрудняя их усвоение. Поэтому для максимального эффекта от приема витаминов и минералов, особенно цинка, железа, кальция и жирорастворимые витаминов A, D, E, K, их прием следует планировать с учетом своего рациона, чтобы избежать одновременного употребления с пищей, богатой фитиновой кислотой или оксалатами.
Основные группы антинутриентов
Сегодня нет единственного жесткого стандарта классификации антинутриентов, но в научной и диетологической практике их принято группировать по механизму действия. Если обобщить современные данные, можно выделить 5 больших групп.
Фитаты (фитиновая кислота)
Содержатся в отрубях, цельнозерновом хлебе, бобовых, орехах и семечках. Особенно много их в пшеничных отрубях (до 5%) и миндале (до 3.8%). Их считают главным врагом минералов. Молекула фитиновой кислоты — кольцо с шестью «руками-фосфатами», которые «хватают» и прочно удерживают ионы цинка, железа и кальция, образуя с ними нерастворимый комплекс, который проходит через весь пищеварительный тракт, не отдавая ничего ценного. Кишечные ферменты не в силах разорвать эту связь. В результате усвоение цинка может падать на 80%, железа — наполовину.
Лектины
В изобилии присутствуют в фасоли (особенно красной — до 70 000 единиц на грамм), арахисе, пшенице и пасленовых (баклажаны, помидоры). Это белки-«липучки». Они сопротивляются перевариванию и связываются с рецепторами на поверхности клеток кишечного эпителия, что может нарушать их метаболизм, провоцировать воспалительную реакцию и увеличивать проницаемость кишечного барьера — тот самый эффект «дырявого кишечника». Особенно опасны для людей с чувствительным кишечником или аутоиммунными заболеваниями.
Танины
Ими богаты чай,кофе, красное вино, какао и гранаты. Чайные листья содержат до 20% этих дубильных веществ. Танины обладают вяжущим вкусом, именно его вы чувствуете, когда пьете крепкий чай. Они связывают железо из растительной пищи (негемовое), снижая его усвоение на 60-70%, и подавляют активность пищеварительных ферментов (пепсина, трипсина), что может приводить к чувству тяжести. Важно знать, что танины практически не влияют на железо из животных источников (гемовое), поэтому стейк можно спокойно запивать красным вином. Но если ваш основной источник железа — растения, это не работает. Интересно, что ферментация значительно снижает содержание танинов — вот почему в выдержанном пуэре или хорошо ферментированном чае улун почти нет характерной терпкости, в отличие от свежезаваренного зеленого чая.
Оксалаты
Лидеры по их содержанию — шпинат (600-800 мг/100 г), мангольд, ревень и миндаль. Оксалаты — соли щавелевой кислоты. В кишечнике они связывают кальций, образуя нерастворимые кристаллы оксалата кальция, что не только лишает вас кальция, но и считается основным фактором риска образования камней в почках у предрасположенных к ним людей. Высокое потребление оксалатов также ассоциируется с повреждением почечных канальцев. Важно понимать, что опасность представляют не только оксалаты из пищи, но и те, что образуются в самом организме как продукт метаболизма. Особенно внимательными стоит быть людям с нарушениями микробиома, так как определенные кишечные бактерии специализируются на расщеплении оксалатов, и если их численность снижена, риск камнеобразования возрастает. Также при их переизбытке, соединения могут вызывать раздражение слизистых оболочек ротовой полости и пищевода.
Глюкозинолаты
Содержатся в капусте (брокколи, брюссельской, белокочанной), горчице. Сами по себе не опасны, но при повреждении растения (например, при нарезке) фермент мирозиназа расщепляет их с образованием гойтрогенов — веществ, которые могут конкурировать с йодом и в большом количестве подавлять функцию щитовидной железы, особенно если у вас уже есть дефицит йода. Однако их же метаболиты (например, сульфорафан из брокколи) — мощные антиоксиданты, активирующие детоксикационные ферменты печени.
Инструкция по обезвреживанию антинутриентов
- Замачивание. Зерна, бобовые и орехи нужно залить большим количеством воды на несколько часов. Воду слить, промыть. Для усиления эффекта в воду можно добавить щепотку соли (нейтрализует ингибиторы ферментов) или лимонный сок (кислая среда активирует фитазу). Замачивание на 6-12 часов (овес, нут) до 24 часов (бурый рис, фасоль) снижает количество фитатов на 30-50%, лектинов — до 80%, танинов — на 40%.
- Проращивание. Следующий уровень после замачивания. Вы не только уменьшаете содержание антинутриентов (в проростках пшеницы фитиновой кислоты на 80% меньше), но и увеличиваете концентрацию витаминов (особенно С и группы В). Зерно или боб «просыпается», и его метаболизм кардинально меняется, сложные вещества расщепляются на более простые, чтобы стать пищей для ростка. Для проращивания замочите семена, слейте воду и оставьте их в банке с марлевой крышкой, промывая каждые 8-12 часов, пока не появятся ростки.
- Ферментация. Самый эффективный метод. Молочнокислые бактерии, которые сквашивают капусту или работают в закваске, почти полностью разрушают и фитаты, и лектины, и глюкозинолаты. Делают они это с помощью собственных ферментов. В квашеной капусте на 90% меньше глюкозинолатов, а в хлебе на закваске — до 80% фитатов. Темпе (ферментированные соевые бобы) и мисо — другие великолепные примеры.
- Термическая обработка. Банально, но работает. Варка, тушение и запекание разрушают большинство термонестабильных антинутриентов, в первую очередь лектины и ингибиторы протеаз. Всегда варите бобовые до полной готовности. Бланширование шпината 1-2 минуты значительно снижает оксалаты.
Также можно перехитрить антинутриенты с помощью определенных пищевых комбинаций. Самый простой способ улучшить усвоение железа из чечевицы или шпината — добавить источник витамина С. Половины апельсина, горсти болгарского перца или столовой ложки лимонного сока в салате достаточно, чтобы железо усвоилось в 2-4 раза лучше. Витамин С блокирует действие фитатов и танинов и дает им связывать железо
Если едите шпинат, щавель или мангольд, сочетайте их с продуктами, богатыми кальцием: сыром, тофу, натуральным йогуртом или консервированными сардинами. Кальций связывает оксалаты прямо в кишечнике и выводит их из организма, снижая их всасывание на 50-70%, что сохраняет ваш собственный кальций и уменьшает риск образования камней в почках.
Гемовое железо из красного мяса, птицы или рыбы усваивается независимо от антинутриентов. Комбинируя растительные и животные источники железа в одном приеме пищи (например, чечевицу с куриной грудкой или салат из шпината с лососем), вы гарантированно получаете необходимый минерал без потерь.