Тревога и тревожность. Где норма и когда стоит тревожиться?
Тревога — это конкретная реакция психофизиологических структур организма на угрозу (реальную или воображаемую). Это чувство или эмоция.
Тревожность же — это устойчивая черта личности, склонность воспринимать широкий круг ситуаций как угрожающие. Это состояние.
Психофизиологический контекст. На уровне естественных реакций, биологических и телесных процессов тревога - острая стрессовая реакция организма. Ну, все помнят: «бей, замри или беги».
Нейробиологически - это активность амигдалы (миндалины) зоны мозга, связанной с принятием решений, которую можно сравнить с "тревожной сигнализацией" мозга. В ответ происходит -выброс гормонов стресса: адреналина (для немедленной реакции) и кортизола (для поддержания состояния готовности). Активируется симпатическая нервная система. Физиологически в этот момент у нас учащенное сердцебиение и дыхание, мышечное напряжение, дрожь, повышенное потоотделение, сухость во рту.
Важно заметить, что эти реакции нормальны. Они мобилизуют все системы организма для преодоления опасности.
Тревожность же (как черта личности, как личностная акцентуация)- принципиально другое.
В состоянии дистресса (длительного стресса, в посттравматическом периоде) это хроническое состояние "повышенной боеготовности" организма, когда психика работает с перегрузкой. Постоянно повышенная активность амигдалы и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPA-оси), регулирующей выработку кортизола, если не предпринимать психологической, а иногда медицинской коррекции, может привести к истощению ресурсов психики и организма, к изменениям процессов, происходящих в префронтальной коре головного мозга (которая отвечает за контроль эмоций, принятие решений и планирование).
На уровне физиологии при хронической тревожности могут быть: мышечная зажатость ( в шее, плечах, спине), проблемы с пищеварением (синдром раздраженного кишечника), нарушения сна (трудности с засыпанием, поверхностный сон), снижение иммунитета (частые болезни), постоянная усталость. В результате долгого стресса организм при тревожности находится в состоянии перманентного износа.
Психологические особенности и различия тревоги (как реакции) и тревожности (как хронического состояния).
Тревога - эмоциональная реакция, связанная с конкретной угрозой. Когнитивно - сосредоточенность на определенной ситуации ("Самолет разобьется"), проигрывание" негативных сценариев, ощущение неизбежной опасности. Высокий уровень напряжения, нервозности, беспокойства.
Ощущение, что вот-вот случится что-то плохое.
Поведенчески: стремление избежать ситуации (убежать, отложить), поиск решений для безопасности и утешения, заедания стресса, фрустрации.
Тревожность (как черта)-генерализованное, как бы разлитое и прстоянное чувство беспокойства, которое не привязано к одному объекту или событию. Оно скорее неопределенно. Это некий фон, на котором живет человек.
Когнитивно: катастрофизация ситуаций, склонность видеть худший исход в любой истории, непереносимость неопределенности до уровня стресса, постоянный "внутренний диалог", внутренняя речь с беспокойными мыслями, который сложно остановить, сложности с концентрацией.
Эмоционально: постоянное ощущение существования "на взводе", ощущение опасности мира.
Поведенчески: избегающее поведение во многих сферах жизни (социальной, профессиональной), постоянная потребность в контроле над ситуациями и людьми, часто обидчивость и ранимость.
Когда тревога становится слишком частой, сильной и не связанной с реальной угрозой, она перерастает в тревожность и может привести к тревожным расстройствам ( тревожное, паническое расстройство ). С этим можно и нужно работать , но начинать лучше вовремя.
Алгоритмы работы с состояниями тревоги.
Резервы нашей психики и личностный адаптационный потенциал, ключевым фактором которого является такое свойство, как интегративность - позволяют успешно справляться с тревогой и даже с тревожностью, если вовремя получить поддержку и активировать процессы самовосстановления.
Тревога. В этом случае задача саморегуляции — «перезагрузить» нервную систему, перевести ее из режима «бей, замри, беги» (симпатическая система) в режим " живи", а именно дать отдых, разгрузку (парасимпатическая система).
Техники восстановления:
Дыхание — мощный и быстрый инструмент. Многим известное по квадрату на 4-4-4-4.
Диафрагмальное дыхание (дыхание животом): медленные и глубокие вдохи и выдохи стимулирующие блуждающий нерв, который активирует парасимпатическую систему. Метод «4-7-8» (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8) — для экстренного успокоения.
Эти простые дыхательные упражнения снижают частоту сердечных сокращений, нормализует давление.
Физическая активность. В последнее время снова возвращается популярность интервальной ходьбы. Интенсивная 3 минуты, спокойная 3 минуты и так несколько двигательных сетов на протяжении 30 минут.
Работа с техникой "заземление"- при панических атаках. Метод «5-4-3-2-1»: Назоваем 5 вещей, которые видим (5 цветов); обнаруживаем 4 вещи, к которым можно прикоснуться; 3 звука, которые слышим; 2 запаха, которые чувствуем; 1 вкус. Это неплохо отделяет от тревоги организм и психику, переключает мозг с тревожных мыслей на обработку сенсорной информации «здесь и сейчас».
Контрастный душ или, что доступнее, умывание холодной водой: Изменение температуры активирует парасимпатическую нервную систему.
Другие , более глобальные , но не менее значимые действия, направленные на изменения образа жизни:
Регуляция сна и питания.
Недостаток сна повышает активность амигдалы и снижает активность префронтальной коры, делая нас более тревожными и менее способными к контролю, более рассеянными.
Сбалансированный уровень сахара в крови, достаточное количество магния, омега-3 и витаминов группы B стабилизируют настроение. Меньше простых углеводов, которые можно заменить более полезными сладостями (горьким шоколадом, фруктами, десертами на основе топинамбура). Больше овощей, режим питание в интервале 8/16.
Как активировать личностный адаптационный потенциал и иммунную систему?
Осознать и оспорить тревожные мысли. Задать себе вопросы: «Что случится худшего? Насколько это вероятно? Что я могу сделать, если это произойдет?».
Ослабляя связь между триггером и автоматической тревожной реакцией, мы выходим из круга управляющих прежде нами стресогенных факторов и берем под контроль конкретные ситуации, укрепляя свою жизнестойкость за счёт вовлеченности, принятия риска неопределенности.
Тревожность подпитывается зависимостью от потребности в гарантиях. Поэтому меняя отношение с "а вдруг будет что -то ужасное" на "Я справлюсь с тем, что происходит сейчас, даже если это будет сложно", мы укрепляем веру в свои возможности работать с жизненными вызовами на совладательном уровне.
Наблюдая за своими мыслями, реакциями, поведением, чувствами как бы со стороны ( как за облаками на небе или за предметами на картине), мы перестаем с ними отождествляться и выходим в суперпозицию совладания из турбулентного поля тревожного состояния.
Юмор, позитивное отношение к испытаниям, систематическое добровольное столкновение с безопасными волнительными ситуациями ( публичное выступление, знакомство с новыми людьми) формируют привычку отважного преодоления и эффективного совладания. На уровне нейрореакций происходит выработка таких нейромедиаторов, как дофамин, норадреналин+кортизол (победное преодоление стресса), что развивает навык действовать эффективно в состоянии стресса и дискомфорта.
Роль ценностей и смыслонаправленности -экзистенциальный уровень. Ролло Мэй называл экзистенциальную тревогу нормой для личностного восхождения и развития способностей самобытия в современном мире.
Это самый глубокий и устойчивый уровень работы с тревогой. Потому что смыслы и ценности похожи на внутренний компас, позволяющий точно определить направление движения личности.
Фёдор Василюк и Борис Братусь много исследовали процессы развития личностного смыслового конструкта. Для ценностно-творческого мира личности актуальными становятся испытания в виде стресса, конфликта, фрустрации, кризиса, однако же совладательный потенциал именно такого жизненного мира и позволяет успешно справляться с подобными ситуациями.
Тревога часто возникает из-за потери направления, отзывается ощущением ухода с маршрута. Смыслонаправленность позволяет укрепить задачи и цели, достичь результатов. «Ради чего я это делаю? Почему это действительно важно? Что это дает мне и другим?». Спрашивая себя периодически «зачем?» и отвечая «чтобы?» мы лучше понимаем, где наши значимые мотивации , а где то, что привнесено извне -другими людьми, чужими установками.
Переключая фокус с избегания угрозы и фрустрации на поэтапную работу в режиме "лицом к лицу" с жизненными вызовом, мы не просто адаптируемся к кризису , мы его трансформирует в бифуркационную зону личностной самодетерминации, поддерживая и развивая осознанное авторство своей жизни. Виктор Франкл, основатель логотерапии, говорил, что у человека можно отнять все, кроме последней свободы — выбрать свое отношение к любым обстоятельствам.
Полезная практика:
1. Определите свои ключевые ценности и смыслы. Что для вас по-настоящему важно в жизни? Составьте список из 5-7 позиций.
2. Оцените, насколько ваши повседневные действия и решения соответствуют этим ценностям? В чем вы поступаетесь ими и почему?
3. Совершайте небольшие, но осмысленные поступки, согласно вашим персональным ценностно-смысловым координатам.
4.Каждый день делайте небольшой, но определенный шаг в направлении своих целей, задач, связанных именно с вашими ценностями. Если это требует напряжения, переживания -это вполне естественно и даже полезно. Франкл называл это гетеростазом, необходимым напряжением, упрямством духа для совершения ноодинамического перехода от того кем я был , к тому, кем я могу стать.
Работая с клиентами в поле экзистенциальной тревоги, мы часто представляем, что она словно шторм в океане, где мы управляем собой как парусником.
Наши навыки управления парусами, откачивание лишней воды, слаженность, внутреннее спокойствие и уверенность помогают не утонуть здесь и сейчас, не допустить паники.
Адаптационный потенциал — это прочное и надежное судно с системой управления и навигации, закаленное многими штормами и непогодой. Он позволяет выдерживать более сильные волны и не развалиться.
Ценности и смыслонаправленность — это наш маяк, карта навигации с маршрутом. Как бы ни бушевал шторм, вы знаете, куда плыть, и это придает сил и уверенности, чтобы переждать стихию.
Эффективная работа с тревогой и тревожностью — многоуровневая система саморегуляции: от экстренной помощи "здесь и сейчас" до построения осмысленной жизни, выработки навыков и способностей управления стрессом, что само по себе становится лучшим средством от хронического беспокойства и оптимальной адаптацией в условиях постоянной неопределенности.
Автор: Пыльнова Дарья Вадимовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru