Приветствую, друзья. Тренировка для вас.
Программа построена на трёх ключевых механизмах:
1) повышение тонуса блуждающего нерва,
2) стабилизация дыхательного паттерна,
3) снижение уровня симпатического возбуждения.
📅 Неделя 1: Перезагрузка нервной системы
🎯 Цель: успокоить симпатику + нормализовать дыхательный паттерн
Всё очень мягко, без усилий.
1. «Удлинённый выдох» (2 раза в день, по 5-10 минут)
• Вдох 4 секунды
• Выдох 6–8 секунд
• Без напряжения
• Глаза можно закрыть, плечи мягкие
Эффект: активирует блуждающий нерв, снижает уровень кортизола.
2. «Дыхание пространства грудной клетки» (1 раз в день, 5-10 минут)
Наблюдение за тем, как грудная клетка расширяется и опускается.
Не менять дыхание — только смотреть.
Эффект: убирает компенсаторные зажимы и поверхностное дыхание, помогает наладить контакт с телом.
3. «Пчелиное дыхание» ( 7-10 циклов)
• Спокойный вдох через нос
• На выдохе мягкое «м-м-м»
• Звук вибрирует в лице и груди
Эффект: оказывает прямое успокаивающее воздействие на нервную систему, снижает тревожность, создаёт вибрационный массаж блуждающего нерва.
📅 Неделя 2: Рост тонуса вагуса и сопротивления стрессу
🎯 Цель: увеличить вариабельность сердечного ритма, что означает высокую адаптивность организма - способность быстро подстраиваться к нагрузкам, стрессу и восстановлению.
1. Резонансное дыхание (10 мин/день)
Схема:
• Вдох 5-6 сек.
• Выдох 5-6 сек.
Можно под метроном.
Эффект: оптимальная стимуляция блуждающего нерва.
2. «Тёплый выдох» (3-5 минут)
- Вдох спокойный через нос.
- Выдох через слегка сомкнутые губы, как будто хочешь согреть воздух или руки.
Эффект: замедляет сердечный ритм, снижает гипервозбудимость симпатической нервной системы.
3. Осознанное дыхание по телу (3–5 минут)
Вдох - внимание поднимается вверх.
Выдох - внимание течёт вниз по телу.
Эффект: снижает внутреннее напряжение и укрепляет интероцепцию (важна для физического здоровья).
📅 Неделя 3: Устойчивость и глубокое восстановление
🎯 Цель: стабилизация нервной системы, поддержка иммунного ответа
1. «Дыхание 4-7-8» (10-15 циклов)
Кончик языка лежит за верхними передними зубами на протяжении всего упражнения. Вы будете выдыхать через рот вокруг языка. Выдохните полностью через рот, издавая звук «с-с-с-с-с».
1. Закройте рот и тихо вдохните носом на четыре счета.
2. Задержите дыхание на семь счётов.
3. Выдохните полностью через рот, на восемь счетов, держа язык над верхними зубами, изнутри. Это один цикл дыхания.
4. Эффект от упражнения имеет накопительный эффект.
Эффект: погружает в расслабленное состояние, снижает уровень возбуждения нервной системы
2. Уджайи (3-5 минут, очень мягкая техника)
Темп дыхания медленный и комфортный.
Как выполнять:
- на вдохе как будто произносите звук «и-и-и», только с закрытым ртом,
- на выдохе – звук «х-а-а-а-а-а», тоже с закрытым ртом.
При этом почувствуете сопротивление вдоху и выдоху, потому что голосовая щель будет сужаться.
Эффект: снижает частоту дыхания, снижает уровень возбуждения нервной системы
3. Комбинация «выдох + пауза расслабления» (3 мин)
После каждого выдоха короткая, естественная, ненапряжённая пауза, не задержка.
Эффект: снижает тонус симпатической нервной системы,
⭐️ Как использовать программу
• Выполняйте 1-2 раз в день.
• Хоть одна практика в день - уже успех.
• Если состояние нестабильное - выбирайте более мягкие техники.
• Улучшения обычно проявляются после 10–14 дней.
• Помните, что важна регулярность и постоянство. В этом успех.
Удачи!❤️
