Могут ли образы и метафоры из пилатеса улучшить тренировки в других видах фитнеса?
Одна из задач тренера по пилатесу - не просто говорить, что нужно сделать, но и объяснять - как. А еще - учить чувствовать, как работает тело. Поскольку большинство клиентов студий пилатеса плохо владеют языком анатомии и биомеханики (и не должны!), мастерство тренера проявляется в том числе в умении найти те метафоры и образы, которые сделают правильную технику упражнения очевидной и ясной для клиента.
И эти метафоры и образы могут пригодиться и в других видах физической активности, чтобы сделать движения более осознанными и точными, а тренировки - полезными. Давайте попробуем «перевести» некоторые распространенные фразы с языка фитнеса на язык образов и метафор.
- Активизируйте свое ядро
Ядро, оно же центр, оно же кор, - центральная часть тела в пилатесе, включающая мышцы живота, спины, поясницы, ягодиц. Но как их «активизировать»? «Представьте, что вы застегиваете тугую куртку на молнию от нижней части живота до ребер». И сразу корпус подтянулся, согласитесь?
- Приседайте глубже
Человеку, еще не в полной мере контролирующему свое тело, бывает трудно понять, хорошо ли он приседает. А если сказать ему «распределите вес равномерно между пятками и ступнями», это будет более четкий и достижимый образ.
- Направьте плечи назад
У многих людей плечи, лопаточная зона, верхняя часть спины настолько спазмированы, что им бывает трудно добиться даже малейшего движения. А если предложить «попробовать засунуть лопатки в задние карманы джинсов»? Сразу возникает более четкая визуализация нужного движения.
- Разложите позвоночник по поверхности позвонок за позвонком
Здесь может пригодиться образ бус на нитке: когда вы медленно опускаете их на стол, бусинки аккуратно ложатся одна за другой. Также бусины могут быть плотно прижаты друг к другу (нейтральное положение позвоночника) или между ними может быть немного воздуха (позвоночник удлинен).
- Двигайтесь медленнее
Быстро, медленно - понятия субъективные. Лучше разложить упражнение на конкретное количество вдохов и выдохов (напряжение на выдохе, расслабление на вдохе). Тогда будет легче поддерживать нужный темп.
- Выполняйте упражнение для ног с внешним вращением
Здесь можно представить, что на ногах - перекрученные (неправильно надетые) колготки или леггинсы, которые тянут за собой мышцы по направлению от внутренней части ног к внешней.
Такой язык образов пригодится не только в пилатесе, но и в любом виде фитнеса, когда вы не понимаете, как именно нужно выполнить упражнение.
И вот еще несколько лайфхаков из пилатеса, которые помогут тренироваться лучше, чем бы вы ни занимались:
- «Самосканирование», фокусирование на том, какие именно мышцы включаются в том или ином упражнении. Если наше тело привыкло компенсировать неправильные паттерны движения, оно по привычке включит более сильные мышцы, а не те, которые должны работать сейчас. Исправить это можно с помощью осознанного отслеживания работы мышц.
- Низкий темп. Торопливые рывки создают инерцию, которая упрощает мышцам задачу. Например, в упражнениях на пресс сделать 50 быстрых подъемов корпуса намного проще, чем 10 очень медленных и осознанных.
- Паузы и статика. Создавая паузы между повторами, между движениями, мы можем активизировать мышцы-стабилизаторы, которым так не хватает внимания и в повседневной жизни, и в большинстве видов физической активности.
- Качество, а не количество. Многие виды фитнеса стимулируют сделать больше повторов, больше подходов, взять больший вес. Но пилатес учит тело двигаться правильно, создавая новые нейронные связи, а значит, в приоритете не количество повторов, а качество выполнения. Поэтому, кстати, тренеры по пилатесу почти никогда не говорят перед упражнением: «Сделай это 10 раз». Они следят за тем, как вы двигаетесь, а не сколько раз. И не отстанут, пока вы не постигнете правильную механику движения.