Многие женщины приходят в фитнес-зал за красивым прессом, рельефными руками или подтянутыми бедрами. Но то, чему действительно стоит уделить внимание на тренировке, скрыто от посторонних глаз.
Мышцы тазового дна не видны, не отвечают за количество лайков на фото в социальных сетях или на то, как вы чувствуете себя в купальнике. Но их роль нельзя недооценивать: фактически тазовое дно - это единственная система, удерживающая внутренние органы, расположенные в туловище. Эти мышцы необходимы для множества функций организма, в том числе - регуляции мочеиспускания и дефекации, родовой деятельности, а также для сексуального здоровья.
Слабые мышцы тазового дна могут повлечь за собой такие проблемы, как недержание мочи, пролапс тазовых органов, сексуальные дисфункции. И, как следствие, низкую самооценку и низкое качество жизни.
Сам Джозеф Пилатес выстраивал тренировки вокруг «центра», который включал мышцы живота, поясницу и бедра. Создатель метода называл эту зону «электростанцией» - и действительно, от нее во многом зависит сила и здоровье всего тела. Но сегодня в эту самую важную область, «кор», принято также включать мышцы тазового дна. На состояние мышц тазового дна большое влияние оказывает дыхание и изменение (понижение или повышение) внутрибрюшного давления. Лучше избегать
- упражнения «полная сотня»
- упражнений с опусканием ног
- скручиваний,
- ряда популярных упражнений «для пресса» из других видов фитнеса, таких как «ножницы» и «велосипед».
А также упражнений с открытой кинетической цепью ног — то есть те, в которых ноги не зафиксированы, могут свободно двигаться.
Напротив, упор стоит сделать на упражнения, помогающие осознанно расслаблять мышцы тазового дна, поскольку, как ни парадоксально, именно слабые мышцы часто имеют затруднения с расслаблением.
В пилатесе на большом оборудовании есть несколько упражнений, особенно полезных для мышц тазового дна:
- Тазовый мост
- Pelvic curle
- Rolling down
Оборудование позволяет обеспечить телу необходимую поддержку и при этом регулировать нагрузку в зависимости от состояния мышц - в том числе и тазового дна. Также очень важно контролировать дыхание, поскольку оно тоже способно улучшить состояние тазового дна.
И еще один немаловажный фактор здоровья тазового дна, о котором часто забывают, - осанка. Сутулость ослабляет в том числе и мышцы тазового дна. Поэтому пилатес, укрепляющий осанку и выстраивающий здоровое положение тела в пространстве, еще и в этом способствует тому самому глубинному здоровью и качеству жизни.