Творожная запеканка — одно из самых универсальных блюд, её любят и дети, и взрослые. Подходит и на завтрак, и на перекус, и как лёгкий десерт.
Польза творожной запеканки
1. Высокое содержание белка
В твороге 2–5% жирности — около 17 г белка на 100 г. Чем выше жирность творога, тем выше калорийность готовой запеканки.
Пример:
• запеканка из творога 5% — в среднем 150–170 ккал на 100 г
• запеканка из творога 9% — в среднем 190–220 ккал на 100 г (при одинаковом рецепте разница почти всегда 40–50 ккал)
2. Щадящее приготовление
Запекание исключает жарку — меньше насыщенных жиров и ниже калорийность.
3. Хорошо насыщает
Белок и плотная текстура дают длительное чувство сытости.
4. Подходит детям
Мягкая, нежная, легко сочетается с ягодами и фруктами.
Когда включать запеканку в рацион?
- На завтрак — сытно, удобно готовить на 2–3 дня вперёд.
- На перекус — кусочек с ягодами заменит сладкое.
- На ужин — высокий процент белка помогает не кусочничать позже.
Какой творог лучше выбрать?
• 2–5% жирности — оптимальный баланс белка и калорийности.
• Слишком сухой крупнозернистый — делает структуру рассыпчатой.
• Пастообразный творог — даёт самую нежную текстуру.
Как снизить калорийность?
- уменьшите количество сахара;
- не добавляйте сливочное масло;
- ограничьте сухофрукты — они сильно увеличивают калорийность.
Пример:
• запеканка без сухофруктов — около 140–170 ккал на 100 г
• запеканка с изюмом/курагой — около 180–220 ккал на 100 г (разница 40–60 ккал на 100 г)
Что повышает калорийность?
- сгущёнка;
- жирная сметана;
- сливочное масло.
Нужна ли манка?
Не обязательно. Манка делает текстуру плотнее, но без неё запеканка тоже отлично держит форму.
Чем запеканка отличается от сырников?
- сырники жарятся → масло + корочка = больше калорий;
- в сырники всегда добавляется мука;
- запеканка легче, воздушнее, белковее на 100 г.
Классический рецепт творожной запеканки (облегчённый)
Ингредиенты:
- Творог 5% — 500 г
- Сахар — 3 ст. л.
- Яйцо — 1 шт.
- Сметана 10% — 3 ст. л.
- Изюм — 100 г
Приготовление:
- Взбить яйцо с сахаром до пены. Добавить сметану и творог и изюм, снова перемешать.
- Выложить массу в форму, смазанную маслом.
- Выпекать 25–30 минут при 180°C.
- Подавать — с любой любимой добавкой.
КБЖУ (на 100 г):
≈ 150–155 ккал ≈ 12–13 г белка ≈ 4–5 г жира ≈ 17 г углеводов
Запеканка и «Идеальная тарелка»
Добавляйте ягоды или фрукты, можно немного йогурта — получается полноценный, некалорийный приём пищи. На перекус — используйте меньшую порцию.
Пишите в комментариях:
- какой творог используете;
- добавляете ли манку;
- какие начинки любите больше всего;
- где печёте: духовка, мультиварка или сковорода?
Соберём подборку любимых рецептов 💛