Возможно, вы слышали, что диетологи рекомендуют включать в рацион рыбные блюда хотя бы раз в неделю. Где-то это оформлено как «рыбные дни», где-то просто учитывается количество съеденной рыбы в неделю. Почему это важно?
Немного биохимии
Одной из причин является содержание ω-3 жирных кислот (они же омега-3). Хотя таких жирных кислот достаточно много, нас интересуют только две: ДГК (Докозагексаеновая кислота) и ЭПК (Эйкозапентаеновая кислота). Почему именно эти две? По двум причинам.
Во-первых, эти две ω-3 жирные кислоты практически не синтезируются в нашем организме, и мы должны их получать с пищей. При дефиците этих ω-3 кислот происходит ухудшение когнитивных способностей, обостряются сердечно-сосудистые заболевания и снижается общий тонус.
С одной стороны, это не витамин – так как в небольших количествах эти ω-3 жирные кислоты организм может синтезировать из другой ω-3 жирной кислоты: α-Линоленовой кислоты. С другой стороны, так организм может покрыть менее 5% потребности…]
Во-вторых, в отличии от некоторых витаминов, например витамина A или B12, запасов которых может хватить на 9 месяцев, организм не запасает ω-3 кислоты. То, что вы съедаете – будет потрачено в течении 7-10 дней.
Поэтому ω-3 кислот должны регулярно присутствовать в рационе – конечно если вы не хотите столкнутся с последствиями их дефицита. Но ДГК и ЭПК практически отсутствуют в растительной пище. И, если отбросить экзотические источники, типа генномодифицированных растений, масла водорослей или редких грибов – остается только рыба.
Если вы интересовались ω-3 кислотами и продуктами, в которых они содержатся, то наверняка видели и списки растительных продуктов: семена льна и чиа, грецкие орехи и тому подобное.
Да, в этих продуктах действительно есть ω-3 кислота, вот только это другая кислота - АЛК (α-Линоленовая кислота). И как я писал выше организм с огромным трудом преобразует эту кислоту в нужные ему ДГК и ЭПК. Не говоря уже о том, что сама АЛК тоже нужна и глупо заставлять организм тратить ее неэффективно.
Не только ценные породы
Обычно, у людей только начинающих целенаправленно заниматься своим питанием складывается ощущение, что ω-3 кислоты содержаться только в ценных породах рыб: в красной рыбе, в тунце и тому подобном.
Это не так. Практически нет ни одной породы рыбы, которая не содержала бы этим ω-3 кислоты. Да, в ценных породах рыб этих кислот обычно больше, но и в обычных – типа той же салаки из достаточно для покрытия дефицита.
Альтернативы
Если вы не переносите рыбу – неважно, по эстетическим соображениям или у вас на нее аллергия – то вам придется использовать капсулированный рыбий жир. Сейчас на российском рынке он представлен как лекарствами, так и БАДами.