50 — это ключевой рубеж, за котором правила игры меняются: замедляется метаболизм, а мы неумолимо набираем вес, как бы правильно ни питались. А лишний вес, это дорога к серьезным проблемам, в первую очередь, с сердечно-сосудистой системой.
И чтобы его побороть, важно соблюдать эти 7 правил, которые называют «золотым стандартом». Стратегия питания, которая обеспечит организм энергией и необходимыми нутриентами, одновременно, поможет комфортно снизить вес.
Правило №1: уменьшение калорий
Необходимо снизить общую калорийность рациона, примерно на 10-15%, чтобы компенсировать медленный метаболизм и создать физиологический дефицит для похудения без голода, дефицита энергии и без потери мышц. Именно это и нужно после 50.
⭐ Норма для женщин после 50
1600 – 1900 ккал в сутки. Ниже 1300–1400 ккал опускаться нежелательно: организм включит режим экономии и вес встанет.
⭐ Норма для мужчин после 50
2000 – 2300 ккал в сутки. Ниже 1700 – 1800 ккал тоже нежелательно, начнут уходить мышцы,главный «двигатель» обмена.
Обратите внимание, это усредненные диапазоны для людей с умеренной активностью (ходьба 6 – 8 тысяч шагов в день). Они лишь ориентир, для точной коррекции цифр, необходимо учитывать рост, вес и мышечную массу.
Правило №2: интервальный подход
Интервальное питание, оптимальный вариант после 50: 2 – 3 полноценных приема пищи без перекусов.
Это способствует повышению метаболической гибкости (способности организма переключаться, используя, как топливо не только глюкозу, но и жировые запасы) и помогает поддерживать вес.
Правило №3: осознанное питание
Старайтесь есть медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы сигналы из кишечника и желудка успели дойти до центра насыщения мозга. А для этого требуется, как минимум, 15 минут. В результате, риск переесть «по инерции» минимален и контролировать вес намного проще.
Правило №4: распределение калорий в течение дня
Большую часть суточного рациона (до 2/3) нужно съедать в первой половине дня, отдавая приоритет завтраку.
Завтрак 45-50%
Обед 30-35%
Ужин 20-30%
Правило №5: ориентир на циркадные ритмы
Естественный утренний свет усиливает выработку «гормона пробуждения», кортизола, который помогает организму переключиться в режим активного расхода энергии.
Старайтесь завтракать при ярком освещении. Тем более сейчас, когда дни короче. Свет синхронизирует циркадные ритмы и пищеварительные гормоны (инсулин, грелин, лептин) работают корректно. Такой завтрак стабилизирует аппетит на весь день и помогает удерживать вес за счет адекватной гормональной реакции организма.
Правило №6: основа правильного завтрака, обеда и ужина
⭐ Завтрак: белок + жиры
Утренний пик кортизола работает нам в плюс, если дать организму правильный старт: белки + жиры.
Белок важен для поддержания мышечной массы, самого активного потребителя энергии, на которую расходуются именно жировые запасы. А немного жиров на завтрак обеспечат энергией до следующего приема пищи. Плюсом подпитает гормональную систему, выровняв фон, что тоже ускоряет метаболизм и помогает снижать вес.
Такой завтрак поддерживает стабильный уровень инсулина, не вызывает голод через час и не дает «сорваться» на сладкое между приемами пищи. А стабильный инсулин запускает сжигание жира.
⭐Обед: белок + длинные углеводы
В середине дня, организму требуется больше всего энергии. И оптимальный вариант: сочетание белка и медленных углеводов.
Про белок вы уже знаете: поддерживает мышечную ткань, поддерживает уровень сахара и инсулина. Длинные углеводы обеспечивают постепенное высвобождение энергии, благодаря чему тело тратит калории в рабочем режиме, а не переводит их в запас.
Такой обед предотвращает вечерний голод, сохраняет метаболизм устойчивым и помогает снижению веса без перегрузки организма.
⭐Ужин: клетчатка + белки
Когда метаболизм замедляется, плотный ужин, автоматом, уходит в запас, потому что ночью организм работает на «энергосбережении», а не на сжигании.
Легкий ужин (клетчатка+ белок) не вызывает выраженного подъема инсулина, который блокирует расщепление жиров. И организм спокойно переключается в ночной режим расходования запасов. Клетчатка дает сытость без лишних калорий. И поддерживает микробиоту, уменьшая воспалительный фон, который мешает снижению веса после 50. Белок, по-прежнему, защищает мышцы — главный ускоритель метаболизма.
Правило №7: фрукты только в первой половине дня
Во второй половине дня, чувствительность клеток к инсулину снижается. Поэтому фруктовые сахара легче уходят «в запас». Если хотите разогнать метаболизм и сбросить лишний вес, фрукты лучше есть утром и днем. Так они дополняют основной прием пищи, фруктоза всасывается медленнее, а белки, жиры, клетчатка смягчают гликемический ответ и инсулин не подскакивает резко.
Такой режим позволяет получать пользу от фруктов: витамины и антиоксиданты без скачков сахара и без риска лишних жировых отложений.
Как видите, правила очень просты и выполнимы. Попробуйте им следовать, если хотите, чтобы сердечно-сосудистая система не захлебывалась от излишков жира.
Берегите себя!
✨Спасибо, что читаете «Книгу рецептов молодости». Если находите пользу на ее страницах, есть желание и возможность поддержать проект символическим донатом — буду признательна за доверие и внимание.