🖐️Всем привет! Сегодня поговорим от том, как прокачать свои показатели в жиме лёжа до небес. Я поделюсь с вами несколькими крутыми вспомогательными упражнениями, которые помогут вам улучшить технику выполнения, увеличить силу грудных мышц и плеч, а также предотвратить травмы (о них лучше забыть навсегда)🤔
❗Небольшое отступление! У меня сейчас есть цель - купить на работу спортинвентарь, а конкретнее установку для жима лёжа. Если есть желание помочь можно отправить в поддержку канала сколько не жалко) Буду рад любой сумме! Заранее спасибо!🫶
🥇Жим гантелей лёжа
Это упражнение отлично помогает развить координацию движения рук при работе с большими весами. Гантели дают возможность каждому плечевому суставу двигаться независимо друг от друга - это важно для укрепления слабых мест и предотвращения дисбаланса силы между руками. Плюс - отличная растяжка грудных мышц!
🗯️Как выполнять: Лягте спиной на скамью, возьмите гантели прямым хватом ладонями вперёд и медленно опускайте руки вниз по бокам груди, затем поднимите вверх также плавно. Следите за тем, чтобы локти не разводились слишком широко и были направлены строго вниз. Делаем 3-4 подхода по 8-12 повторений
🥈Сведение рук в кроссовере
Прекрасное изолирующее движение для развития внутренних частей грудной мышцы. Помогает "подтянуть" грудь после тяжёлых базовых упражнений, улучшает форму груди и повышает выносливость перед тяжёлыми подходами
🗯️Как выполнять: Встаньте посередине тренажёра, слегка согните колени и наклонитесь немного вперёд. Возьмите ручки верхних блоков крест-накрест, сведите руки вместе перед собой на уровне солнечного сплетения. Затем вернитесь обратно. Повторяем 3-4 раза по 15-20 раз
🥉Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях укрепляют трицепсы и плечи, что поможет более эффективно поднимать штангу в классическом жиме лёжа. Важно держать корпус ровно и напрягать пресс, иначе можно перезагрузить суставы плеча
🗯️Как выполнять: Берёмся руками за брусья и опускаемся вниз максимально низко, пока угол в локтевом суставе не станет 90 градусов. Потом выталкиваем себя обратно вверх. Если чувствуете сильную нагрузку на запястье или боль в суставах - остановитесь сразу. Начинаем с небольшого количества подходов и постепенно увеличивает нагрузку
🏅Подъём штанги стоя из-за головы
Отлично укрепляет верх спины и заднюю часть дельтовидных мышц, помогая стабилизировать лопатки во время жим лёжа. Кроме того, оно развивает гибкость суставов и связок, улучшая подвижность плечевых суставов
🗯️Как выполнять: Становимся прямо, берём штангу широким хватом сверху, поднимаем её над головой и аккуратно заводим за голову, держа спину прямой и втянутым животом. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем снова. Три-четыре подхода по восемь-десять повторений - вполне достаточно для начала
☝️Заключение
Вот такие вот дела, друзья мои! Эти упражнения обязательно улучшат ваши результаты в жиме лёжа, сделают вас сильнее и красивее. Главное правило здесь - регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Не забывайте правильно питаться и отдыхать между тренировками - восстановление играет огромную роль в прогрессе
Держите руку на пульсе и будьте здоровы! До новых встреч!😉