Как развивать эмоциональный интеллект?
Сегодня как и прежде тема развития эмоционального интеллекта остается весьма актуальной. Мы с вами живем в современном мире, в котором сложно укрыться от стрессов, быстро меняющихся потоков информации, экономических и политических кризисов. Необходимо также постоянно адаптироваться к изменениям в самом обществе, развивать устойчивость к неудачам, уметь регулировать свое эмоциональное состояние.
Всем известно, что сложно отделить человека от социума. Мы постоянно находимся во взаимодействии, общаемся друг с другом. Нам важно выстраивать честные, открытые, искренние и доверительные отношения, уметь решать конфликтные ситуации, корректно и экологично сообщать информацию, дабы по возможности избежать когнитивных искажений. Поэтому эмоциональный интеллект по прежнему важно развивать каждому человеку.
Давайте разберемся в основном понятии. Итак, эмоциональный интеллект - это способность понимать свои и чужие эмоции, мысли и управлять ими. Сначала следует познать себя, затем научиться управлять собой, а после – эффективно взаимодействовать с другими.
Для того чтоб сделать первый шаг в развитии эмоционального интеллекта следует исследовать и изучить себя. Важно познакомиться со всей «эмоциональной палитрой» и научиться распознавать у себя разные оттенки эмоций, и называть их. Например, у печали есть свой спектр: от грусти до отчаяния; у радости: от ликования до безмятежности и т.д. Чем точнее мы называем свою эмоцию, тем лучше наша саморегуляция и ясность в контакте с другим человеком.
Второй шаг - развитие умения различать то, какие потребности лежат за эмоциями. Для этого следует научиться задавать себе специальные вопросы. Когда вы гневаетесь, то спросите себя: «Какая моя потребность не удовлетворяется в данный момент?». Когда вы находитесь в тревоге или испытываете страх: «Какая потребность сейчас находится под угрозой?» Когда ощущаете печаль: «Какую потерю я переживаю? Какая потребность, которая была полностью удовлетворена, сейчас «обнажилась» и нуждается во внимании?» Когда чувствуете радость: «Какая потребность удовлетворена?» Подобные вопросы помогут в понимании себя и саморегуляции.
Для освоения первых шагов в развитии эмоционального интеллекта рекомендуют вести Дневник эмоций, который состоит из таблицы. Каждый день (один раз) на протяжении месяца рекомендуется записывать переживания. В этом дневнике есть несколько столбцов: название эмоции, тело (какие ощущения возникли в теле), потребность (какая потребность стоит за этой эмоцией), удовлетворенность (была ли потребность удовлетворена тогда и по какой причине «нет»).
Также есть упражнение «Будильник» или «Напоминание». Необходимо установить на телефон случайные напоминания, которые будут звучать несколько раз в день. В момент звонка следует сделать паузу и спросить себя о том, что вы чувствуете сейчас и какие ощущения есть в теле. Важно не оценивать, а просто замечать то, что с вами происходит.
Третий шаг на пути исследования себя - это определение того, какие установки влияют на эмоциональное состояние. Например, в детстве вам не разрешали выражать гнев и вы были «удобным ребенком», или под запретом был громкий смех и проявление радости, или обесценивалось вообще проявление своих чувств и т.д. Проанализировав, вы можете трансформировать негативные установки в разрешающие, позитивные, поддерживающие вас. Например, «мне можно смеяться, или у меня красивый смех и я могу смеяться тогда, когда захочу». Вы можете записать все установки голосом, затем и прослушивать эту аудиозапись каждый вечер, помогая тем самым психике менять восприятие.
Четвертый шаг - научиться саморегуляции. Важно уметь успокаиваться, снижать уровень страхов, тревоги, агрессии и т.д. Для этого рекомендуется использовать уникальное упражнение - "Карту Осознанности". Оно заключается в том, что испытывая сильную эмоцию, необходимо выполнить данную инструкцию:
1) следует сделать паузу,
2) обратить внимание на то, что происходит с вами внутри, важно назвать (например, «я чувствую сильную злость») и почувствовать это ощущение в теле,
3) принять и признать это чувство, без критики и желания оттолкнуть. Например, «Да, я злюсь. Сейчас есть во мне злость и это нормально испытывать ее в данной ситуации»,
4) изучить свои ощущения в теле, свои мысли, понять, с чем это связано,
5) выбрать осознанно реакцию, которая по-вашему мнению наиболее поможет вам дальше действовать эффективно и изменить автоматический способ реагирования. Например, вместо того, чтоб обижаться в ответ на агрессивную критику, как прежде, разобравшись со своими чувствами и их причинами, вы можете пробовать напрямую, не переходя на личности, говорить о том, что вас беспокоит, злит, задевает, четко обозначая свои границы и дозволенного в контакте с вами.
Пятый шаг в развитии эмоционального интеллекта - это научиться безоценочно, без интерпретаций, критики и проекций воспринимать другого человека.
Это одна из самых сложных задач. У каждого из нас много триггеров, поведение кого-либо напоминает нам поведение значимых людей, как в положительном, так и в отрицательном аспектах. В данном случае для без оценочного восприятия другого рекомендуется выполнять упражнение, помогающее посмотреть на него более объективно. Для этого важно нарисовать таблицу с двумя столбцами. В первом нужно написать то, что вы думаете о человеке, ваши интерпретации, предположения и даже ожидания. Во втором следует писать реальные факты, подмечать нюансы, беспристрастно и объективно описывать поведение и давать характеристику, подвергая сомнению, сделанные обобщения и преувеличения в первом столбике таблицы.
Шестой шаг - это искусство эмпатии. В этом вам поможет развитие активного слушания, благодаря которому вы научитесь направлять свое внимание на собеседника. Здесь можно использовать открытый контакт глаз, «угуканье», уточняющие вопросы, перефразирование слов другого. Очень полезно ставить себя на место собеседника и изучать контекста информации. Чем больше фактов вы узнаете о другом, тем более полно у вас будет складываться представление о человеке, тем легче вам будет выстраивать коммуникацию.
Седьмой важный шаг, который не отделим от предыдущих - это умение открыто говорить через я-сообшение и построение здоровых психологических границ. Это позволяет экологично показывать свои потребности и защищать свои личные интересы.
Для выполнения этого шага хорошо помогает выполнение упражнения - определение своих "болевых точек" в границах. Оно направлено на выявление области, где ваши границы часто нарушаются или где их вовсе нет. Необходимо подумать о разных сферах своей жизни: работа, деньги, семья, здоровье, хобби, родственники и т. д. Обратите внимание на то, в каких случаях вы чувствуете:
1) Что вас используют?
2) Что ваши желания, просьбы игнорируют?
3) Что ваше время, ресурсы, энергию, вещи, пространство забирают без спроса?
4) Что вас критикуют или обесценивают? 5)Что вам сложно сказать "нет"?
6) Что вы испытываете чувство вины, особенно при отстаивании своего мнения?
7) Что вы испытываете гнев, но не выражаете его открыто?
8) Что вы делаете что-то через силу?
Опишите несколько таких ситуаций. Что вы чувствуете при этом? Какие ваши потребности при этом не удовлетворяются? Это ваши "болевые точки" в личных границах, требующие исцеления.
И в завершении, рекомендую выполнять очень важное упражнение, помогающее одновременно тренироваться в использовании я-сообщения и формировании границ - это формулирование ассертивных посланий.
Для каждой ситуации, в которой есть нарушение ваших границ нужно сформулировать послание, используя следующую схему: "Когда [наблюдение или просто обращение к человеку], я чувствую [чувство], потому что мне важна потребность в [потребность]. Моя просьба / моя граница: [конкретно, что вы просите сделать или чего делать не будете / что для вас неприемлемо]". Например: Болевая точка – обесценивание вашего мнения. Формулировка: "Слушай, когда ты называешь мои слова глупыми и смешными, я чувствую злость и обиду, потому что для меня очень важна потребность в принятии и понимании. Я прошу тебя больше не использовать подобные формулировки".
Надеюсь, статья была для вас полезной и вы сможете применить полученную информацию и использовать практические упражнений.
Приглашаю вас на свои индивидуальные и групповые занятия.
Психолог Ирина Стафийчук
Онлайн Арт-Практика - https://t.me/pro_art_psychological
Трансформационные игры - https://t.me/happy_transform_games
Группа по музыкальной терапии - https://t.me/project_jam_session
Автор: Стафийчук Ирина Игоревна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru