Когда человек сталкивается с бессонницей, первое, что приходит в голову - попробовать снотворное. Но снотворное обычно не решает проблему. Оно либо не работает, либо помогает первое время, а потом эффект пропадает. Или вроде помогает заснуть, но утром встаете разбитым, как будто и не спали.
Дело в том, что бессонница - это не самостоятельная проблема, а симптом чего-то другого. И у каждого человека причина своя. Поэтому и работать с ней нужно по-разному.
Вот четыре истории из моей практики. Четыре человека с разными видами бессонницы. У каждого оказалась своя причина и свой способ решения.
История 1: "Я просто не сплю"
Женщина 38 лет. Вечером засыпает без проблем, но часа в три-четыре просыпается. И дальше уже не может заснуть. Лежит, пытается расслабиться, считает овец, ворочается - бесполезно. Ближе к утру проваливается в сон ненадолго, просыпается от будильника уставшая. Так продолжается уже несколько лет.
Она перепробовала много чего. Снотворное не помогло. Медитации перед сном тоже. Травяные чаи, теплое молоко, отказ от телефона за два часа до сна - ничего не работает.
Она говорила: "Я просто не сплю, и не знаю почему. Никаких мыслей в голове нет, не тревожусь, просто лежу и не могу уснуть."
Что было на самом деле
Когда мы начали работать, постепенно выяснилось, что днем она функционирует нормально. Работает, общается с людьми, решает какие-то задачи. Но если присмотреться внимательнее - внутри у нее пустота. Эмоций почти нет, желаний тоже нет, радости от жизни нет. Есть ощущение постоянной усталости, которая не проходит даже после отдыха.
Бессонница оказалась не причиной этой усталости, а одним из симптомов депрессии.
Депрессия не всегда выглядит как слезы и мысли о смерти. Иногда она проявляется как эмоциональная пустота и ощущение "ничего не чувствую". И одно из типичных проявлений такой депрессии - ранние пробуждения в три-четыре утра. Это связано с тем, что при депрессии нарушается работа нейромедиаторов, и нервная система не может нормально регулировать циклы сна и бодрствования.
Как работали
Мы работали не с бессонницей напрямую, а с депрессией. Искали, когда началась эта внутренняя пустота и что тогда произошло. Разбирались, какие чувства она подавляет и не дает себе проживать, потому что "надо же как-то дальше жить и функционировать".
Постепенно эмоции начали возвращаться. Сначала проявилась злость, которую она годами не позволяла себе чувствовать. Потом пришла грусть по тому, что потеряла за эти годы. А следом - впервые за долгое время - появились проблески радости и интереса к жизни.
И сон стал налаживаться сам собой, без всякого снотворного. Потому что нервная система начала приходить в баланс.
История 2: "Я слышу каждый шорох"
Мужчина 42 лет. У него очень чуткий сон. Он просыпается от любого звука - скрипнула дверь, кто-то прошел по коридору, машина завелась во дворе. Спит в постоянном напряжении, как будто ждет чего-то.
Он пробовал беруши - не помогло. Включал белый шум на всю ночь - тоже не сработало. Даже переехал в более тихую квартиру - стало чуть лучше, но проблема осталась.
Он понимал, что это ненормально. Другие люди спят спокойно, а он вздрагивает от малейшего шороха.
Что было на самом деле
В процессе работы выяснилось, что его родители пили. Отец часто приходил домой пьяный, начинались скандалы, иногда доходило до рукоприкладства. Мальчик лежал в своей комнате и слушал. Каждый звук был для него сигналом - сейчас что-то может случиться, надо быть начеку.
Так он научился спать чутко. Это был механизм выживания - надо было мгновенно проснуться, если ситуация станет опасной.
Прошло тридцать лет. Отца давно нет, реальной опасности никакой. Но тело все еще помнит. Нервная система продолжает работать в режиме постоянной готовности к угрозе. И сон остается таким же поверхностным и настороженным.
Как работали
Мы работали с этой детской травмой. Через гипноз вышли на тот период, когда чуткий сон действительно был нужен и помогал ему выживать. Признали и поблагодарили ту часть психики, которая его тогда защищала: "Ты делала важную работу, ты меня берегла, спасибо тебе."
А потом аккуратно показали ей, что обстоятельства изменились. Опасности больше нет. Он взрослый человек, живет отдельно, находится в безопасности. И эта защита больше не нужна в таком объеме. Можно отдохнуть.
Работали несколько сессий. Постепенно тело начало отпускать хроническое напряжение. Сон становился глубже. Он стал просыпаться реже, а потом и вовсе перестал вскакивать от каждого звука. Процесс шел не быстро, но стабильно.
История 3: "Мысли не дают уснуть"
Женщина 35 лет. Она ложится спать, и сразу начинаются мысли. Бесконечный поток мыслей. "Завтра важная встреча, вдруг я плохо подготовилась", "Кажется, я забыла сделать что-то важное", "Надо было поступить по-другому", "А что, если..."
Она лежит и прокручивает все это в голове до самого утра. Засыпает под утро буквально на пару часов и просыпается совершенно разбитая.
Пробовала разные техники остановки мыслей - не сработало. Записывала все дела и тревоги в блокнот перед сном - тоже не помогло. Медитировала - отвлекалась минут на тридцать, а потом мысли возвращались снова.
Она говорила: "Я не могу выключить голову. Она работает без остановки."
Что было на самом деле
Когда мы начали разбираться, стало понятно, что днем она держит все под жестким контролем. Работа, дом, дети, отношения - все должно быть по плану, все правильно, все предусмотрено заранее. Она старается успеть везде и не допустить ошибок.
Тревога у нее есть, и довольно сильная. Но днем она ее не замечает, потому что некогда - надо справляться с делами.
А ночью контроль ослабевает. И вся эта тревога, которую она весь день держала под крышкой, вырывается наружу. Только проявляется она не как чувство в теле, а как бесконечный поток мыслей - прокрутка всех возможных проблем и вариантов развития событий.
Оказалось, что мысли - это не причина бессонницы. Это форма, в которой проявляется непрожитая тревога.
Как работали
Мы работали не с самими мыслями, а с тем, что стоит за ними - с тревогой. Учились распознавать и чувствовать тревогу днем, в моменте. Не подавлять ее автоматически, а замечать: "Вот сейчас я тревожусь. Это нормально, так бывает."
Разбирались, откуда взялась эта потребность все контролировать. Что она на самом деле боится потерять, если немного ослабит хватку. Что случится, если что-то пойдет не по плану.
Постепенно она начала давать себе право тревожиться открыто. Не бороться с тревогой и не прятать ее, а признавать ее присутствие: "Да, мне сейчас страшно, и это нормальная человеческая реакция."
Когда тревога получила право на существование в дневное время, она перестала прорываться ночью в виде бесконечных мыслей. Голова начала успокаиваться к вечеру, и сон наладился.
История 4: "Сплю, но не высыпаюсь"
Женщина 44 лет. Она засыпает без проблем, спит всю ночь, не просыпается. Но утром встает совершенно разбитая, будто и не спала вовсе. Голова тяжелая, тело словно налито свинцом.
Она говорила: "Я сплю по восемь часов, но чувствую себя хуже, чем перед сном."
Муж заметил, что она храпит, причем довольно громко. А иногда на несколько секунд вообще перестает дышать. Это насторожило, и она решила обследоваться. Диагноз подтвердился - апноэ сна, правда в легкой форме.
Врач посоветовал попробовать СИПАП-аппарат или сбросить вес. Но она чувствовала, что проблема глубже. Потому что даже когда специально спала на боку (при апноэ это облегчает дыхание), все равно просыпалась уставшей.
Что было на самом деле
В процессе работы выяснилось, что она формально спит, но тело у нее не отдыхает. Даже во сне она остается в напряжении - челюсти сжаты, плечи подняты, дыхание поверхностное. Как будто и ночью она не дает себе по-настоящему расслабиться и отпустить контроль.
Это оказалась хроническая фоновая тревога, которая не выключается даже во сне. Нервная система постоянно работает в режиме настороженности - "что-то не так, надо быть начеку". Поэтому тело не уходит в глубокие фазы сна, которые необходимы для восстановления.
Апноэ действительно было, это факт. Но главной причиной плохого сна была именно эта неспособность тела расслабиться. А апноэ просто усугубляло ситуацию.
Как работали
Мы действовали в двух направлениях параллельно. Во-первых, она начала пользоваться СИПАП-аппаратом, чтобы нормализовать дыхание во сне. Это убрало физическую составляющую проблемы.
Во-вторых, мы работали с хронической тревогой. Искали, что держит тело в постоянном напряжении. Почему она не может отпустить контроль даже ночью. С чем конкретно не чувствует себя в безопасности.
Через телесную терапию и гипноз постепенно учили тело отпускать это напряжение. Разжимать челюсти, опускать плечи, дышать глубже и свободнее. Давали нервной системе понять, что сейчас безопасно и можно расслабиться.
Сон начал меняться. Не сразу, конечно, но она стала замечать разницу. Просыпалась уже не разбитая, а с ощущением, что действительно отдохнула. Появилась энергия с утра. Потому что тело наконец начало по-настоящему отдыхать ночью.
О чем это все
Бессонницу нельзя вылечить просто снотворным. Это все равно что заклеить скотчем лампочку неисправности в машине - свет перестанет мешать, но поломка никуда не денется.
У каждого человека своя причина бессонницы. У кого-то это депрессия, которую он даже не осознает. У другого - детская травма, из-за которой нервная система до сих пор живет в режиме постоянной угрозы. У третьего - подавленная тревога, которая днем не проявляется, а ночью вырывается наружу. У четвертого - хроническое напряжение, которое не отпускает даже во сне.
Чтобы наладить сон по-настоящему, нужно найти именно вашу причину. Не просто "у меня бессонница", а что конкретно ее вызывает. И работать с этой конкретной причиной.
Иногда человек может разобраться сам, если поймет механизм. Но чаще нужна помощь со стороны. Потому что увидеть истинную причину изнутри ситуации очень сложно - вы к ней привыкли, она стала частью вашей нормы. Вам кажется, что "так у всех" или "это просто особенность моего сна".
Но это не просто особенность и не норма. Это сигнал о том, что что-то в вашей жизни или в вашей психике нуждается во внимании. И если разобраться с этим сигналом, можно не только наладить сон, но и существенно улучшить качество жизни в целом.
Персональная индивидуальная программа при бессоннице и нарушениях сна "Здоровый сон"
Автор: Серкова Татьяна Ивановна
Психолог, Гипнотерапевт Emdr НЛП-мастер
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru