Небольшое упражнения — с большим эффектом.
Есть одна фундаментальная особенность человеческого мозга: он эволюционно настроен на ориентирование на других людей. Для наших предков быть «вне группы» означало угрозу жизни, поэтому нервная система стала особенно чувствительной к признакам принятия, одобрения и принадлежности.
Наша реальность очень изменилась, а мозг продолжает реагировать по старым законам.
Что происходит на уровне нейробиологии?
Когда человек получает одобрение, активируется дофаминовая система поощрения — та самая, которая отвечает за чувство смысла, мотивацию и уверенности в правильных действиях.
Важно учесть ряд нюансов: очень многое зависит не только от того, получаешь ли одобрение, но и от ожидания этого одобрения. Иногда дофамин “взрывается” именно при ожидании, а не при фактическом получении. В любопытной статье на pubmed так же говорится о вариантах “социальной награды”, таких как признание, одобрение, комплименты, взаимодействия, которые действительно задействуют дофамин-нейроны.
А вот социальное неодобрение или критика включают зоны, связанные с физической болью. Исследования Нэнси Айзенберг и Наоми Айзенбергер показывают, что социальная боль активирует те же структуры, что и телесная (передняя поясная кора).
Поэтому мы можем страдать от оценки, даже если разумом понимаем, что она несправедлива.
КПТ-подход.
Зачастую проблема не в самом факте чужого мнения, а в автоматических мыслях, которые генерирует наш мозг.
Например:
«Если они так думают, значит, со мной что-то не так».
«Мне нужно всем нравиться».
«Я обязан(а) соответствовать ожиданиям, иначе потеряю уважение/отношения/поддержку».
Эти схемы запускают тревогу, избегание, выгорание и постоянное стремление «быть удобным(ой)».
Почему важно сверяться с собой?
Когда человек живёт через постоянный фокус «как меня видят?», связь с собственным Я ослабевает.
И наоборот — чем яснее становится ответ на вопросы:
- какой(ая) я есть;
- что для меня правда;
- какие качества действительно мои, а какие — лишь проекции других;
тем устойчивее самооценка и тем меньше влияния чужой оценки.
Чтобы укрепить эту опору, я предлагаю практику «Какой(ая) я?». Она помогает увидеть, где проходит граница между самовосприятием и восприятием другими, и как вернуть больше внутренней стабильности.
Практика «Какая(ой) я?»
1. Возьмите два листа и останьтесь в тишине.
2. На одном листе нарисуйте человечка и подпишите его «Я».
3. Справа напишите: «Какой(ая) я по моему мнению», слева — «Какой(ая) я по мнению других».
Ответьте на вопросы для каждой колонки:
Правая колонка — «По моему мнению»:
Какой(ая) я?
Как(ой/ая) я себя вижу?
Как себя ощущаю?
Каким(ой) бываю?
Левая колонка — «По мнению других»:
Что другие говорят обо мне?
Каким(ой) они меня видят?
Что думают о моих качествах, реакциях, особенностях?
4. Посмотрите на свои ответы о себе:
Нравится ли вам то, что вы видите?
Комфортно ли быть таким(ой)?
Что важно сохранить?
Что хотелось бы развивать или менять?
5. Затем оцените левую колонку:
Стараетесь ли вы соответствовать чужим ожиданиям?
Прячете ли что-то в себе?
Есть ли конфликт между «какой(ой) я есть» и «каким(ой) меня хотят видеть»?
Насколько различаются эти два образа?
6. Если различия велики — подумайте, как можно мягко их сократить.
Если упражнение показалась вам интересным, сохраните и сделайте, когда будет время. Практика поможет вернуть право быть собой — без постоянного ориентирования на внешнее мнение.
Автор: Воронина Наталия Станиславовна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru