О кетоголодании подробно рассказывает доктор Джозеф Меркола в своей книге «Кетоголодание». Метод подходит и тем, кто уже практикует низкоуглеводное питание, и тем, кто только адаптируется к кето-подходу. Это не голод в обычном понимании, а мягкая жировая разгрузка, в которой вы съедаете всего 300–600 ккал, преимущественно из жиров.
Такой день помогает усиливать кетоз, снижать вес и удерживать форму — без голодовок и без ежедневного контроля калорий.
🧑⚕️ Кто такой Меркола?
Джозеф Меркола — американский остеопат и автор книг о метаболическом здоровье, один из самых известных популяризаторов кето-подхода и низкоуглеводного питания. В своей книге он подробно объясняет физиологию жировых разгрузок и их влияние на инсулин и жиросжигание.
🌿 Зачем проводить кетоголодание?
Эта практика даёт несколько очень понятных и практичных преимуществ как в период активного похудения, так и в период поддержания веса.
1. В период снижения веса ускоряет прогресс
2 жировых дня в неделю помогают телу входить в режим жиросжигания. Можно не держать строгий дефицит калорий каждый день — разгрузки компенсируют «переборы».
2. Помогает стабилизировать вес
Если вы склонны к набору веса, одного дня кетоголодания в неделю достаточно для поддержания формы без диетических мучений.
3. Усиливает кетоз в период кетоадаптации
Жировой день помогает телу быстрее перейти в режим использования собственных жиров — мягко, без мучений. Здесь очень важно не испытывать чувство голода в такой день, чтобы не стимулировать гликонеогенез.
Если кетоз не сильный, а во время жирового поста вы будете испытыват голод, то непонятно куда "светнет" организм в поисках энергии. Возможно, пойдет по проторенному пути и начнет производить глюкозу из белка.
🔥 Сколько калорий — и почему важнее самочувствие
Ориентиры такие:
- Если вес ближе к нормальному: около 300 ккал.
- Если лишнего веса более чем 10 кг: до 600 ккал.
Но главная точка опоры — ваше собственное состояние.
Иногда тело так хорошо входит в кетоз, что всего ложки сливочного масла хватает, чтобы несколько часов чувствовать энергию и сытость.
Иногда нужно больше еды — и это нормально.
🧈 Что можно есть в день кетоголодания
Основа — чистые жиры:
- кокосовое масло
- сливочное или топлёное масло
- маскарпоне (если хорошо переносите молочные продукты)
- сало
- жирные сливки 33% (аккуратно — могут давать инсулиновый отклик)
- сметана (индивидуально)
- печень трески (может разжечь аппетит)
Ваша задача — выбрать те продукты, которые дают сытость и комфорт, а не включают голод.
Жирные сливки, маскарпоне и сметана у некоторых людей могут вызывать быструю перистальтику кишечника. Это не опасно — просто реакция на выброс желчи и усиление сокращений кишечника. У многих такой реакции нет, но если она случится — это нормальная физиология.
☕ Что такое «калорийные напитки»
Это напитки, которые заменяют приём пищи за счёт добавленного жира:
- бронекофе (кофе + масло)
- кофе с маскарпоне
- чай или какао на сливках 33%
- травяные напитки с каплей масла
- кофе, взбитый с кокосовым маслом (пышная пенка)
🚦 Почему не стоит начинать кетоголодание без подготовки
Многие пробуют жировой день на чистой силе воли. Терпят, считают минуты — и в конце концов решают: «Никогда больше!»
Кетоголодание — это НЕ про насилие над собой. Это про мягкость и физиологичность.
Чтобы оно работало, телу должно быть приятно, а не мучительно. Тогда гормоны надпочечников не включают тревогу, организм не сопротивляется, и процесс идёт легко.
🪜 Как подготовиться правильно
1. Привыкнуть не есть за 3 часа до сна
Это укрепляет чувствительность к инсулину и помогает расслабить пищеварение.
2. Ввести интервалы 18/6 хотя бы 1–2 раза в неделю
Так тело плавно привыкает к более длинным паузам между едой.
3. Выбрать “свои” удобные дни
Лучше всего — самые загруженные. Когда много дел, голод ощущается слабее, а день проходит незаметно.
Не лучшие варианты:
❌ дни тренировок
❌ критические дни
4. Пробный день
Когда вы уже выбрали свои дни для кетоголода, попробовали выдерживать в эти периоды интервал 18/6, можно идти дальше.
Интервал 18/6 - это 2 приема пищи. Например, поужинали в 19 ч, на следующий день первый прием пищи в 13 часов (то есть, пропускаете завтрак), второй прием пищи - 18 ч.
В выбранный день:
- завтрак — кофе с маскарпоне или бронекофе (~150 ккал)
- ужин — обычный, привычный
Если тело реагирует хорошо — пробуем полноценный жировой день. Хорошая реакция тела - это отсутствие голода, минус на весах на следующий день. То есть, вам комфортно, организм сливает воду, а не задерживает ее.
🍽 Как выглядят «приёмы пищи»
Варианты:
- кофе с маскарпоне вприкуску
- кофе с кокосовым маслом, взбитый до пенки
- кусочки сала — медленно рассасывать
- чай с ложкой масла
- маскарпоне «чистой ложкой» плюс горячий напиток
Главная задача — подобрать продукт, который вам вкусен и приятен.
Так тело входит в разгрузку без стресса и сопротивления.
Удачи вам на кетоголодании. Пробовали? Расскажите о своем опыте. Может, кто-то пробовал более длинные периоды?
💛 Если вам откликается мягкая физиология, кето-подход, поддержка энергии и снижение веса без изнурения — подписывайтесь на мой канал. Здесь только рабочие принципы, адаптированные под женское тело.
————————————
Материал не является медицинской рекомендацией.
Имеются противопоказания. Если у вас есть хронические заболевания, беременность или серьёзные гормональные нарушения, обсудите режим с врачом.