Я уверен, что многие из вас имеют проблему нехватки времени на выполнение всех дел в течение дня. Из-за возникают переживания, стресс, что влияет на вашу продуктивность и качество жизни в целом. Но я вам скажу так: вовсе необязательно тратить по 2 часа на тренировку. Исследования показали, что достаточно выполнять лишь 4 рабочих подхода в неделю на мышечную группу, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию. Поэтому, исходя из этих данных, я вам расскажу, как можно эффективно потренировать ноги всего за 45 минут. Поехали!
Итак, для начала стоит пометить, что в каждом подходе нам необходимо работать как минимум вблизи отказа. Учтите, что если вы делаете маленькое количество подходов, важно тренироваться на пределе возможностей, чтобы выжимать максимум из минимальной дозы. Поэтому остановка за 1-2 повторения до наступления мышечного отказа - это гарантированный вариант ускорить рост мышечной массы.
Теперь к тренировке:
Чтобы уместить ее в 45 минут, в качестве разминки выполняем 1-2 разминочных подхода приседаний и румынской тяги, фокусируясь на растяжении в обоих упражнениях. В качестве разминочного веса используйте отягощение 50-60% от вашего 1ПМ (например, если ваш одноповторный максимум - 100 кг, выполните 5-8 повторений с 50 кг).
Упражнения:
1. Квадрицепс.
⁃ Разгибания ног в тренажере - 2 подхода на 8-12 повт. Рекомендации: установите спинку максимально далеко (чтобы увеличить растяжение в квадрицепсах), фокусируйтесь на подконтрольном эксцентрическом растяжении и «сжимайте» квадрицепсы при их разгибании.
⁃ Любая удобная вам вариация приседа - 1 тяжелый подход - 8-12 повт. В этом подходе можно работать в отказ, однако не забудьте про страховку. Больше всего рекомендую выполнять либо Гакк-приседания, либо жим ногами лежа (лучшая стабилизация среди всех вариаций = меньше усилий на поддержание баланса). Опускайтесь до параллели с землей, либо немного ниже (при отсутствии дискомфорта). Плавное движение во всех фазах.
2. Мышцы задней поверхности бедра.
⁃ Румынская тяга - 2 подхода на 8-12 повт. Фокусируйтесь на растяжении в нижней точке и старайтесь опускать отягощение (штанга, гантели или рукоять в блоке) перпендикулярно середине стопы, чтобы сместить акцент на мышцы задней поверхности бедра. Не забывайте держать спину прямо.
3. Ягодичные мышцы.
⁃ Ягодичный мостик - 2 подхода на 8-12 повт. Фокус на растяжении, пауза в нижней точке на 1-2 секунды и «взрывное» движение вверх.
4. Икры.
⁃ Подъемы на носки в тренажере/Смите - 2 подхода на 8-12 повт. Фокус на растяжении в эксцентрической фазе, после наступления мышечного отказа выполните 2-4 частичных повторения в растянутой позиции. При желании целый подход можно работать в такой модели.
Что касается отдыха, в среднем это 2 минуты между подходами, а ягодицы и икры вы можете выполнить в суперсете (1 минута отдыха между подходами).
Забирайте себе на заметку и пользуйтесь!