Все знают, чтобы похудеть, надо убирать из рациона по 300 ккал, плавно снижая калорийность. Однако не все могут заменить обычное питание строгой низкокалорийной диетой, и ее выдержать на протяжении всего периода. После окончания диеты, кроме того, нужно еще и сохранить результаты, для этого необходимо питаться менее калорийными блюдами, при выборе и приготовлении блюд не испытывать трудностей.
Вот почему снижение калорийности питания, из-за небольшого изменения состава блюда и изменения способа приготовления, является в похудении самым лучшим способом.
Как это сделать
Самое простое, это заметно изменить калорийность ваших блюд, но никак не менять их вкус и аромат, что постепенно снижает вес, употребляя вполне привычную для вас еду. Прежде всего, можно привычные вам мясные и молочные продукты заменить на такие же, но только с более низким содержанием жиров.
Жирные сорта мяса, такие как баранина и свинина, заменить постной говядиной и свининой, индюшкой, курицей. Когда готовите, срезайте жир и кожу, а если продукты запечь или приготовить на пару, то получаются более постные блюда. Употреблять можно молоко, жирностью 1,5%, обезжиренный кефир, а йогурты и творог нулевой жирности. Они почти не отличаются от обычных продуктов по вкусу, но снижена их калорийность.
Если едите мясо, то надо обращать внимание не только на постность, но и на размер потребляемой порции, вам необходим кусочек мяса, который имеет вес 80-100 г, а размер составляет половину вашей ладони. Если вы уменьшаете объем пищи, то также уменьшается общая суточная калорийность питания.
Нейтрализация калорий
Важной при питании считается скорость, с которой пища может повышать уровень глюкозы в крови, из глюкозы образуются жиры и энергия. За это в продуктах отвечает гликемический индекс (ГИ). Если пища, которая имеет более высокий ГИ, переваривается быстро и в крови резко увеличивает уровень глюкозы, это заставляет организм запасать ее. Если содержание глюкозы потом резко снижается, то это воспринимается организмом как приступ голода, что заставляет нас есть лишнего.
Можно съесть сладкие блюда с довольно высоким ГИ, но эти калории необходимо нейтрализовать. Многие диетологи знают, что блюда с высоким ГИ, а так же жирные блюда, нейтрализуются овощами и клетчаткой, которая в них находится. Из-за низкой калорийности и большого объема клетчатки, овощи быстро заполняют желудок и кишечник, замедляя всасывание жиров и углеводов. Это приводит к длительному насыщению, в результате чего, снижается общее количество калорий за сутки.
Прежде всего, сочетать с овощами необходимо любую пищу, чем больше в пище калорий, тем больше овощей с клетчаткой нужно съесть. Соотношение жирной еды и овощей должно быть один к двум, но если это богатые жирами и углеводами блюда, то один к трем. Кроме того, у овощей имеется разный по силе эффект нейтрализации, чем клетчатки в них больше, тем они лучше работают.
Как снижается индекс
Есть еще одно важное правило для снижения калорийности блюд, это уменьшение ГИ от завтрака к ужину. Утром съесть можно небольшое количество сладостей, выпечку, картофель, продукты, у которых высокий ГИ, к ним добавить овощи. На обед необходимо употреблять крупы, овощи, то есть продукты с низким ГИ, а на ужин вообще не употреблять углеводную пищу, а поесть постное мясо, творог, выпить кефир.
Постоянно сверяться с таблицей ГИ не стоит, надо просто запомнить, что высокий ГИ наблюдается в сахаре, шоколаде, выпечке из белой муки, пирожных, меньше ГИ в крупах, еще меньше в сладких фруктах. Важно помнить, что у продукта будет высокий ГИ и всасываемость, если он термически обработан и сильно измельчен.
Как сочетать продукты
Нужно правильно в блюдах сочетать продукты, не рекомендуется есть мясо с жареным картофелем или с макаронными изделиями. Такое сочетание имеет слишком большую калорийность. Стоит заменить такой гарнир свежими, отварными или запеченными овощами, но без картофеля. Это не дает большого количества калорий сразу, но приводит к насыщению. Рис и другие калорийные крупы стоит тоже сочетать с овощами.
Смените соусы
Многие соусы добавляют блюду довольно большое количество калорий. Лидируют майонез, сливки и сметана, они вкусные и богаты жирами, но имеют много калорий. Кетчуп, из-за крахмала в качестве загустителя, считается тоже калорийным. Растительного масла необходимо добавлять небольшое количество. Калорийные заправки замените на яблочный, бальзамический уксус, лимонный сок или несладкий обезжиренный йогурт, будет полезно и вкусно.
Следим за напитками
В рацион много калорий добавляют алкоголь и сахар, добавляемый в чай, кофе и в сладкие газировки. Употребляйте без сахара кофе и чай, добавляя молоко, или пейте сладкий чай до обеда, когда калории расходуются на жизнедеятельность организма.
От сладких газировок следует вообще отказаться, так как они калорийны и вредны для здоровья, а выбирать алкоголь следует с пониженным содержанием сахара и употреблять в умеренном количестве, они сильно возбуждают аппетит. Следует ограничить и квас, в нем довольно большое количество сахара, а также калорий.
Откажитесь от употребления полуфабрикатов
В котлетах, биточках, тефтелях из магазинов завышена калорийность, потому что, во многих полуфабрикатах добавлено низкокачественное мясо, хлеб, дешевые жиры, для большего выхода продукта. Полуфабрикаты с тестом, такие как манты, пельмени и блины, содержат еще больше калорий из-за теста.
Если хочется котлет, то купите кусок мяса или рыбы, пропустите его через мясорубку, и из полученного фарша сделайте котлеты сами.
Не применяйте широко разрекламированные питьевые йогурты «для похудения». В одной бутылочке калорий содержится, как на целый прием пищи, из-за добавок и сахара, а одной бутылочкой надолго наесться трудно.
Стоит исключить соленые и острые сыры из питания, заменив их низкокалорийными, откажитесь от колбасы, лучше съешьте нарезанный тонкими ломтиками кусочек мяса.
Старайтесь не кушать просто от скуки или за компанию, из предложенных блюд выбирайте натуральные, такие как салаты из свежих овощей. На перекусы выбирайте несладкие фрукты, все это поможет уменьшить калорийность вашего питания.