Вы за рабочим столом. Пишете отчёт, одновременно отвечаете на сообщения в мессенджере, слушаете подкаст и думаете, что приготовить на ужин. Чувствуете себя продуктивным? На самом деле ваш мозг в этот момент похож на жонглёра, которому дают всё больше и больше мячей, и рано или поздно он начинает их ронять.
Многозадачность стала символом современной эффективности. Мы восхищаемся людьми, которые «делают тысячу дел одновременно». Но нейропсихология говорит нам кое-что неудобное: настоящей многозадачности не существует. То, что мы называем многозадачностью, на самом деле быстрое переключение между задачами.
И это переключение обходится нам очень дорого...
Что такое внимание с точки зрения мозга
Давайте начнём с понимания того, как работает внимание. Внимание — это не безграничный ресурс, из которого мы можем черпать сколько угодно. Это больше похоже на луч прожектора: он может ярко осветить одну точку или слабо подсветить несколько, но никогда не может одинаково интенсивно осветить всё вокруг одновременно.
За этот прожектор отвечает префронтальная кора — область мозга прямо за лбом. Представьте её как дирижёра оркестра. Дирижёр координирует работу разных инструментов, следит за темпом, подаёт сигналы музыкантам. Когда вы фокусируетесь на одной задаче, дирижёр работает слаженно: все сигналы идут в одном направлении, оркестр звучит гармонично.
Но когда вы пытаетесь делать несколько дел сразу, дирижёр начинает метаться между разными группами музыкантов. То скрипкам, то барабанам, то духовым. Музыка превращается в какофонию. И самое важное: каждое переключение внимания требует времени и энергии.
Расскажите в комментариях: сколько задач вы обычно пытаетесь делать одновременно? Замечали ли вы, что устаёте быстрее, когда переключаетесь между делами?
Эксперимент, который всё объяснил
В начале 2000-х годов французские нейробиологи из Института здоровья и медицинских исследований в Париже провели эксперимент, который изменил наше понимание многозадачности:
Участникам давали две задачи и просили выполнить их одновременно. При этом учёные наблюдали за их мозгом с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (это технология, которая показывает, какие области мозга активны в данный момент, измеряя приток крови к разным зонам).
Что же обнаружили исследователи? Когда человек фокусировался на одной задаче, левое и правое полушария префронтальной коры работали вместе, как команда. Но когда участники пытались делать две задачи сразу, мозг как будто бы раскалывался пополам. Левое полушарие взяло на себя одну задачу, правое — другую. Они начали работать независимо друг от друга.
Звучит эффективно? На самом деле нет. Потому что каждое полушарие теперь имеет доступ только к половине ресурсов мозга. Это всё равно что разделить вашу команду пополам и дать каждой половине отдельный проект. Да, вы формально работаете над двумя вещами, но каждая команда теперь слабее, медленнее и больше ошибается.
Более того, учёные предложили участникам третью задачу. И тут всё рухнуло. Мозг просто не справился. Производительность упала настолько, что люди начали забывать одну из задач или совершали серьёзные ошибки во всех трёх одновременно.
Вывод исследования был прост: мозг может более-менее справиться с двумя задачами, если обе не слишком сложные. Но три задачи одновременно — это уже перегрузка системы.
Цена переключения: что происходит каждый раз, когда вы отвлекаетесь
Каждый раз, когда вы переключаетесь с одной задачи на другую, мозг проходит через несколько этапов. Давайте разберём их подробно, потому что это поможет вам понять, почему многозадачность так выматывает.
Этап 1: Отключение от предыдущей задачи
Сначала мозгу нужно «отпустить» текущую задачу. Префронтальная кора должна деактивировать те нейронные сети, которые были задействованы в первой задаче. Это похоже на то, как вы закрываете все программы на компьютере перед тем, как открыть новые. Занимает время, верно?
Этап 2: Активация правил для новой задачи
Теперь мозгу нужно «загрузить» правила новой задачи. Теменная доля мозга (область, которая помогает нам ориентироваться в пространстве и обрабатывать сенсорную информацию) активирует нужные нейронные цепи. Например, нужно выудить из памяти инструкцию: «Так, теперь я отвечаю на письмо, значит, нужно вспомнить контекст переписки, тон общения с этим человеком, что я хотел сказать».
Этап 3: Отслеживание ошибок
Передняя поясная кора (область в глубине мозга, которая отвечает за мониторинг конфликтов и ошибок) начинает работать интенсивнее. Она следит за тем, чтобы вы не перепутали задачи, не применили правила одной задачи к другой. Например, чтобы вы не начали писать деловое письмо так, будто это сообщение другу.
Этап 4: Подготовка к действию
Премоторная кора (область, которая планирует движения) готовит вас к выполнению новой задачи. Это может быть подготовка к печати на клавиатуре, к движению мышкой или просто к другому типу мышления.
И вот что важно: этот процесс не мгновенный. Исследования показывают, что после отвлечения мозгу требуется в среднем 23 минуты, чтобы полностью вернуться к предыдущей задаче на том же уровне концентрации.
Двадцать три минуты! Представьте: вы отвлеклись на уведомление в телефоне пять раз за день. Это почти два часа потерянного времени только на то, чтобы снова погрузиться в работу...
Поделитесь в комментариях: сколько раз за день вы проверяете телефон во время работы? Пробовали ли вы считать?
Рабочая память: перегруженный стол
Чтобы понять, почему многозадачность так сильно снижает качество работы, давайте поговорим о рабочей памяти.
📚 Рабочая память — это ментальный блокнот, куда мозг временно записывает информацию, которую использует прямо сейчас. Например, когда вы читаете эту статью, рабочая память удерживает смысл предыдущих предложений, чтобы вы могли связать их с тем, что читаете сейчас. Когда вы решаете задачу, она держит промежуточные результаты. Когда разговариваете, она помнит начало фразы собеседника, пока он не дошёл до конца.
Проблема в том, что ёмкость рабочей памяти ограничена. Классические исследования психолога Джорджа Миллера в 1956 году говорили о «магическом числе семь плюс-минус два» — то есть человек может удерживать от пяти до девяти элементов информации одновременно. Более современные исследования показывают, что реальная цифра ближе к четырём элементам для большинства людей.
Представьте рабочую память как физический рабочий стол. На нём можно разложить несколько документов, и вы можете работать с ними. Но что происходит, когда вы пытаетесь делать несколько задач одновременно? На столе оказывается куча бумаг: документ для одной задачи, калькулятор для другой, заметки для третьей. Стол захламляется. Вы начинаете путаться, где что лежит, тратите время на поиски нужной бумажки, случайно смахиваете что-то на пол.
Именно это происходит с рабочей памятью при многозадачности. Она перегружается, информация путается, вы делаете больше ошибок, думаете медленнее. Исследования показывают, что когда рабочая память перегружена, снижается способность к рассуждению, принятию решений и решению проблем.
Кстати, специально для вас я написала эту очень полезную подборку ⤵
Усталость мозга: почему вы так устаёте от многозадачности
Когда вы переключаетесь между задачами, префронтальная кора работает на пределе. Исследования с помощью функциональной МРТ показывают, что области мозга, связанные с вниманием и когнитивным контролем, усиленно работают при переключении задач. Это означает, что туда направляется больше крови, больше кислорода, больше глюкозы.
Мозг работает как мышца: чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее наступает усталость. Но в отличие от мышцы, которая устаёт постепенно, префронтальная кора имеет свойство истощаться резко. Это называется когнитивной усталостью.
Симптомы когнитивной усталости знакомы каждому:
- Вы не можете сосредоточиться даже на простых задачах
- Принятие решений становится мучительно трудным (даже выбрать, что съесть на обед, кажется невыполнимой задачей)
- Вы становитесь раздражительным
- Допускаете глупые ошибки, которые обычно не делаете
- Чувствуете умственное «онемение»
Интересно, что эта усталость наступает быстрее при многозадачности, чем при длительной работе над одной задачей. Потому что переключения забирают непропорционально много энергии.
Иллюзия продуктивности: почему многозадачность кажется эффективной
Вот парадокс: многие люди чувствуют себя более продуктивными, когда делают несколько дел одновременно. Почему?
Причина в том, как работает наша система вознаграждения.
Когда вы завершаете маленькую задачу (например, отвечаете на сообщение), мозг выделяет небольшую порцию дофамина — нейромедиатора, связанного с чувством удовольствия и достижения. Это приятно. Вы чувствуете, что «сделали что-то».
Переключаясь между задачами, вы создаёте множество маленьких моментов «завершения». Проверили почту — дофамин. Ответили на сообщение — дофамин. Быстро посмотрели соцсети — дофамин. Мозг получает постоянную стимуляцию, и это создаёт ощущение занятости и продуктивности.
Но на самом деле это иллюзия. Исследование студентов университета показало интересный результат: те, кто регулярно занимался многозадачностью с медиа (одновременно слушал музыку, сидел в соцсетях, смотрел видео), на самом деле хуже справлялись с тестами на переключение между задачами. Парадокс, правда? Люди, которые постоянно практикуют многозадачность, становятся хуже в ней, а не лучше.
Более того, они также хуже фильтровали отвлекающую информацию. Их мозг привык к постоянной стимуляции и потерял способность игнорировать ненужное.
Автоматические задачи: когда многозадачность возможна
Есть одно важное исключение из правила «мозг не может делать два дела одновременно». Это касается автоматических действий.
Автоматические действия — это те, которые вы делали так много раз, что они больше не требуют сознательного контроля со стороны префронтальной коры. Ходьба, жевание, дыхание — всё это автоматические процессы. Вам не нужно думать: «Так, теперь переставлю левую ногу, потом правую».
Нейробиолог Этьен Кёшлин объясняет: естественные активности, такие как еда или ходьба, требуют гораздо меньше ресурсов префронтальной коры по сравнению с активностями вроде чтения или вождения.
Именно поэтому вы можете есть и одновременно проверять сообщения на телефоне без особых проблем. Процесс жевания и глотания автоматизирован. Но попробуйте читать текст и одновременно вести машину — это совсем другая история. Обе задачи требуют активного участия префронтальной коры, и мозг не справляется.
Интересно, что даже сложные навыки могут стать частично автоматизированными при достаточной практике. Например, опытный водитель может вести машину и одновременно разговаривать, потому что многие аспекты вождения стали автоматическими. Но если вдруг возникает нестандартная ситуация (ребёнок выбежал на дорогу, начался ливень), мозг мгновенно переключает все ресурсы на вождение, и разговор прерывается.
❗ Важная оговорка: даже с автоматизированными навыками многозадачность увеличивает риск ошибок. Особенно в критических ситуациях.
Напишите в комментариях: какие действия в вашей жизни стали настолько автоматическими, что вы можете делать их как будто не замечая?
Что делать: практические стратегии для работы с вниманием
Итак, мы поняли, что настоящая многозадачность невозможна. Что же делать в реальной жизни, где задач всегда больше, чем времени?
1. Принцип монозадачности
Вместо того чтобы пытаться делать всё сразу, сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Выделите блок времени (например, 25-50 минут) и работайте только над одним делом. Никаких переключений.
Это не значит, что вы делаете одну вещь весь день. Вы делаете одну вещь за раз, потом переходите к следующей. Это называется последовательная обработка задач, и она гораздо эффективнее параллельной.
2. Группируйте похожие задачи
Переключение между похожими задачами обходится дешевле, чем между совершенно разными. Если вам нужно ответить на десять писем, сделайте это в один блок времени. Если нужно сделать несколько звонков, сгруппируйте их.
Почему это работает? Потому что мозг уже «загрузил» нужный контекст (правила общения, нужный тон, релевантная информация), и ему не нужно переключаться на принципиально другой режим работы.
3. Создайте «тихие часы»
Выделите в своём расписании время, когда вы недоступны для отвлечений. Выключите уведомления, закройте почту, повесьте табличку «Не беспокоить». Это время для глубокой работы над сложными задачами.
Исследования показывают, что даже осознание того, что телефон может зазвонить, уже отвлекает часть когнитивных ресурсов. Мозг держит в фоновом режиме мониторинг возможных отвлечений. Когда вы знаете, что в ближайший час вас точно никто не побеспокоит, эти ресурсы освобождаются.
4. Используйте переключение сознательно
Если вам всё же нужно работать над несколькими проектами в течение дня, переключайтесь между ними осознанно и в запланированное время.
Не позволяйте случайным импульсам дёргать ваше внимание!
Например: с 9 до 11 работаете над отчётом. С 11 до 12 отвечаете на письма. С 12 до 13 встреча. После обеда с 14 до 16 работаете над презентацией. Каждое переключение запланировано, и между блоками есть небольшой буфер для «перезагрузки» мозга.
5. Делайте перерывы между задачами
Когда переключаетесь с одной задачи на другую, дайте мозгу минуту, чтобы «отпустить» предыдущую задачу. Встаньте, пройдитесь, выпейте воды, посмотрите в окно. Это помогает очистить рабочую память и подготовиться к новой задаче.
Кстати, больше конкретных упражнений для эффективных перерывов и перезагрузки мозга ⤵
https://dzen.ru/a/aSKu9ydxXFZrOxaj
6. Автоматизируйте рутину
Чем больше действий вы сможете перевести в автоматический режим, тем больше когнитивных ресурсов освободится для важных задач. Создавайте рутины, привычки, чек-листы для повторяющихся действий.
Например, утренняя рутина, которая всегда одинакова, не требует от мозга принятия решений. Вы делаете её на автопилоте, экономя ментальную энергию для более важных дел.
Для того, чтобы все прочитанное качественно усвоилось и вы могли это использовать в обычной жизни, напишите в комментариях какие принципы запомнили, что попробуете?
Умение управлять вниманием — это не врождённый талант, а навык, который можно развивать. В моём канале я провожу практические марафоны по улучшению когнитивных функций и показываю конкретные упражнения для развития мозга ➡ канал о развитии мозга
Если эта статья была полезна для вас, если вы узнали что-то новое о работе своего мозга, я буду искренне благодарна за вашу поддержку. Я создаю этот контент бесплатно, потому что верю, что знания о нейропсихологии должны быть доступны каждому.
Но для того чтобы продолжать исследовать научные данные, переводить их на простой язык и делиться практическими инструментами, мне нужна ваша поддержка. Если у вас есть возможность поддержать мою работу донатом, я буду очень признательна. Даже небольшая сумма помогает мне продолжать делать то, что я люблю, и создавать для вас качественный, научно обоснованный контент.
🤍Спасибо, что вы здесь.