Какая продолжительность тренировки эффективна? Вы не поверите! Но ответ на этот вопрос чрезвычайно простой. Я бы даже сказал, что он провокационный, ведь, услышав его, многие бы закидали меня тухлыми помидорами.
Но и это ещё не самое интересное!
Скажите, 1,5 часа тренировки в зале - это полезно для мышечной массы? А всего 30 минут? Или этого слишком мало?
Услышав второй вариант, сейчас бы выстроилась целая очередь людей, рассказывающих про то, как они только разминаются целый час, а затем ещё столько же делают подводящие подходы, например, в приседаниях. А сама тренировка начинается лишь после этого.
Нет, господа, вы не правы! И ошибка здесь кроется в самом вопросе.
Размышлял в интервью американскому каналу "IronMindMedia" 23 сентября ветеран большого бодибилдинга, 61-летний Кевин Леврон.
Друзья, сегодня у меня для вас мой перевод слов известного бодибилдера, очень хорошо дополняющие предыдущую мою статью про парня, который провёл свою тренировку в телефоне, сидя на лавке для жима лёжа.
Продолжим.
Эффективная тренировка - это индивидуальная тренировка, согласно целям и возможностям каждого отдельного человека.
Пускай 3 часа в зале тренируются опытные фанаты пауэрлифтинга!
Пускай 1 час - 1,5 часа тренируются бодибилдеры в зависимости от опыта.
А новички - могут позволить себе и 30 минут короткой тренировки.
Для каждого из нас своя тренировка! И только она будет правильная.
Хуже всего повторять чужие программы без оглядки на стаж, возраст и цели.
Мне сейчас 61 год, и моя силовая тренировка составляет примерно 45 мин. Короткие тренировки, рассчитанные на функциональность - вообще 30 мин. Кардио я делаю по часу.
В интервью журналу "Men's Health" меня спросили, достаточно ли 30-минутных тренировок, чтобы выглядеть также, как я?
Более чем!
Но речь именно про тренировку. Не про поговорить с товарищем про спорт, не полистать новости в телефоне - я говорю именно про тренировку.
Всё, что вам надо, это несколько упражнений, несколько подходов и хотя бы 10 повторений, чтобы мышцы получили хороший тонус. Отдых до 1,5 минут между подходами, а затем всё. Идти и восстанавливаться.
Если вы поработали на совесть, то этого достаточно. И эта схема хороша почти для любого возраста, включая мой и даже старше. Всё зависит от тех весов, с которыми мы работаем.
А стимул для мышц определяется интенсивностью. С отдыхом по 3-5 минут между подходами - это не такая интенсивность, которая нужна мышцам. Не можете выдержать небольшой отдых между подходами, меняйте вес в меньшую сторону. Как будете справляться - увеличивайте.
И, заметьте, мой ответ связан напрямую с вопросом, как выглядеть "также".
Ведь вся суть моего образа жизни сейчас - это регулярные ежедневные тренировки с небольшими весами и акцент на питании.
По факту у меня сейчас небольшой объём мышечной массы. Поддерживать его не так уж и сложно. А вот внешний вид - это то, что мы едим каждый день - какого рациона придерживаемся. Во многом мне сейчас помогает интервальное голодание.
Моё примечание: вот уже почти год Кевин практикует 48-и 72-часовое интервальное голодание.
Я читала (примеч.: журналист), что в комментариях Вам часто пишут про использование запрещённых веществ. Так ли это?
Сейчас я ничего запрещённого не использую. Цели нет. Ради чего? Чтобы выглядеть так, как я сейчас? Для этого точно стероиды не нужны! Как я и сказал, мышечной массы у меня сейчас совсем немного. А небольшой процент жира - это результат правильной диеты. И всё.
"Ну разве что - большой спектр добавок"
Рассказывал в интервью каналу "IronMindMedia" 61-летний ветеран большого бодибилдинга Кевин Леврон.
Моё примечание: в одном из прошлых интервью он сказал, что находится на ГЗТ, но это не идёт в разрез с его ответом сейчас. ГЗТ не содержит ничего запрещённого и используется индивидуально в плане дозировок.
Лично я уверен: он использует самый минимум из возможного, так как потерял обоих своих родителей из-за рака и лишние риски (в связи с генетикой ему явно не нужны).
Друзья, именно этот фрагмент я захотел вам сегодня перевести, продолжая затронутую мною тему тренинга в предыдущей статье, когда парень, смело критикуя креатин и метан, пол тренировки провёл на скамейке с телефоном в руках, уткнувшись в него.
Долго бы он мог так ещё "тренироваться", час-два-три?
Сколько его душе угодно!
А потом он бы важно пошёл в раздевалку пить протеиновый коктейль, считая, что "упахался" в зале. Причём делал это целых 2 часа. Если не более.
Если реально 30 минут тренироваться в интенсивном темпе - это очень даже хорошо. Пишу для тех, кто преследует цели личного бодибилдинга.
Понятное дело, многие искренне и с душой тренируются дольше, но лишь немногие могут найти баланс между подобным продолжительным стрессом и необходимым затем восстановлением.
Всё-таки я всё чаще понимаю утверждение Артура Джонса (а с ним и Ментцера, Ятса), что половина людей в зале - хронически перетренирована. Видимо, примерно остальная часть - это люди, как парень из моего примера. Они "недотренированы".
А найти баланс между этим - это искусство, носящее сугубо индивидуальный характер.
И, поддерживая его слова, я ещё раз повторюсь, атлетичный внешний вид во-многом зависит от рациона (дисциплина и КБЖУ), а не от продолжительности тренировки. Вопрос качества - вот, что ещё важно.
А вот само её наличие на регулярной основе (без учёта настроения) - основа.
PS: в одном из своих постов в "ЗапретГрамме" Кевин разместил пост, где сделал скрин из своей переписки. Один из пользователей спросил у него возраст, предположив диапазон от 45 до 50 лет или "старше".
"Этот вопрос и предложенные варианты - лучший комплимент для моего личного бодибилдинга!" - написал Кевин Леврон в свой 61 год.
И, как сказал недавно 83-летний Фрэнк Зейн, "я бью штангой по возрасту!"
Согласен.
Держите удар! И делайте это с улыбкой и удовольствием от тренировок! Будь это бег, бокс, борьба или железо.
Владимир. Канал "Железяки".
И, да, в доп-материалах канала "Железяки" (медицина и прочая "запрещёнка" Дзена), я продолжу рассказывать про ошибки в приёме креатина.
И поделюсь с вами тем, как его использовать по-максимуму, согласно моим консультациям с Джорджем Фара, когда я восстанавливался после операции и не использовал никакую химию.
Все материалы канала "Железяки"
Кому интересны доп-материалы "Запрещёнки" (статьи мед-тематики, пикантные темы и прочее).
Для тех, кто хочет быть в контакте)