Что происходит с организмом во время стресса?
Когда человек сталкивается с угрозой - физической или психологической - активируется стрессовая реакция, регулируемая двумя ключевыми системами.
🧠 Активация миндалины
Вы еще не успели осознанно понять ситуацию, а мозг уже среагировал: ситуация оценена как угроза, и активация миндалины запускает эмоциональную реакцию страха.
Сигнал из миндалины поступает в гипоталамус и структуры мозгового ствола, которые запускают симпатическую нервную систему.
1) Гипоталамус 🧠
Он запускает стресс-реакцию организма, в результате чего, надпочечники выделяют кортизол.
Параллельно может запуститься реакция “замри” (freeze), если угроза оценена как чрезмерная - отсюда ощущение «паралича» тела.
📌 Кортизол усиливает реакцию организма на стресс, повышая чувствительность к адреналину и общий уровень возбуждения. Он:
- повышает уровень глюкозы (телу нужна энергия)
- усиливает настороженность
- подавляет пищеварение (перераспределяет кровь от ЖКТ к мышцам)
- влияет на память и концентрацию
- усиливает физиологическое возбуждение, в т.ч. косвенно увеличивает сердечный ритм
2. Симпатическая нервная система
Параллельно активируется и симпатическая нервная система - это реакция «бей или беги» (fight or flight).
В результате вырабатываются следующие гормоны:
- Адреналин - главный гормон острой стресс-реакции, который отвечает за мобилизацию всех ресурсов, он переводит организм в "турбо-режим".
- Норадреналин - усиливает сосредоточенность, внимание.
Таким образом, тело переходит в режим мобилизации:
- учащается дыхание
- ускоряется сердцебиение
- повышается давление
- усиливается мышечное напряжение
- внимание сужается на угрозе
- реакция ускорятеся
Вместе с тем, в этот момент снижается активность префронтальной коры (логика, планирование, контроль), а также ухудшается память (формирование воспоминаний).
Это объясняет импульсивные реакции человека во время стресса а также "тоннельное" внимание.
🌿 Почему важны техники восстановления
После стресса организм истощен, ведь ресурсы для мобилизации были использованы.
С точки зрения физиологии, восстановление = активация парасимпатической нервной системы (отвечает за расслабление, накопление энергии и восстановление организма) или снижение активности симпатической системы.
При активации парасимпатической нервной системы происходит следующее:
- замедление сердечного ритма
- снижение уровня кортизола
- восстановление пищеварения
- расслабление мышц
- ощущение безопасности
Все техники, о которых я расскажу ниже, работают через эти механизмы и научно доказаны.
1) Дыхательные техники
Медленное дыхание (используя диафрагму и выдох дольше вдоха) тормозит симпатическую систему: → снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление → организм получает сигнал: «опасности нет».
2) Контакт с природой → снижение активности миндалины
Исследования показывают, что по сравнению с городской средой, 20–30 минут на природе снижают кортизол, и внимание восстанавливается быстрее.
3) Взаимодействие с животными
- повышение окситоцина
- снижение кортизола
- замедление сердечного ритма
- уменьшение тревожной настороженности
4) Тепло (душ, ванна,согревание тела)
- расслабляет мышцы (уменьшение мышечного тонуса = сигнал безопасности)
- активирует парасимпатику
- снижает уровень кортизола и норадреналина
5) Музыка
Мягкая ритмичная музыка, спокойные голоса, звуки природы:
- снижает уровень кортизола
- регулирует сердечный ритм
- активирует центры удовольствия
- снижает тревожность
6) Социальная поддержка
Даже короткий контакт с поддерживающим человеком снижает кортизол и стабилизирует эмоциональное состояние.
7) Умеренная аэробная нагрузка
Ходьба, бег в легком темпе, йога , плавание, танцы и другой вид нагрузки, при котором у человека есть возможность спокойно говорить, без ощущения нехватки воздуха.
- снижает кортизол (только после умеренной активности, после высокой, кортизол растет)
- улучшает работу мозга
- повышат настроение
- ускоряет выход организма из стресс-режима
8) Программы осознанности и медитации (mindfulness)
Доказанные эффекты после 6-8 недель регулярной практики:
- снижение активности миндалины
- усиление саморегуляции
- стабилизация дыхания
Физиологические стресс-реакции - это предсказуемые и эволюционно сформированные процессы, обеспечивающие выживание. Однако качество восстановления после стресса во многом определяет устойчивость психики и общее самочувствие. Применяя научно обоснованные методы, мы помогаем организму возвращаться к равновесию и функционировать более эффективно.
Автор: Валентина Киселева
Психолог, КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru