Хорошая осанка играет важную роль не только в эстетике, но и в здоровье. Правильная спина помогает избежать боли, улучшить дыхание и повысить уверенность в себе.
Я сделала видеоролик, в котором показала 12 эффективных упражнений, которые помогут выровнять осанку и поддерживать ее на должном уровне.
Разберем основные принципы выполнения и технику:
1. Кобра 🐍
Для укрепления мышц спины, раскрытия грудной клетки, улучшения гибкости позвоночника.
Исходное положение: Лягте на живот, ноги вытянуты назад, стопы вместе, лоб на полу. Ладони поставьте под плечами, пальцы направлены вперед.
Начало подъема (вдох): На вдохе, отталкиваясь руками, медленно поднимите голову и грудь от пола. Плечи и локти держите близко к телу.
Раскрытие грудной клетки: Продвигайтесь вверх, прогибая спину. Старайтесь не подниматься слишком высоко, чтобы не создавать излишнее напряжение в пояснице. Вес тела должен быть распределен между руками и тазом.
Положение: В верхней точке почувствуйте легкое прогибание в грудном отделе. Взгляд направлен вперед. Плечи опущены вниз, не поднимаются к ушам.
Возвращение (выдох): На выдохе медленно опуститесь обратно на пол, начиная с грудной клетки, затем с головы.
Ключевые моменты:
Не поднимайте таз: Таз остается на полу.
Руки: Руки служат опорой, но не основными "двигателями". Основная работа идет за счет мышц спины.
Поясница: Не перегибайте поясницу. Если чувствуете дискомфорт, поднимайтесь ниже.
Дыхание: Вдох при подъеме, выдох при опускании.
Длительность: Удерживайте позу 5-15 секунд, повторяя 3-5 раз.
2. Переход из «Кобры» в «Собаку мордой вниз»
Этот переход позволяет плавно соединить растяжение передней части тела с укреплением и вытяжением задней.
Из положения "Кобры":
- Начните выдох.
- Медленно опустите грудную клетку и голову к полу, как при завершении упражнения "Кобра".
- Не отрывая рук от пола, подтяните колени к корпусу.
- Следите, чтобы ладони остались под плечами.
Переход в "Собаку мордой вниз":
- На выдохе, отталкиваясь руками от пола, поднимите таз вверх и назад.
- Выпрямляйте руки и ноги (насколько позволяет гибкость), формируя перевернутую "V".
- Опустите голову между руками, взгляд направлен на стопы.
Ключевые моменты:
Плавность: Движения должны быть непрерывными и синхронизированы с дыханием.
Контроль: Сохраняйте контроль над телом на каждом этапе.
Дыхание: Выдох на опускание из "Кобры" и на переход в "Собаку".
Количество: Выполняйте как один цикл: из "Кобры" в "Собаку" и обратно, или как отдельный переход.
3. Корзиночка 🧺
Для раскрытия грудной клетки, растяжение плечевых суставов и мышц передней поверхности тела.
Исходное положение:
Лягте на живот.
Ноги прямые, расслабленные.
Руки вдоль тела, ладони вниз.
Выполнение:
На вдохе одновременно:
- Отрывайте грудную клетку от пола.
- Согните ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам.
- Заведите руки назад и обхватите лодыжки или стопы.
- Надавливайте стопами на ладони, чтобы еще больше раскрыть грудь и плечи.
- Стремитесь одновременно поднимать грудь вверх и «протягивать» голову вперед (не запрокидывая).
- Плечи опущены, не тяните их к ушам.
Удержание:
Задержитесь в этом положении на несколько дыханий, ощущая растяжение.
На выдохе плавно отпустите стопы/лодыжки, опустите грудную клетку и ноги на пол.
Ключевые моменты:
Не заломляйте шею.
Используйте дыхание для раскрытия.
Не доводите до боли.
4. Лодочка или «Супермен на животе»
Для укрепления мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер.
Исходное положение:
Лягте на живот.
Ноги прямые, вместе.
Руки вытянуты вперед, ладони на полу или слегка приподняты.
Выполнение:
На глубоком вдохе одновременно:
- Приподнимите грудную клетку от пола.
- Приподнимите прямые ноги вверх.
- Приподнимите вытянутые руки от пола.
- Старайтесь создать одну длинную линию от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
Напряжение:
Чувствуйте напряжение в мышцах спины и ягодиц.
Удержание:
Задержитесь в этом положении на несколько дыханий (3-5), сохраняя контроль.
На выдохе плавно опустите руки и ноги на пол.
Ключевые моменты:
Одновременность: Руки и ноги поднимаются и опускаются вместе.
Прямые линии: Стремитесь к вытяжению, а не к подъему как можно выше.
Спина: Не прогибайтесь чрезмерно в пояснице, концентрируйтесь на работе мышц.
Дыхание: Используйте вдох для подъема, выдох для опускания.
5. Поза младенца с опусканием груди на пол
Прекрасная поза для снятия напряжения после упражнений, требующих активной работы рук и спины.
Из положения на четвереньках скользите руками по полу, стараясь опустить грудь на пол.
По мере опускания грудной клетки, голова естественным образом опускается вслед за ней.
Подбородок может коснуться пола, или же вы можете оставить небольшое пространство между подбородком и полом, если это комфортнее.
Важно, чтобы шея не была напряжена.
Таз остается над коленями.
Это ключевое отличие от классической Позы младенца, где таз уходит назад к пяткам.
- Задержитесь в этом положении на несколько дыханий (от 3 до 10).
- Сосредоточьтесь на ощущении растяжения в верхней части спины, между лопатками.
- Дышите глубоко, ощущая, как расширяется грудная клетка.
- На вдохе начните медленно поднимать грудную клетку обратно вверх, используя силу мышц спины.
- Вернитесь в исходное положение на четвереньках.
6. Волна стоя на четвереньках
Для развития гибкости позвоночника и координации движений.
Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Ладони расположите под плечами, а колени — под бедрами. Спина прямая, шея расслаблена.
Вдох и округление: На вдохе медленно округлите спину, подавая таз вперёд.
Выдох и прогиб: На выдохе медленно прогнитесь в пояснице, опуская живот к полу.
Плавное движение: Повторяйте эти движения плавно, синхронизируя их с дыханием. Ощущайте, как позвоночник «прокатывается» от поясницы до шеи, и наоборот.
Ключевые моменты:
Плавность: Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Синхронизация с дыханием: Дыхание должно быть глубоким и ровным.
Расслабление: Шея и плечи должны быть расслаблены.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. «Кошка 🐈⬛- корова 🐄»
Помогает размять позвоночник и улучшить его гибкость.
Техника:
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе прогнитесь, поднимая голову и копчик («корова»).
- На выдохе выгните спину вверх, опуская голову и подтягивая живот («кошка»).
- Повторите 10-15 раз.
8. Поза «Верблюда» 🐫
Исходное положение: Встаньте на колени, ноги на ширине бедер, руки на таз.
Вдох: Вытяните позвоночник вверх, расслабьте плечи.
Выдох: Медленно прогнитесь назад, захватывая руками пятки или голени (если дошли), прогибая спину. Голова может свободно свисать или оставаться в нейтральном положении.
Дыхание: Дышите ровно, оставайтесь в позе 20-30 секунд, мягко растягивая переднюю часть тела.
Ключевые моменты:
- Не переносите вес на шею — основной упор на спину.
- Не переусердствуйте — делайте плавно и комфортно.
- Вышагивайте из позы постепенно, возвращаясь в исходное положение.
9. Березка 🌳
Для улучшения кровообращения, укрепления мышц шеи и спины, стимулирования работы щитовидной железы.
Исходное положение: Лягте на спину, руки вдоль тела.
Подъем ног: На выдохе медленно поднимите прямые ноги вверх, перпендикулярно полу.
Поддержка спины: Руками (ладонями вниз) поддержите поясницу, пальцы направлены к потолку.
Выпрямление тела: Постепенно поднимайте таз вверх, пока тело от плеч до стоп не образует прямую линию, перпендикулярную полу (словно стойка на плечах).
Положение: Держите шею ровно, подбородок прижат к груди. Взгляд направлен на стопы.
Ключевые моменты:
Постепенность: Не торопитесь, поднимайтесь медленно.
Поддержка: Используйте руки для поддержки поясницы.
Шея: Не давите на шею, она должна быть свободна.
Дыхание: Дышите глубоко и ровно.
Противопоказания: Высокое кровяное давление, проблемы с шеей, беременность.
Длительность: Начинайте с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.
Выход из позы: Медленно, с выдохом, опускайте таз и ноги.
10. Поза «Плуг»
Глубокое растяжение спины, бедер и шеи, расслабление.
Исходное положение: Лягте на спину, руки вдоль тела.
Подъем ног (как в «Березке»): На выдохе поднимите ноги вверх, как при выполнении «Березки», и поддерживайте поясницу руками.
Опускание ног: Медленно, сгибая ноги в коленях, опустите колени к ушам, стараясь дотянуться ими до пола.
Размещение ног: Заведите ноги за голову, стопы могут касаться пола перед вами или располагаться рядом с головой (в зависимости от гибкости).
Положение: Оставайтесь в позе, расслабляя спину и бедра. Руки могут оставаться на пояснице или свободно лежать на полу.
Ключевые моменты:
Плавность: Движения должны быть медленными и осторожными.
Не перенапрягайте шею: Не давите головой на пол.
Гибкость: Не стремитесь сразу же коснуться пола коленями. Делайте столько, сколько позволяет ваша гибкость.
Дыхание: Дышите глубоко и спокойно.
Противопоказания: Проблемы с шеей, высокое кровяное давление, травмы позвоночника.
Длительность: Начинайте с нескольких дыхательных циклов, постепенно увеличивая время.
Выход из позы: Медленно, с выдохом, поднимите ноги обратно вверх (в «Березку»), затем плавно опустите их на пол.
11. Растяжка ног в стороны, лёжа на спине
Исходное положение: Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые и сомкнуты.
Разведение ног: На вдохе медленно разведите прямые ноги в стороны, настолько широко, насколько позволяет ваша гибкость. Держите спину ровной, не отрывая поясницу от пола.
Положение: Оставайтесь в этом положении, ощущая растяжение во внутренней части бедер.
Возвращение: На выдохе медленно сведите ноги обратно, придерживая их, если необходимо, для контроля движения.
Ключевые моменты:
Контроль: Движения должны быть плавными и контролируемыми, без рывков.
Спина: Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу.
Не перенапрягайтесь: Не разводите ноги до боли.
Дыхание: Вдох при разведении, выдох при сведении.
Длительность: Удерживайте позу 15-30 секунд, повторяя 2-3 раза.
12.Бабочка, лёжа на спине 🦋
Исходное положение: Лягте на спину, руки вдоль тела.
Сведение стоп: Согните колени и подтяните стопы к ягодицам. Соедините подошвы стоп друг с другом.
Опускание коленей: На выдохе позвольте коленям мягко опуститься в стороны, как крылья бабочки.
Положение: Руки могут лежать на полу, на животе или расслабленно вдоль тела. Позвольте гравитации мягко разводить колени.
Ключевые моменты:
Расслабление: Главное — расслабиться и позволить телу раскрываться.
Без усилий: Не давите на колени руками.
Спина: Следите, чтобы поясница оставалась на полу, если это возможно. Если поясница отрывается, подложите под таз сложенное одеяло или подушку.
Дыхание: Дышите спокойно и глубоко.
Длительность: Удерживайте позу 30 секунд - 2 минуты.
Итог
Включение этих упражнений в ежедневный режим поможет вам обрести красивую и правильную осанку, избавиться от мышечного напряжения и снизить риск возникновения болей в спине.
Не забывайте быть терпеливыми и постепенно увеличивать нагрузку — результаты не заставят себя ждать!
Помните: регулярные тренировки — залог здоровья и красоты вашей спины 🩶