Тревога часто сопровождает человека в межличностных связях, в рабочем процессе, в отношениях внутри семьи, партнерских отношениях, отношениях с самим собой. Важно понимать, что тревожность, как состояние, сопровождающее все сферы жизни и делающая жизнь невыносимой является чаще приобретенным и дезадаптивным.
Тревога бывает адекватной, когда присутствует непосредственная причина и когда эту причину нейтрализовать- наступает спокойствие, а бывает диффузная, которая как туманом обволакивает человека полностью без определенной причины...Как туман из тревожных мыслей "А вдруг...". Она всегда с человеком и по любому поводу.. И, конечно, знатно отравляет жизнь.
Любую эмоцию провоцируют мысли! И тревога не исключение.
Связь между тревогой и мыслями — это замкнутый круг: мысли вызывают тревогу, а тревога, в свою очередь, порождает еще больше тревожных мыслей. Этот механизм является центральным элементом когнитивно-поведенческой модели тревожных расстройств.
Как это работает?
- Мысли порождают эмоции. Наши мысли обладают огромной силой. Определенные типы мышления, особенно те, что связаны с преувеличением опасности ("катастрофизация") или недооценкой собственных ресурсов, напрямую вызывают чувство тревоги.
- Тревога влияет на мышление. Когда уровень тревоги повышается (в том числе из-за выработки гормона стресса кортизола), это затрудняет когнитивные функции: ухудшается память, снижается способность концентрироваться и ясно мыслить. Мысли становятся хаотичными, навязчивыми и неконтролируемыми, что, в свою очередь, еще больше усиливает тревогу.
- Искаженное восприятие. Тревожное состояние заставляет мозг воспринимать мир как более опасное и страшное место, что только подтверждает изначальные тревожные мысли и поддерживает цикл.
Пример порочного круга
- Ситуация: Человеку нужно выступить на публике.
- Мысль: "А вдруг я плохо справлюсь, все будут смеяться, это ужасно" (когнитивное искажение: Катастрофизация).
- Эмоция: Возникает сильное чувство тревоги.
- Физическая реакция: Учащенное сердцебиение, потливость, дрожь.
- Новые мысли: Тревога из-за самой тревоги: "Я так волнуюсь, значит, я точно провалюсь", "Я не могу контролировать своё состояние".
- Усиление тревоги: Тревога нарастает, и мысли становятся еще более навязчивыми.
Как разорвать этот круг?
Ключ к управлению тревогой — научиться замечать и изменять свои мыслительные шаблоны. Здесь важно развивать осознанность, наблюдения за мыслями и состояниями. Вот несколько шагов:
- Отслеживайте мысли: Обращайте внимание на то, о чем вы думаете, когда чувствуете тревогу. Фиксируйте свои переживания письменно.
- Ставьте под сомнение: Спросите себя, насколько реалистичны эти мысли. Есть ли доказательства, подтверждающие их?
- Меняйте перспективу: Попробуйте взглянуть на ситуацию иначе. Что вы могли бы подумать вместо этого?
- Переключайте внимание: Займитесь деятельностью, требующей концентрации, например, спортом, чтением или решением задач.
- Дыхательные техники: Контроль дыхания помогает снизить физиологические симптомы тревоги, что, в свою очередь, успокаивает ум.
- Замечать хорошее в настоящем. Тревога это всегда беспокойство о будущем, которое еще не настало и у которого много разных вариантов развития и не только скверных.. Важно возвращаться в настоящий момент...заземляться.
Понимание этой связи — первый и важный шаг к управлению своим эмоциональным состоянием.
Важно посмотреть на тревогу со стороны, а не сливаться с ней.
Будьте ментально здоровы, дорогие, особенно в наше неспокойное время!
В своем ТГ канале много интересной и полезной информации и немного личного контента!
Подписывайтесь. Буду рада каждому! Там можно анонимно задать вопрос и записаться на консультацию!🧡