В рекомендациях по правильному питанию часто фигурирует клетчатка. Каких она бывает видов, чем именно полезна для пищеварения, и какие продукты стоит потреблять чаще, чтобы клетчатки в организме было достаточно? На эти и другие вопросы ответила Ольга Павловна Листопадова, врач-гастроэнтеролог Клиники «ММЦ» Кировский завод.
— Чем именно клетчатка так важна для организма, и, в частности, для нормальной работы желудочно-кишечного тракта?
— Клетчатка — это пищевые волокна растений, то есть сложные углеводы, которые не перевариваются ферментами человеческого организма, но играют важную роль как для пищеварения, так и для здоровья в целом. Она помогает нормализовать работу кишечника, предотвращает запоры, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Также клетчатка способствует чувству насыщения, помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как рак толстой кишки и сердечно-сосудистые патологии.
— Существует две разновидности клетчатки: растворимая и нерастворимая. Чем они отличаются?
— Растворимая клетчатка — это тип пищевых волокон, который растворяется в воде, образуя в пищеварительном тракте гелеобразное вещество. Она помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина, поддерживает здоровую микрофлору кишечника и способствует длительному чувству сытости. Основными ее свойствами являются:
- образование геля: при контакте с водой растворимая клетчатка набухает, образуя вязкую гелеобразную массу
- контроль сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки уровня глюкозы
- снижение холестерина: гель, образующийся в кишечнике, связывает и выводит из организма вредные жиры
- питание для микрофлоры: растворимая клетчатка служит пищей для полезных бактерий в толстой кишке, что способствует их росту и здоровью всего организма
- наступление чувства сытости
Нерастворимая клетчатка — это вид пищевых волокон, который не растворяется в воде и способствует продвижению пищи, увеличивая объём стула и облегчая его выведение. Она питает микрофлору кишечника и служит пищей для полезных бактерий, а также снижает риск таких заболеваний как дивертикулит, геморрой и рак толстой кишки.
— Верно ли, что клетчатка помогает при нарушениях процесса опорожнения кишечника? В каких случаях одной только клетчатки может быть недостаточно?
— Да, ещё одно важное свойство нерастворимой клетчатки — это предотвращение запоров. Она добавляет объём каловым массам и стимулирует перистальтику кишечника, облегчая регулярное опорожнение и предотвращая задержку стула. Свойства клетчатки — изнутри обволакивать кишечник, а значит смягчать стул. Однако порой этого недостаточно: если у пациента наблюдаются органические нарушения работы кишечника, такие как долихоколон, функциональные запоры возрастного, старческого процесса или синдром раздражённого кишечника с преобладанием запоров, необходимо подключать к основной клетчатке спазмолитические, противовоспалительные и слабительные медикаментозные препараты.
— Какие продукты, богатые клетчаткой, вы бы порекомендовали включить в рацион?
— Основные продукты, богатые растворимой клетчаткой:
- злаки: овес, ячмень, овсяные отруби
- бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут
- фрукты: яблоки, апельсины, цитрусовые, груши
- овощи: морковь, картофель (с кожурой), брюссельская капуста
- семена: лен, чиа
К главным источникам нерастворимой клетчатки можно отнести:
- цельнозерновую пшеницу, бурый рис, овсяные и пшеничные отруби, рожь, ячмень
- овощи в кожуре (например, цветная капуста, картофель, брокколи, морковь)
- фрукты в кожуре (например, яблоки)
- бобовые: горох, фасоль
- орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена льна и чиа
Рекомендуемая дневная норма потребления клетчатки:
Для взрослых это 25-35 граммов, однако норма может варьироваться в зависимости от пола, возраста и калорийности рациона. В среднем, 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Чтобы соблюдать ее, достаточно добавлять немного овощей и фруктов в каждый приём пищи.
— Насколько важно в сочетании с клетчаткой придерживаться водного баланса?
— Вода — это один из базовых элементов, без которого невозможно нормальное протекание физиологических процессов. В случае желудочно-кишечного тракта, вода необходима для формирования пищевого комка, облегчения его продвижения по кишечнику и обеспечения оптимальной вязкости перевариваемой массы. При достаточном уровне гидратации стенки кишечника работают более эффективно, а процесс всасывания питательных веществ протекает максимально полно.
Одна из ключевых особенностей клетчатки — это её способность впитывать воду. Когда мы потребляем достаточное количество жидкости вместе с пищей, богатой клетчаткой, волокна разбухают, повышают ощущение сытости и улучшают прохождение каловых масс по ЖКТ. Если же клетчатка поступает в организм при недостатке воды, она не реализует свой потенциал: во-первых, пищевой комок может стать слишком твёрдым, а во-вторых, могут возникнуть вздутие и дискомфорт в животе.
Таким образом, оптимальный баланс воды и клетчатки — важное условие для профилактики запоров, нормализации перистальтики и создания комфортных условий для роста полезной микрофлоры.
— Как вы оцениваете эффективность пищевых добавок с клетчаткой?Насколько это лучше, чем свежие овощи, фрукты и зелень?
— На мой взгляд, эффективность таких пищевых добавок не слишком велика в сравнении с природной клетчаткой в свежих овощах, фруктах и зелени, обогащённых витаминами, которые необходимы для нормального функционирования всего организма.
— Существуют ли риски и противопоказания, при которых лучше не увеличивать потребление клетчатки? Какие вы бы могли назвать меры предосторожности?
— Если съесть слишком многом клетчатки, могут возникнуть риски нарушения моторики и работы кишечника: чаще это встречается у пациентов пожилого возраста. Клетчатка не рекомендуется пациентам с диагностированными новообразованиями и спайками, нарушающими нормальную функцию кишечника.
Главная же мера предосторожности при любых подозрительных симптомах — это своевременное обращение к специалисту, который назначит и скорректирует индивидуальное лечение для комфортного состояния ЖКТ с учётом сопутствующей патологии.
Больше полезных рекомендаций от врачей и интересных фактов о профессиональном здоровье — в телеграм-канале компании «ММЦ Профмедицина». Подписывайтесь!
Возможны противопоказания. Необходима консультация специалиста.
#клетчатка #жкт #отруби #зож #пп #гастроэнтеролог #диета #правильноепитание #овощи #фрукты