Встали и уже устали? Почему даже любимая работа перестает радовать, а отдых не помогает вернуть силы? Как найти баланс между карьерой, личной жизнью и бесконечным потоком задач, не доведя себя до хронической усталости, эмоционального истощения и выгорания?
Сегодня, 22 ноября, в День психолога в России, мы поговорили с психологом, когнитивно-поведенческим терапевтом и схема-терапевтом Анжелой Валеевой о том, что стоит за этими состояниями. Если чувствуете, что силы исчерпаны, это интервью для вас. Возможно, именно эти слова помогут вам понять, как начать возвращать энергию и учиться жить с удовольствием, а не на автопилоте.
Почему мы выгораем?
— С какими запросами люди сегодня чаще всего приходят к психологу? Правда ли, что основная причина для обращения к психологу — это стресс и выгорание?
— Каждый психолог сталкивается с разными запросами в зависимости от своей специализации. Есть семейные, детские, кризисные психологи — у каждого свои темы. Некоторые специалисты фокусируются на узких направлениях: расстройствах пищевого поведения, личностных кризисах, тревожных расстройствах, фобиях и так далее. Но по моим наблюдениям в моей практике, действительно запросов по поводу тревоги, стресса и выгорания действительно становится больше, и люди стали чаще обращаться именно с такими проблемами.
— Почему тема выгорания стала такой популярной? Мы действительно стали больше выгорать или это просто хайповая тема?
— Прежде чем отвечать на этот вопрос, важно уточнить: усталость, истощение организма (астения) и выгорание — это абсолютно разные состояния, но часто их путают.
Что же касается популярности темы выгорания, причин несколько.
Во-первых, стоит отметить популяризацию психологии. Люди стали гораздо более заинтересованы в психоэмоциональном здоровье, читают об этом, исследуют себя. Развитие интернета и социальных сетей также сыграло свою роль: мы начали больше слышать об этих проблемах просто потому, что информация стала доступнее.
Также немаловажно то, что за последние 10 лет сильно изменилась наша жизнь, и соцсети, смартфоны стали неотъемлемой частью повседневности. К сожалению, развитие технологий привело к тому, что стерлись границы между реальной жизнью и виртуальной реальностью, между работой и отдыхом. Бесконечный думскроллинг, постоянное увлечение алгоритмами — это стало частью нашего повседневного существования. Мы просыпаемся с телефоном в руках и засыпаем с ним. Ещё 20 лет назад у социума не было такого прямого круглосуточного доступа к нам. Мы выходили с работы, садились в метро или автобус, читали книгу, смотрели в окно или на людей, и наш мозг отдыхал. А дома не ждали, что в 10 вечера кто-то пришлёт правки к проекту или будет звонить с рабочими вопросами. Психика могла переключиться.
Сегодня же мы постоянно на связи — коллеги, друзья, соцсети, приложения, пуш-уведомления — всё это создаёт большую нагрузку на нервную систему. Психика не отдыхает. Наш мозг решает множество мелких задач сразу. Это приводит к расфокусу.
И вот парадокс: технологии дают нам больше возможностей, девайсы упрощают жизнь, а в итоге мы чувствуем себя всё более усталыми.
Выгорание и хроническая усталость: в чём разница?
— В чём разница между выгоранием и просто усталостью?
— Усталость — это временное состояние, которое легко преодолевается с помощью отдыха. Вы поспали, сменили обстановку, съездили в отпуск — и вот вы снова полны сил. Это ощущение временного падения энергии, нежелания делать дела, но оно вполне естественно и не должно вызывать серьёзных опасений.
Когда речь идёт об астении — истощении организма — симптомы гораздо более выражены. Это не только пониженная энергия, но и раздражение, слезливость, лабильность нервной системы — эмоциональные всплески, которые могут возникать без видимой причины. На этой стадии часто возникают проблемы со сном: человек может ощущать хроническую усталость, даже если спит больше обычного. Сон становится поверхностным, и человек не отдыхает.
Такое состояние не преодолевается одним отдыхом или сном. Обычно оно появляется после экстремальной нагрузки — например, когда человек одновременно сталкивается с несколькими сложными ситуациями в жизни. Это может быть работа с важными проектами, сдача экзаменов, появление ребёнка в семье или болезнь близкого человека.
Однако астения — это не ещё выгорание. Выгорание приводит не только к физическому и моральному истощению, но и к глубокой смене отношения к работе. На этом этапе человек перестаёт эмоционально вовлекаться в свою деятельность. Работа становится рутинной, механической. Например, врач, который раньше переживал за своих пациентов, со временем может начать выполнять свои обязанности по инерции, как бы отстраняясь от происходящего.
Третий обязательный элемент выгорания — это редукция профессиональной ценности. Человек перестаёт чувствовать значимость своей работы, перестаёт считать её важной и ценной. Это приводит к чувству бесполезности и апатии.
Самые выгорающие профессии
— Кто находится в группе риска по выгоранию? Правда ли, что люди профессий «человек-человек» — медики, педагоги, соцработники — выгорают быстрее других?
— В первую очередь, в группу риска попадают люди, чья работа связана с риском для жизни. Это медики, особенно те, кто сталкивается со смертью: реаниматологи, хирурги, врачи скорой помощи, сотрудники служб спасения, полицейские. Это профессии — те, от которых зависит жизнь и здоровье других людей, и цена ошибки очень высока. Но и гораздо менее рисковые профессии такие как педагоги, соцработники, психологи тоже находятся в группе риска.
Один из факторов, почему данные специалисты часто сталкиваются с выгоранием, связан с личностными особенностями людей, выбирающих эти профессии. Это зачастую идеалисты, люди гуманистических взглядов, глубоко чувствующие, эмпатичные. И часто с очень высокими требованиями к себе. Такие люди, как правило, глубоко переживают за судьбы других. А если на это ещё накладываются тревожность, перфекционизм и трудности отказывать, то это значительно усугубляет предрасположенность к выгоранию. Даже если человек в своей деятельности не сталкивается с тяжёлыми ситуациями и риском для жизни, его личностные особенности могут приводить к истощению или даже выгоранию.
Также к выгоранию может приводить несоразмерная оплата, когда человек ощущает, что отдаёт работе гораздо больше, чем получает. Либо если он видит, что другие коллеги, работающие меньше, получает столько же или даже больше. Вот такая ситуация несправедливости будет сильно демотивировать . И если у человека будут трудности с тем, чтобы говорить «нет», отстаивать себя, добиваться лучших условий для себя, да и ещё вместе с перфекционизмом, то, скорее всего, такая ситуация быстро приведёт к выгоранию.
В зону риска также попадают люди, работающие с другими людьми, даже если их профессия не связана с риском для жизни. Почему? Потому что взаимодействие с другими всегда требует эмоциональных затрат. Любая эмоция, которую мы испытываем в процессе общения, затрачивает ресурсы нашей нервной системы. Это особенно тяжело для людей, по своей натуре являющихся интровертами, так как интроверты в коммуникации с другими теряют энергии, а восполняют её в одиночестве. И если им приходится много взаимодействовать и общаться с другими, даже если у них великолепные коммуникативные навыки, они будут истощаться от такой работы. В то время как экстраверты, наоборот, в общении заряжаются, а теряют энергию в одиночестве.
Как победить хроническую усталость и выгорание: пошаговый алгоритм
– Есть ли универсальные правила профилактики выгорания, которые работают для большинства или каждому нужна своя личная «система восстановления»? С чего начать человеку, который хочет выбраться из состояния хронической усталости?
— Универсальных правил нет. Чтобы выбраться из состояния, надо понять, что нас туда привело. Если человек ощущает истощение из-за слишком высоких требований к себе, трудоголизма, невозможности сказать «нет» начальству, когда он берёт на себя чужие обязанности — это одна ситуация, и стратегия восстановления будет одной. Если же мы говорим о выгорании, которое связано с высокорисковой работой или очень интенсивным общением с людьми, которое просто не подходит человеку, стратегия будет отличаться.
Первый шаг — это задать себе несколько важных вопросов. Как давно это началось? Когда я почувствовал(а), что мои силы исчерпаны? Важно понять, с чем именно вы сталкиваетесь, и что именно вас угнетает. Если то, чем вы занимаетесь, когда-то приносило вам радость, то когда вы перестали чувствовать эту любовь к работе? Возможно, проблема в таких вещах, как бюрократия или начальник-самодур? Иногда, чтобы победить выгорание, человеку достаточно просто сменить компанию.
Очень часто в группе риска оказываются молодые специалисты, которые начинают с высокими амбициями и сильным энтузиазмом, но не могут адекватно оценить свои возможности и со временем перегружаются. Если вам кажется, что вы «выгораете», возможно, стоит задать себе вопрос: «Мне вообще нравится то, что я делаю?»
Если мы говорим о хронической усталости, а не выгорании, важно начать с «разгрузки» — уменьшить количество задач, которые постоянно крутятся в голове. Этот рой мыслей — работа, быт, проблемы с детьми, друзьями — всё это требует огромных энергетических затрат. Если вы параллельно отвечаете на сообщения, планируете отпуск, решаете рабочие вопросы и заказываете ребёнку рейтузы на вайлдбериз, ваш мозг перегружается. И вместо решения этих задач, он способен только на то, чтобы удерживать их всё в голове.
Наш мозг не заточен на многозадачность. Нам нужно научиться возвращать навык фокусироваться на одной задаче, который постепенно утрачивается из-за постоянного потока информации в телефоне. Вспомните, сколько времени родители тратят, чтобы научить этому навыку детей — ровно сидеть, слушать, не отвлекаясь, уметь сосредотачиваться на одной задаче и т. д. Это непросто для мозга ребёнка поначалу, но со временем этот навык развивается, и взрослый человек способен глубоко сосредотачиваться на том, чем он занимается. Более того, состояние максимальной сфокусированности на задаче, так называемое состояние потока, когда пропадает ощущение времени и себя, даёт огромный заряд энергии и ощущение огромного удовольствия от деятельности. Наш мозг любит и заточен на то, чтобы фокусироваться, но постоянный поток информации и гаджеты, к сожалению, сильно ухудшают нашу способность сосредотачиваться и глубоко погружаться в деятельность. Отчего возникает ощущение суеты, поверхностного хватания всего по чуть-чуть и в итоге постоянная усталость и ощущение бесконечного вороха дел.
Технологии, постоянный скроллинг соцсетей и дофаминовые всплески только усугубляют это состояние. Когда мы прокручиваем ленту и одновременно испытываем целую гамму эмоций — от радости до тревоги — это истощает нашу нервную систему. Всё это требует ресурсов, и в итоге мы ощущаем постоянное эмоциональное и физическое истощение.
Чтобы выйти из этого состояния, есть несколько полезных шагов:
1. Меняйте организацию труда и отдыха.
Пересмотрите отношения со смартфоном. Установите ограничения на время, проведённое в соцсетях, выключайте уведомления, не отвечайте на рабочие сообщения поздно вечером. Всё это поможет вернуть способность сосредоточиться на главном и главное — актуальном в данный момент.
2. Ведите дневники и списки задач.
Когда у вас много задач, важно их выносить на бумагу из головы. Это поможет разгрузить мозг, и у вас появится энергия для выполнения этих задач. А так ваш мозг тратит почти всю энергию на то, чтобы просто хотя бы удерживать их всё в голове, на реализацию может не оставаться сил.
3. Учитесь разговаривать с собой, рефлексировать.
Задавайте себе вопросы: «Что со мной происходит? Что я чувствую сейчас? В связи с какой ситуацией возникли эти эмоции?». Важно понимать, что вы испытываете, чего на самом деле, что для вас ценно. Без этой информации очень непросто ориентироваться в жизни, и легко идти не туда, либо не с той скоростью и поэтому по пути выгорать. Знаете, как часто бывает: «все бегут марафоны, это так классно в соцсетях выглядит, и я хочу бежать», и вот уже вот уже девушка кроме материнства, работы, учёбы на втором высшем ещё и решает, что готовиться три раза в неделю к марафону ей самое время. В итоге такой подход к себе приводит в лучшем случае к физическому истощению.
4. Отдыхайте правильно.
Отдых на кровати с телефоном в руках и сёрфингом в соцсетях полноценным восстановлением не считается, потому что это не отдых, а загрузка нервной системы. Выбирайте то, что помогает успокоить ум, — прогулки на свежем воздухе без телефона и музыки, медитация, релаксация, плавание — рекомендации самые тривиальные, но действительно действенные. Старайтесь гулять хотя бы полчаса в день в тишине, это даст вашему организму необходимую передышку.
Как выбрать психолога?
— А если самостоятельно справиться с хронической усталостью, истощением и выгоранием не получается, и нужно обращаться к психологу? Как выбрать специалиста?
— Первый и, пожалуй, самый интуитивно понятный способ — спросить у знакомых и друзей. Особенно если мы говорим о психологе, который работает с житейскими проблемами, кризисами, самооценкой или проблемами в отношениях, то здесь очень важно личностное совпадение с психологом. Такой психолог должен быть не только профессионалом, но и ещё быть вам симпатичен личностно, условно говоря из вашей стаи. И если ваш друг уже работал со специалистом и решил свои проблемы, то вероятность, что и у вас с этим психологом получится хороший рабочий альянс, достаточно высока.
Однако бывают ситуации, когда людям сложно спрашивать о таких вещах даже у близких. Для кого-то это может быть вопросом уязвимости. В этом случае можно воспользоваться специальными платформами-агрегаторами, которые предлагают широкий выбор специалистов. Эти ресурсы позволяют почитать анкеты, узнать о специализации и методах работы психологов, и подобрать кого-то по необходимым параметрам.
Но и здесь кроме общей профессиональной информации тоже очень важно выбирать именно человека, поэтому прислушайтесь к своим ощущениям, когда вы смотрите на фотографию специалиста, появляется ли у вас доверие к этому человеку, желание поговорить именно с ним. Потому что мы во многом выбираем бессознательно людей, и важно, чтобы была эта личностная симпатия, некоторое сходство ценностей и взглядов — это станет необходимым фундаментом для выстраивания доверительного хорошего контакта.
Но не забывайте, что независимо от того, по рекомендации ли вы нашли психолога или выбрали его самостоятельно, важно обратить внимание на его профессиональную подготовку и специализацию. Хороший специалист должен иметь качественную подготовку, которая занимает достаточно длительное время, так как включает как профильное образование, так и сертификационную программу обучения по выбранному подходу. Плюс подготовка психолога включает личную психотерапию специалиста, а также регулярные супервизии и интервизии. Всё это делает качественную подготовку профессионального психолога трудоёмкой и долгой, поэтому только наличие коротких психологических курсов в арсенале специалиста должно вас насторожить. И, конечно, когда вы пришли на первую консультацию, обратите внимание на свои чувства. Очень важно, чтобы вам было комфортно в общении с этим человеком.
Будьте как дерево
— Сверхбыстрый темп жизни, информационный шум, постоянный стресс — это наши будни, и никуда от этого мы не денемся. Нужно учиться жить в новых обстоятельствах. Какие навыки нам всем необходимо в себе развивать, чтобы всё это вывозить?
— Навыками эмоциональной регуляции. Представьте себе дерево, которое гибкое и устойчивое одновременно. Оно может выдержать любые штормы, потому что оно не ломается на ветру, а гибко гнётся, поддаваясь ему. Эта метафора хорошо иллюстрирует то, к чему нужно стремиться — к гибкости и адаптивности. А это возможно, если вы хорошо понимаете свои эмоции и умеете управлять ими, а не наоборот. Когда вы умеете поддержать и успокоить себя, когда вы чётко понимаете, чего хотите, что для вас правильно, а что нет, вы в контакте с самим собой — это даёт большую внутреннюю опору. И для всего этого в первую очередь важно научиться расслабляться — как свою голову, так и своё тело. Если вы научитесь регулировать свои эмоции, то любые жизненные ситуации вы будете преодолевать эффективнее и легче.
Жизнь не создавала нас для постоянного счастья, радости и успеха. Это идеализированное представление о жизни навязывают нам соцсети, и то только, чтобы нам что-то продать. А реальная жизнь всегда состоит в том числе из трудностей, неудач, ошибок, а иногда и из потерь — это всё часть нашего пути, необходимого для становления личности и приобретения сначала зрелости, а потом и мудрости. И если вы умеете правильно реагировать на трудности, если можете поддерживать себя, оставаться добрым к себе и сохранять контакт со своими ценностями, то никакие бури не сломают ваше дерево. Будьте здоровы и энергичны!