Многие из нас понимают, что открытый и уверенный стиль общения — самый эффективный. Он помогает договариваться, отстаивать свои границы и строить здоровые отношения. Но на пути к нему часто встает мощный барьер — наша собственная стрессовая реакция. В состоянии стресса нам бывает сложно подбирать слова, мы замыкаемся в себе или, наоборот, говорим резко и агрессивно.
Чтобы понять, почему это происходит, нужно разобраться в самой природе стресса.
Стресс — это не то, что происходит снаружи, а то, как наше тело реагирует на ощущение угрозы.
Это древний механизм выживания, который готовит нас к двум основным действиям: драться или бежать.
Стресс как барьер на пути к ассертивности
Что такое стресс?
Люди думают, что его вызывают поездки в общественном транспорте, чересчур требовательные члены семьи, работа и так далее. Но это не так.
Стресс создается телом человека. Потому это и называется стрессовой реакцией.
Стрессовая реакция призвана помочь справиться с этими ситуациями. Но есть одна проблема. Большинство людей чувствуют себя менее способными справиться с ситуацией, когда активируется их стрессовая реакция.
Исторически, эта реакция сформировалась в то время, когда самую большую угрозу благополучию человека представлял собой конфликт не на жизнь, а на смерть. Человек мог столкнуться с хищником; подвергнуться нападению со стороны соседнего племени; чтобы добыть еду, ему, возможно, приходилось самому идти в атаку. В подобных ситуациях лучшие шансы на выживание обычно включали один из двух нижеследующих вариантов:
- Отчаянно драться.
- Бежать изо всех ног.
Организм создает стрессовую реакцию: перенастраивает привычные функции организма таким образом, чтобы основными приоритетами стали бег и борьба. Вот почему ее еще называют реакцией «бей или беги».
При активации стрессовой реакции в организме происходит множество изменений. К ним относятся нижеследующие:
- Ускоряется сердечный ритм, чтобы кровь быстрее поступала к работающим мышцам.
- Учащается пульс, из-за чего люди чувствуют, что сердце «выпрыгивает» из груди.
- Дыхание становится более глубоким, чтобы к сердцу поступало больше кислорода для сжигания энергии.
- Печень выбрасывает в кровь глюкозу, которая служит топливом для мышц.
- Повышается кровоснабжение крупных мышц.
- Снижается кровоснабжение кожи и органов пищеварения.
- Высвобождаются эндорфины (естественные обезболивающие организма), чтобы предотвратить травматизацию или уменьшить боль от травмы.
Стрессовая реакция также вызывает изменения в психологии и поведении.
Человек становится более сосредоточенным на определенных жизненно важных задачах (бежать или драться) и соответственно ему становится сложнее сосредоточиться на нескольких сложных задачах.
Творческое мышление ухудшается. Желание двигаться берет верх, что часто приводит к хождению взад и вперед, ерзанию или сильному чувству беспокойства. Усиливаются некоторые эмоции.
Если человек считает, что не управляет ситуацией, он, вероятно, будет испытывать страх, у него может возникнуть желание бежать. Если человек считает, что нападение может помочь, тогда он может почувствовать гнев.
В итоге, когда активируется стрессовая реакция, человек становится сильнее, быстрее, более сосредоточенным и более устойчивым к боли. В таком случае в ситуации, в которой нужно будет бежать или драться, стрессовая реакция, вероятно, поможет.
Но все эти изменения призваны помочь человеку в примитивной среде, которой больше нет.
То давление, которое мы испытываем в современном мире, как правило, невозможно преодолеть дракой или бегством.
Стресс и ассертивность
Чтобы быть ассертивными, нужно обдумывать свои слова и выражать свое мнение, не увиливая и не становясь агрессивными. Это именно то, что стрессовая реакция мешает делать правильно.
Представим ситуацию: коллега критикует вашу работу.
Ваша реакция будет зависеть от того, что, по вашему мнению, это означает.
Если вы считаете, что ваша работа зависит от того, насколько хорошо вы выполняете эту задачу, вы можете воспринять критику как угрозу.
Это ваша оценка.
Как только вы ощутите угрозу, вы, вероятно, почувствуете признаки стрессовой реакции.
Если вы считаете, что можете потерять работу, вы можете испугаться. Страх активирует реакцию бегства (желание сбежать). Вероятно, вы захотите избежать этой ситуации и любого конфликта, который она в себе несет.
В результате вы можете обнаружить, что ведете себя пассивно. Возможно, вы что-то пробормочете своему коллеге и как можно быстрее отстранитесь от ситуации.
Если вместо этого вы считаете, что ваш коллега неправ и что вы не заслуживаете критики, вы можете почувствовать гнев.
Это активирует стрессовую реакцию борьбы.
Вы можете захотеть побороть своего коллегу. В результате вы станете агрессивными.
Возможно, вы начнете громко и угрожающе говорить о его недостатках.
Третий вариант: вы почувствуете гнев, но по-прежнему будете бояться прямой конфронтации.
Ваша реакция может быть смесью пассивного и агрессивного стилей.
Возможно, вы будете избегать коллеги, но начнете шептаться о его недостатках в коридоре.
Также вы можете сделать что-то, что выставит его работу в дурном свете. Это будет классическим пассивно-агрессивным поведением.
Все эти реакции — пассивная, агрессивная и пассивно-агрессивная — мешают нам быть ассертивными.
Ассертивность требует спокойствия, ясности мысли и способности донести свою позицию без борьбы или бегства. Именно поэтому первый шаг к уверенному поведению — это научиться управлять своим стрессом.
Как отключить (или уменьшить) стрессовую реакцию?
Чтобы ответить на этот вопрос, остановимся более подробно на природе стресса.
Стресс, как правило, активируется событием внешнего мира. Начальник хмурится, ребенок закатывает истерику в магазине, но ни одна из этих ситуаций не вызывает стрессовую реакцию сама по себе.
Сначала ситуация должна быть воспринята и оценена.
Если человек полагает, что причиной хмурого взгляда начальника является то, что он слишком много съел за обедом, тогда он, вероятно, не будет из-за этого волноваться. Если же он считает, что это означает грядущее увольнение, стрессовая реакция, скорее всего, активируется.
Со стрессом можно справиться на любой стадии данного процесса:
- Можно разобраться с самой ситуацией (например, вступив в конфронтацию с человеком, который является причиной стресса). В этом заключается смысл большинства стратегий ассертивности. Однако, если стрессовая реакция слишком бурная, использование ассертивных методов может быть непростой задачей.
- Можно пересмотреть собственную оценку. Возможно, ситуации было придано слишком большое значение. Обязательно ли хмурый взгляд означает намерение вас уволить? Действительно ли вы такой плохой работник? Если новая оценка менее пугающая, чем старая, стрессовая реакция, скорее всего, утихнет.
- Можно справиться с реакцией тела, используя техники релаксации.
- Если человек слишком легко поддается стрессу, он может внести некоторые изменения в свой образ жизни, которые повысят его устойчивость к стрессу.
Как повысить устойчивость к стрессу
Одна из стратегий нивелирования стрессовой реакции — повысить физическую устойчивость к стрессу. Если вы хотите научиться лучше справляться со стрессом, возьмите на вооружение данные стратегии:
- Физические упражнения. Исследования показывают, что люди, регулярно выполняющие физические упражнения, меньше подвержены стрессу и тревоге. Выберите упражнения, которые вам нравятся, и выполняйте их регулярно (оптимально — три-четыре раза в неделю).
- Здоровое питание. Нерегулярное питание, употребление жирной и нездоровой пищи повышает уязвимость к стрессу. Лучший выбор — регулярное, сбалансированное питание.
- Здоровый сон. Недосыпание повышает уязвимость к стрессу. Большинству людей для максимальной эффективности достаточно спать от семи до девяти часов каждую ночь. Поддерживайте регулярное время отхода ко сну и пробуждения.
- Следите за потреблением кофеина. Кофеин — это вещество, стимулирующее систему стрессовой реакции. Если тревога, страх и/или гнев доставляют вам значительные трудности, возможно, вам лучше ограничить потребление кофеина.
- Баланс между работой и отдыхом. Если вы ведете образ жизни, который естественно и предсказуемо вызывает у вас хронический стресс, вам, возможно, придется всерьез задуматься о том, чтобы уменьшить количество выполняемых задач.
Изучение оценок
Вторая стратегия работы со стрессом заключается в том, чтобы изучить, что сам человек думает о сложившейся ситуации.
Когнитивно-поведенческая теория предполагает, что на самом деле люди не реагируют на то, что происходит вокруг них. Вместо этого они реагируют на то, что, как им кажется, происходит. Иногда они правы, иногда нет.
Эмоциональная реакция может быть связана не с опозданием, а с неуважением.
Оценка того, что на самом деле означают ситуации, обычно происходит автоматически. Здесь главное — спросить себя, что означала ситуация, оценить это значение и заменить его другим.
Вот несколько стратегий, которые помогают поставить оценку под сомнение и изменить ее:
- «Моя жизнь в опасности?» Помните, что стрессовая реакция предназначена для спасения вашей жизни. В большинстве случаев, когда мы становимся напряженными, нашей жизни ничего не угрожает.
- «Поможет ли мое напряжение ситуации?» Напряжение помогает только в двух ситуациях: когда нужно бороться и когда нужно бежать. Поможет ли вам какая-либо из этих реакций? Если нет, тогда вы можете немного снять напряжение.
- «Самое худшее, что может произойти». Если да, то страх теряет свою власть над вами. Понимание, что вы сможете это пережить, позволяет подойти к ситуации более спокойно и рационально, чтобы действовать максимально эффективно.
Техники для момента «здесь и сейчас»
Когда стресс уже накатил, можно использовать техники, чтобы быстро успокоиться.
- Сделайте паузу. Чтобы восстановить контроль над стрессовой реакцией, можно попробовать на некоторое время отвлечься от ситуации. Если нет возможности отвлечься, выдержите паузу, прежде чем отвечать. "Стресс делает людей более импульсивными; они говорят первое, что приходит в голову". Старая стратегия сосчитать до десяти, прежде чем ответить, иногда срабатывает: это дает время обдумать альтернативный, ассертивный ответ.
- Выплесните энергию. Стрессовая реакция готовит человека к активной физической деятельности. Бег, плавание, быстрая ходьба — все это может помочь сжечь нервную энергию, которую приносит стрессовая реакция, и сделает вас более спокойными.
- Дышите. Когда мы становимся напряженными, мы дышим более поверхностно и быстро. Следовательно, рекомендуется использовать стресс как сигнал к сознательному, медленному диафрагмальному дыханию.
Предлагаю вам небольшое упражнение на диафрагмальное дыхание
- Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
- Сделайте глубокий вдох, используя диафрагму. При этом живот должен увеличиться, а грудь должна оставаться неподвижной.
- Сделайте медленный и естественный выдох. Просто расслабьтесь и отпустите воздух.
- Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем начать весь процесс заново.
Выполняйте упражнение два раза в день по несколько минут, чтобы научиться использовать его в стрессовых ситуациях.
В заключение
Наша стрессовая реакция — это устаревшая аварийная система, которая часто мешает нам общаться конструктивно.
Чтобы говорить прямо и уверенно, важно не бороться с внешними обстоятельствами, а научиться распознавать и успокаивать внутреннюю бурю.
Управляя стрессом через заботу о себе, работу с мышлением и применяя простые техники «здесь и сейчас», мы прокладываем дорогу к тому самому продуктивному, дружелюбному и ассертивному общению.
Со временем вам станет легче. По мере того как вы будете более эффективно справляться со стрессовой реакцией, вы обнаружите, что все меньше и меньше прибегаете к неассертивному поведению.
Помните, что цель — не стать бесстрессовым роботом, а научиться действовать в соответствии со своими ценностями, даже когда стресс присутствует.
Как психолог, работающий в подходе ACT, я помогу вам не бороться с тревогой или гневом, а развить навык психологической гибкости: мягко принимать эти чувства, осознавать свои мысли и выбирать осмысленные, ассертивные действия, которые укрепят ваши отношения с собой и окружающими.
Это путь от реакции «бей или беги» к осознанному и уверенному ответу.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Индивидуальная поддержка. Записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.
**Мастерская практической психологии: ВК и ТГ
Пишите и присоединяйтесь — будем исследовать Ваши вопросы бережно и без стереотипов