Тревога — это часть человеческого опыта. Она приходит без приглашения, заставляя сердце биться чаще, а мысли — метаться. Но здесь важно понимать: тревога не делает вас слабым или «сломанным», она просто есть, как дождь или ветер. И тогда возникает ключевой вопрос не о том, как избавиться от нее навсегда, а в том, как перестать позволять ей диктовать правила вашей жизни.
Борьба усиливает страдание
Чем сильнее мы сопротивляемся тревоге, тем больше она нас захватывает. Попытки подавить страх, избегать неприятных ощущений или ругать себя за «слабость» только разжигают внутренний конфликт.
Вам, может быть, знакомо высказывание: «То, чему сопротивляешься, усиливается».
То, чему вы сопротивляетесь, усиливает боль и страдания, истощая вашу энергию и отнимая у вас свободу.
Представьте, что вы пытаетесь удержать на воде мяч — чем сильнее давите, тем выше он выскакивает. Тревога работает так же. Сопротивление истощает, а принятие — освобождает.
Принятие — не капитуляция
Многие путают принятие с покорностью: «Если я приму тревогу, она поглотит меня». Но это не так. Принятие — это способ посмотреть на свои эмоции без борьбы, с любопытством и добротой. Не убегать от страха, а признать: «Да, сейчас мне тревожно. Это неприятно, но не опасно».
Никто не выбирает тревогу. Но вы можете выбрать, как вам относиться к ней.
Вместо того чтобы сопротивляться, вы можете научится открываться своим переживаниям, становится любопытными к ним. В этом вы также учитесь приветствовать все аспекты самих себя – все, что преподносят вам ум, тело и эмоциональная жизнь.
Так вы лишаете тревогу власти над собой.
Ценности — ваш компас
Когда тревога застилает горизонт, легко потерять направление. Важно при этом вспомнить: ради чего вы живете?
Без ясного ощущения правильного направления жизни наши решения могут сбить нас с пути или, еще хуже, завести в тупик. Для того чтобы действительно жить, вы должны знать, для чего вы хотите жить. Вы должны понять, что действительно имеет для вас значение, – это и есть ваши ценности.
Ценности — это не абстрактные идеалы, а ориентиры, которые помогают делать выбор даже в моменты страха.
Если ваша ценность — забота о близких, тревога не помешает вам позвонить другу. Если важна самореализация — вы продолжите двигаться вперед, несмотря на внутренний дискомфорт.
Действие вопреки страху
Тревога часто парализует: «У меня не получится», «Лучше остаться в безопасности», но жизнь происходит только в действии - не нужно ждать, пока страх исчезнет, начинайте делать маленькие шаги уже сейчас.
Независимо от того, как вы живете, ваша жизнь определяется тем, на что вы тратите свое время.
Для того чтобы жить так, как вы действительно хотите, вы должны привести свои намерения в соответствие с тем, что для вас важно, а затем предпринять действия – короче говоря, вы должны проявить свою речь, что-то делать руками и ногами (то есть что-то говорить, что-то создавать, куда-то идти).
Говорите, идите, пробуйте — даже если руки дрожат. Каждое такое действие — победа над иллюзией, что тревога должна контролировать ваши решения и вашу жизнь.
Тревога — не враг
Страх и тревога — древние механизмы выживания. Они пытаются «спасти» вас, даже когда реальной угрозы нет.
Не стоит демонизировать эти эмоции — попробуйте увидеть в них неумелых «защитников». Благодарность (да и еще раз да!) снижает накал борьбы:
«Спасибо, тревога, ты стараешься меня уберечь. Но я выбираю идти дальше».
Свобода — в осознанном выборе
Главное, что дает данная терапия принятия и ответственности — возможность выбирать, как реагировать на тревогу.
Вы не можете запретить себе бояться, но можете решить: подчинит ли этот страх ваши поступки?
Жизнь с тревогой похожа на плавание с волнами — нельзя остановить океан, но можно научиться держаться на плаву и плыть к своим берегам.
Повторюсь: тревога — это не признак слабости, а часть человеческой природы. Вы не обязаны избавляться от нее, чтобы жить полноценно.
Настоящая свобода начинается, когда вы перестаете бороться с внутренними бурями и вместо этого учитесь дышать, принимать и действовать — в согласии с тем, что для вас действительно важно. Ваша жизнь не должна ждать «идеального момента» — она происходит здесь и сейчас, вопреки страху.
Свобода от борьбы — это навык, который можно развить
Тревога говорит вам бежать, замолчать, отступить. Но есть и другой голос — голос ваших ценностей, который зовет вас вперед, к полноценной жизни. Задача Терапии принятия и ответственности (ACT), в рамках которой я работаю, — помочь вам услышать этот второй голос и научиться действовать, опираясь на него.
На наших сессиях мы будем целенаправленно развивать шесть ключевых навыков психологической гибкости, которые позволят вам:
- Принимать внутренние переживания, не подчиняясь им.
- Отпускать борьбу с мыслями и чувствами.
- Осознанно присутствовать в текущем моменте.
- Определять свои истинные ценности.
- Совершать целенаправленные действия, даже когда страшно.
- Отделять себя от своих негативных мыслей.
Моя роль как психолога — создать безопасное пространство и дать вам эффективные инструменты, чтобы вы смогли перестать бороться с внутренним штормом и начать плыть по его волнам к своим собственным берегам.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Уже сейчас в моей группе ВК есть помогающие мини-практики на тему тревоги. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.